4 หลักการในการฝึกฝนแบบคลาสสิค : จริงหรือเท็จ
ในปัจจุบันได้มีการศึกษาวิจัย
เกี่ยวกับการทำอย่างไรให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน
เพื่อให้มีประสิทธิภาพรวดเร็วมากที่สุด
เรามาดูกันดีกว่า ว่าหลักในการออกกำลังกายในสมัยก่อน
มีประสิทธิภาพจริงหรือไม่
หลักการที่ 1 น้ำหนักที่มากกว่าย่อม”สร้างกล้ามเนื้อ”ได้มากกว่า
อย่างที่เราๆรู้กัน กล้ามเนื้อของเรานั้น
สามารถปรับตัวได้อย่างรวดเร็วกับสิ่งที่มากระตุ้นมัน
โดยเฉพาะกับการฝึกโดยใช้แรงต้านทาน แต่จริงๆแล้วมันมีอะไรที่ซับซ้อนมากกว่านั้น
ยกตัวอย่างเช่น หลายๆคนให้ความสำคัญกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
โดยการเพิ่มน้ำหนักที่ยก โดยเลือกน้ำหนักที่มากกว่า 60 เปอร์เซนต์
ของน้ำหนักที่สามารถยกได้เพียงหนึ่งครั้ง แต่ก็มีแหล่งอื่นๆที่แนะนำให้ยกน้ำหนักประมาณ
85 – 90 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด 1 ครั้ง
ในการทดลองเมื่อเร็วๆนี้ สามารถตอบคำถามนี้ได้
โดยการทดลองวิจัยจากหลายๆแห่ง พบว่า น้ำหนักเพียงแค่ 30 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักทียกได้
1 ครั้งนั้น มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเท่ากัน จากตัวอย่าง
ถ้าฝึกจนถึงจุดล้าที่สุด โดยการวิจัยจากกลุ่มทดลองสองกลุ่ม กลุ่มแรกใช้น้ำหนัก 30
เปอร์เซนต์
ของ 1RM และกลุ่มที่สอง 90 เปอร์เซนต์ของ 1RM ผลการวิจัยพบว่า
การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของทั้งสองกลุ่ม เพิ่มในระดับที่เท่าๆกัน
ทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อโตเมื่อเลือกใช้น้ำหนักเบาในการเล่น
1. เก็บสถิติและพยายามเพิ่มน้ำหนักโดยรวมของการฝึก
เช่น เราจะยกดัมเบลให้ได้น้ำหนักรวม 500 kg เป็นต้น
2. ฝึกจนกระทั่งถึงจุดล้า
3. จับความรู้สึกการเคลื่อนไหวในขณะที่ยกน้ำหนัก
4. พยายามใช้เทคนิคในการฝึกฝน
เช่น เทคนิคดรอปเซต ยกแบบช้าๆ หรือยกแบบกึ่งหนึ่ง เป็นต้น
5. กินอาหารและอาหารเสริม
ที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
สรุป
ถึงบทความข้างต้นจะพูดถึงการยกน้ำหนักที่เบา
สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกันกับการยกน้ำหนักที่หนักกว่า
แต่ไม่ได้หมายความว่า “อย่ายกหนักๆ” แต่จะเป็น
“คุณไม่จำเป็นต้องยกหนักๆเพียงอย่างเดียว”
หลักการที่ 2
มีช่วงระยะเวลาทองคำสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
กล่าวถึงโปรตีนเชคหลังเสร็จจากการออกกำลังกาย
กลายเป็นเรื่องธรรมดาของนักเพาะกายในปัจจุบัน ซึ่งความเชื่อนี้
เป็นความเชื่อที่ทำตามกันมาเป็นเวลายาวนาน กลายเป็นกฎย่อมๆในยิม
ที่จะมีช่วงที่เรียกว่า เวลาทองคำ แต่ไม่กี่ปีที่ผ่านมา เป็นที่ชัดเจนว่า
ช่วงเวลาไม่ได้สำคัญอย่างที่พวกเราเคยเชื่อกันมา
จากการทานกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรต สามชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
ให้ผลกับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อไม่ต่างจากการทานกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรต
หนึ่งชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ
และจากการวิจัยการรับประทานอาหารเสริมจำพวกโปรตีน
โดยทดลองกับอาสาสมัคร โดยวัดสัดส่วนร่างกาย
และความแข็งแรงจากออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารเสริมจำพวกโปรตีน
โดยแบ่งการทานอาหารเสริม เป็น 4
กลุ่มได้แก่ ตอนเช้า ตอนเย็น
ก่อนออกกำลังกายทันที หลังออกกำลังกายทันที ผลปรากฎว่าแทบไม่มีความแตกต่างในแต่ละกลุ่มทดลอง
สรุป
คุณสามารถทานโปรตีนเช็คหลังเล่นยิมได้ หากคุณสะดวก
แต่ต้องไม่คิดว่ามันสำคัญมากกว่าทุกๆอย่างที่คุณทาน
ให้จำไว้ว่าคุณต้องใส่ใจกับปริมาณของโปรตีนที่คุณรับประทานทั้งวัน
แทนที่จะมาเจาะจงเพียงแต่หลังออกกำลังกายเสร็จ
หลายๆคนที่อยากได้กล้ามหน้าท้องที่สวยแบนราบ
คิดแต่จะต้องลดไขมันด้วยการวิ่งหรือเดินบนวิ่ง คุณเบื่อไหม? ที่จะต้องวิ่งบนลู่วิ่งเป็นระยะเวลานานๆ ผมมีข่าวดีจะบอก เมื่อเทียบกันนาทีต่อนาทีแล้ว การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งนั้น
สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องได้ดีกว่าการทำคาร์ดิโอซะอีก
โดยข่าวดีนี้มาจากการทดลองวิจัยกับผู้ที่มีสภาวะน้ำหนักเกินมากๆ
สำหรับรายละเอียดของงานวิจัยนั้น เหล่านักวิจัยจากสถาบัน Harvard School of Public Health( HSPH) ได้ทำการทดสอบกิจกรรมการออกกำลัง, รอบเอว, และน้ำหนักตัวของผู้ชายปกติ 10,500 คน
ผู้ซึ่งเป็นอาสาสมัครตั้งแต่ปี 1996
ถึง 2008
กว่าการศึกษามายาวนานกว่า 12 ปี
ผู้ที่ใช้เวลา 20
นาทีต่อวัน ในการเล่นเวท ได้แก่ ยกฟรีเวท
เครื่องแมชชีนต่างๆ และบอดี้เวท มีอายุของไขมันหน้าท้องที่น้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคในเวลาเท่าๆกัน
ถึงแม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ยกน้ำหนักก็ตาม
เรื่องจริงคือ
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นลดไขมันที่หน้าท้อง ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่ซึ่งเผาทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ
การยกเวทนั้นลดไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไปด้วย
โดยธรรมดาแล้วไขมันที่หน้าท้องมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นตามอายุ ซึ่งนั่นอาจก่อให้เกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจตามมาในภายหลัง โดยการฝึกแบบแอโรบิคทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นอีกด้วย
ในส่วนของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้น
จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณขึ้นภายใน 48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย และในระยะยาวการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะช่วยคุณจัดการกับไขมันที่หน้าท้องของคุณเอง และที่สำคัญร่างกายของผู้หญิงโดยธรรมชาติ
จะมีกล้ามเนื้อและไขมันที่มากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชาย ดังนั้นการฝึกเวทเทรนนิ่งยิ่งสำคัญในการทำให้หน้าท้องของคุณผู้หญิงแบนราบ
อย่างนั้นแล้ว ผมไม่ได้หมายความว่า คุณควรจะละเลยการเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง เพราะว่าจากการศึกษานักศึกษาที่เข้าร่วมการวิจัย ซึ่งออกกำลังกายทั้งสองอย่างควบคู่กัน
ผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเป็นไปอย่างยอดเยี่ยม
แล้ววิธีไหนดีที่สุดในการลดไขมันที่หน้าท้องหละ
? การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายประเภทออกแรงต้าน อย่างน้อย
3 ครั้งต่อสัปดาห์
(โดยแต่ละคาบฝึกใช้เวลาเพียง 25
นาที รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วย)
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้น คุณควรจะบริหารให้ทั่วกล้ามเนื้อในร่างกาย ไม่ว่าคุณจะจัดตารางฝึกแบบวงจรทั่วร่าง หรือจัดไปเป็นวันบริหารขา บริหารแขน
ซึ่งล้วนแล้วแต่เกิดประโยชน์ทั้งสิ้น
ในปัจจุบันเมื่อเราเข้าฟิตเนสหรือยิม มักจะเจอผู้คนมากมายพยายามทำซิทอัพหรือท่า crunch แต่ไม่ได้ผลลัพธ์เปลี่ยนแปลงอะไรเท่าที่ควร ถ้าเราสังเกตเหล่านักกีฬาประเภทเหล่านี้ ได้แก่
นักมวย นักกีฬาขว้างไกล มวยปล้ำ
MMA บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เป็นต้น
คุณไม่สามารถที่จะเห็นกล้ามท้องของคุณ
เพียงแค่ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าซิทอัพเพียงลำพัง อย่างนั้นแล้วคุณควรจะลองฝึกท่าประเภททวิสต์
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลากหลายมุมมากขึ้น
ทำไมเราถึงไม่ค่อยเห็นใครเล่นท่าทวิสต์กันในยิม
ผมเดาว่าอาจเป็นสิ่งที่น่าเบื่อหรือไม่อาจจะเป็นความขี้เกียจของหลายต่อหลายคน เพราะซิทอัพนั้นทำได้ง่ายๆ แต่ท่าทวิสต์นั้นเหนื่อยกว่า
ท่าทวิสต์นั้นจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อนำเอาบาร์เบล
ดัมเบล มาช่วยแรงต้านทาน
และท่าทวิสต์นั้นมีมากมายหลากหลายมุมมาก
ซึ่งผมไม่อาจอธิบายได้ครบทุกมุม
ผมจึงได้เลือก 3
ท่า ที่เป็นลำดับต้นๆของท่าทวิสต์ เพื่อกล้ามท้องที่แข็งแรงและสวยงาม
3 ท่าฝึกแบบทวิสต์
ได้แก่
1. Standing Bar Twists
ฝึกท่านี้โดยเริ่มจากนำบาร์เบลมาวางไว้ที่หลัง ในตำแหน่งที่สามารถแบกเอาไว้ได้ ท่านี้ค่อนข้างจะใช้งานพื้นที่นิดหน่อย ควรเผื่อเหลือพื้นที่รอบตัวไว้ให้ดี โดยยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย
โดยบิดเอวไปทางด้านข้างให้ไกลเท่าที่จะทำได้
แล้วค่อยๆหมุนกลับมาอีกข้างทำสลับไปเรื่อยๆ โดยการบิดเอวนั้นตำแหน่งของเท้าจะต้องไม่เคลื่อนที่ไปไหน
ให้เราบิดเท่าที่เราจะรักษาตำแหน่งของตัวเราได้อย่างมั่นคง ทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
2. Standing Plate Twists
เริ่มจากยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย จับแผ่นน้ำหนักขึ้นมา โดยเลือกน้ำหนักตามความแข็งแรงของแต่ละคนได้ตามเหมาะสม โดยถือค้างไว้ความสูงระดับไหล่ แล้วบิดตัวเหมือนกับเรากำลังเล่น Bar Twists โดยทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
3. Decline Situp Twists
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ จะใช้เตียงซิทอัพแบบเอียงลง (roman chair) โดยเลือกแผ่นน้ำหนักมา 1 แผ่นตามความแข็งแรงของผู้ฝึก เริ่มฝึกโดยการทำซิทอัพแบบครึ่งเดียว(หลังจะไม่ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้น) จังหวะขึ้นให้ทำการบิดเอวไปด้านข้าง
โดยทุกครั้งจะเกร็งหน้าท้องไม่ให้ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้นตลอด ทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
ข้อผิดพลาดประการที่ 4 การดื่มเครื่องให้พลังงานที่ไม่ค่อยมีประโยชน์
หนึ่งในวิธีการง่ายๆ
ในการเร่งการเผาผลาญไขมัน คือ
การตัดเครื่องดื่มที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลต่างๆออกจากตารางอาหารของคุณซะ ถ้าคุณยังดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้อยู่ เมื่อคุณตัดเครื่องดื่มเหล่านี้ออก ไขมันของคุณจะลดลงอย่างแน่นอน
การงดเครื่องดื่มเหล่านี้
อาจจะทำให้ใครหลายๆคนถึงกับเศร้ากันเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นโค้ก เป๊บซี่ ชาเขียว
และเครื่องดื่มผสมน้ำตาลต่างๆ เพราะว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มีรสชาติหอมหวานอร่อย
ไม่ว่าใครๆก็ชื่นชอบ
แต่สำหรับการลดน้ำหนักและลดไขมันแล้ว
เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
น้ำผลไม้ถึงแม้ว่าจะติดข้างฉลากว่าน้ำตาลน้อย แต่ผลไม้โดยส่วนใหญ่ ประกอบไปด้วยน้ำตาลในปริมาณหนึ่งอยู่แล้ว ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้จะมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
แต่ก็ไม่ควรดื่มในขณะกำลังควบคุมอาหาร
โดยคุณควรเลือกกินผลไม้สดแทนจะดีกว่า
อีกหนึ่งเครื่องดื่มที่หลายๆคนมักจะดื่มกัน คือ
เครื่องดื่มพวกเกลือแร่ ทดแทนการเสียเหงื่อหลังจากออกกำลังกาย เช่น Gatorade ซึ่งผสมน้ำตาลเป็นปริมาณมากๆ ซึ่งถ้าหากเทียบกันพลังงานต่อพลังงานแล้ว เราควรเลือกทานเครื่องดื่มเวย์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือไขมันที่ดีประเภทต่างๆจะดีกว่า
ข้อผิดพลาดประการที่ 5 ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไป
ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อเข้าสู่การคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก มักจะกลัวการรับประทานไขมันต่างๆ เพราะทราบว่าไขมันให้พลังงานถึง 9 kcal ต่อ 1 กรัม
แต่ในความเป็นจริง
ไขมันนั้นจะเป็นอย่างมากต่อการคุมน้ำหนักและลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
แล้วไขมันที่ดีต่อการคุมน้ำหนักหาได้จากไหนบ้าง ?
ไขมันที่ดีนั้น ได้แก่ น้ำมันจากการทานปลาต่างๆ น้ำมันปลา(fish oil) และน้ำมันจากสัตว์จำพวกกุ้ง(krill oil)
ซึ่งน้ำมันเหล่านี้
มีผลดีต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็น ช่วยควบคุมระดับความอยากของอาหาร และในระยะยาวยังช่วยเพิ่มในการทำงานของระบบสมอง รักษาสมดุลฮอร์โมนต่างๆภายในร่างกาย
ทำให้เทสโทสเตอโรนหลั่งออกมาเป็นปกติ
บำรุงหัวใจ ช่วยในการฟื้นฟูซ่อมแซมของร่างกาย และช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
ดูเหมือนว่าอาจจะฟังดูขัดใจสำหรับใครหลายๆคน ผู้ที่ตัดไขมันออกจากตารางอาหารเพื่อที่จะลดน้ำหนัก คุณควรจะนำเอาไขมันที่ดีจัดใส่ในตารางอาหารของคุณ แต่ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสม และคุณจะพบว่าการที่คุณเพิ่มไขมันเข้าไปในตารางอาหาร มันจะส่งผลต่อตัวคุณมากขนาดไหน
ข้อผิดพลาดประการที่ 2
กินจุกจิกในระหว่างมื้ออาหาร
เมื่อคุณคำนวณพลังงานที่ต้องการต่อวันในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
ซึ่งเป็นปริมาณที่ต้องจัดสรรเพื่อรับประทานให้พอเพียงสำหรับทั้งวัน
สิ่งที่ผู้คนมากมายส่วนใหญ่นั้น มักจะทำผิดพลาดคือการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน เช่น ขนมขบเคี้ยวต่างๆ
ถ้าคุณรับประทานอาหารเท่ากับพลังงานที่ได้คำนวณแล้ว คุณจะไม่จำเป็นต้องทานอาหารจำพวกขนมใดๆ เพราะเมื่อคุณทานไปเรื่อยๆ อาจสนุกปาก
จนทำให้หลุดตารางอาหาร
ที่ได้วางแผนมาตลอดทั้งวันได้
คำแนะนำ: หากคุณต้องการที่จะทานของขบเคี้ยวจริงๆ ควรเลือกทานอาหารประเภทถั่วและธัญพืช เช่น
ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ หรือผลไม้ต่างๆ เป็นต้น แล้วเก็บของที่คุณชอบไว้เป็นมื้อโกงประจำสัปดาห์จะดีกว่า
ข้อผิดพลาดประการที่ 3 รับประทานอาหารที่เหมาะสม แต่ใช้ซอสหรือเครื่องปรุงรสต่างๆไม่เหมาะสม
 |
| ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ลดไขมัน ลดพลังงาน |
บ่อยครั้งมากที่ผมเห็นเมนูอาหาร
ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ถูกทำลายโดยการปรุงแต่งด้วยซอสต่างๆ น้ำสลัด น้ำจิ้ม
ที่เต็มไปด้วยพลังงาน
โดยที่แทบจะไม่มีการชั่งตวงปริมาณ
คำแนะนำ:
เมื่อคุณจะปรุงอาหาร คุณควรเลือกซอสที่มีน้ำตาลน้อยและไขมันต่ำ
5 ข้อผิดพลาดในการลดไขมันที่ควรแก้ไข (Part 1)
ข้อผิดพลาดประการที่ 1 กินอาหารไม่เพียงพอ
ผมพูดได้เลยว่า
สิ่งแรกที่ผู้คนที่พยายามลดน้ำหนักทำผิดพลาดที่สุดก็คือ กินอาหารไม่เพียงพอ แม้แต่ตัวของผมเองก็เคยทำอย่างนั้น คือผู้คนที่คิดจะลดน้ำหนักจะคิดเป็นสิ่งแรกคือ เราต้องลดอาหารให้มากๆเข้าไว้
ไม่ว่าจะศึกษาจากแหล่งข้อมูลไหนล้วนจะกล่าวว่า
การที่ร่างกายมนุษย์จะนำไขมันสำรองที่เก็บไว้มาเป็นพลังงานนั้น จำเป็นจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายจะใช้ในแต่ละวัน แต่ในการลดไขมันหรือลดน้ำหนักที่ดีนั้น คุณจะเป็นจะต้องรักษาผลต่างของพลังงานที่รับและใช้ในแต่ละวัน ให้น้อยที่สุดที่จะไม่ส่งผลกระทบต่อขนาดกล้ามเนื้อภายในร่างกาย ถ้าคุณลดไขมันหรือลดน้ำหนักโดยการตัดพลังงานที่รับเข้าไปในแต่ละวันมากจนเกินไป
คุณอาจจะพบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่าง
ในตอนเริ่มแรก
คุณจะรู้สึกเหน็ดเหนื่อย
กระสับกระส่าย อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดหรือโมโหได้ง่าย เนื่องจากน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างช่วงที่ไม่ได้รับมื้ออาหาร เมื่อทำไปเป็นระยะเวลานานๆเข้า ร่างกายจะเริ่มการสะสมไขมัน แทนที่จะทำการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันที่คุณพยายามทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อแทนที่จะเผาผลาญไขมัน
ดังนั้นในตอนเริ่มแรกของการลดไขมันหรือลดน้ำหนักนั้น ควรเริ่มจากการตัดแคลอรีต่อวันที่ 500 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างเช่น
ถ้าความต้องการพลังงานต่อวันของคุณอยู่ที่
3000 กิโลแคลอรี
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหรือลดไขมันคุณควรจะรับพลังงานต่อวันที่ 2500 กิโลแคลอรี เท่ากับว่าภายใน 1 สัปดาห์คุณจะลดพลังงานที่ใช้ไปถึง 3500 กิโลแคลอรี
หลังจากผ่านไปซัก 2 - 3 อาทิตย์แล้ว
คุณอาจจะเพิ่มผลต่างของแคลอรีต่อวันขึ้นไปอีกเล็กน้อย เพื่อให้การลดน้ำหนักหรือลดไขมันเป็นไปอย่างต่อเนื่อง โดยเพิ่มอีก 100 กิโลแคลอรี เป็น 600 kcal โดยที่เมื่อเพิ่มไปแล้วคุณจะต้องมีเรี่ยวแรงเหลือเพียงพอในการออกกำลังกายในแต่ละวัน
นี่คือเหตุผลที่คุณควรจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45
นาทีหรือนานกว่านั้น
ซึ่งสามารถเปลี่ยนยีน
และช่วยในการเผาผลาญ
โปรดอ่านบทความนี้ก่อนที่คุณจะเกลียดการคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานานๆ เพราะเวลา 45 นาทีนั้น สามารถเปลี่ยนพันธุกรรม ลดปริมาณอนุมูลอิสระภายในร่างกาย
และเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งอ้างอิงจากวารสาร Epigenetics
โดยนักวิจัยที่สถาบันคาโรลินสกา (Karolinska Institute) ประเทศสวีเดน ได้ศึกษาหนุ่มสาวสุขภาพดี 23
คน
โดยให้ปั่นจักรยานด้วยขาเพียงข้างเดียวเป็นเวลา 45
นาที เป็นระยะเวลา 3
เดือน
โดยขาอีกข้างใช้งานตามปกติ
และจากนั้นนำเอากล้ามเนื้อกระดูกมาตรวจการเปลี่ยนแปลงของยีน
จากการตรวจพบว่าพันธุกกรรมเปลี่ยนแปลงไปในกล้ามเนื้อกระดูก แต่เปลี่ยนแปลงเฉพาะส่วนขาข้างที่ออกกำลังกายเท่านั้น
มีความแตกต่างมากเกิดขึ้นระหว่างขาข้างที่ได้ฝึกและไม่ได้รับการฝึก ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายประเภทเพิ่มความทนทาน สามารถเปลี่ยนยีน โดยเกิดเปลี่ยนแปลงอย่างมากในยีนที่ถูกใช้
โดยการออกกำลังกายไม่ได้เปลี่ยนยีนที่ร่างกายโดยตรง แต่มันเปลี่ยนวิธีที่คุณใช้มัน ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น ซึ่งสำคัญต่อการฝึกซ้อม อีกทั้งเพิ่มระบบการเผาผลาญในร่างกาย
ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และโรคหัวใจ
ทำไมถึงต้องคาร์ดิโอ ?
ถ้าคุณอยากเห็นประโยขน์จากการคาร์ดิโอ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลามากกว่า 45
นาที โดยการออกกำลังกายที่ควรฝึก ได้แก่
การวิ่งจ๊อกกิ้ง การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน เป็นต้น
ซึ่งคุณสามารถทำได้เกินกว่า 45 นาที และใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วน
เพื่อที่จะได้พัฒนายีนไปพร้อมๆกันภายในครั้งเดียว
โดยการวิจัยแนะนำให้ทำการออกกำลังกายประเภททั่วร่างเหล่านี้ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อที่จะได้รับประโยชน์เต็มที่
ในการลดน้ำหนักจำเป็นที่จะต้องควบคุมอาหาร
โดยส่วนใหญ่แล้วผู้คนส่วนใหญ่ สามารถควบคุมอาหารได้เป็นอย่างดีในระยะเวลา 2
สัปดาห์แรก
แต่เมื่อเป็นเวลานานกว่านี้ ผู้คนส่วนใหญ่มักจะเหน็ดเหนื่อยกับการควบคุมอาหารจำกัดพลังงานที่รับเข้าไป ร่างกายของคุณจะโหยหาอาหาร
ซึ่งเป็นสาเหตุที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้จนถึงเป้าหมาย4 วิธีนี้จะเป็นวิธีการจัดการกับความหิวเพื่อการควบคุมอาหาร ได้แก่
1. พยายามจัดมื้ออาหารให้พลังงานสมดุลกันในแต่ละมื้อ
เป็นข้อที่หลายๆคนสามารถทำได้ง่าย
แต่มักถูกละเลยไป คือการทานอาหาร 4
– 6 มื้อต่อวัน ซึ่งจะทำให้คุณไม่หิวจนเกินไป
ทำให้สามารถควบคุมอาหารเป็นไปตามโปรแกรมที่วางไว้ได้
2. ทานอาหารที่มีใยอาหารให้มากๆ
ใยอาหารช่วยทำให้การดูดซึมของอาหารช้าลง
ซึ่งมีผลช่วยทำให้ร่างกายมีพลังงานใช้ในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่
ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ถั่วต่างๆ
และผลไม้ จะช่วยควบคุมการหลั่งของอินซูลินในร่างกายให้ช้าลง โดยใยอาหารที่แนะนำต่อวัน คือ 25 - 30 กรัม
3. เพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อร่างกายให้มากขึ้น
ใช่แล้วครับ การเพิ่มปริมาณไขมันที่รับประทานต่อวันให้มากขึ้น ไขมันสำคัญมากๆในการควบคุมอาหาร ไขมันช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายปกติ อีกทั้งยังช่วยในการดูดซึมวิตามิน ไขมันให้พลังงาน 9 kcal ต่อกรัม ไขมันใช้เวลาในการดูดซึมและย่อยช้า โดยพลังงานจากไขมันควรอยู่ที่ 20 – 35 เปอร์เซนต์ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน
4. เลือกพลังงานจากอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง
การควบคุมอาหารอย่างยืดหยุ่น
การควบคุมอาหารโดยการทานอาหารที่อยากกิน โดยกินอาหารเท่ากับความต้องการต่อวัน เช่น ถ้าคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรต 100
กรัมต่อวัน
แล้วคุณเลือกที่จะทานกาแฟปั่นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อแก้วเท่ากับ 50
กรัม ซึ่งคุณสามารถทานได้เพียงสองแก้วต่อวัน
แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานผักและผลไม้ต่างๆแทน
คุณจะอิ่มและได้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอีกด้วย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทานอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว ผมแนะนำว่าใน 1 สัปดาห์เราสามารถทานอาหารที่เราอยากทานได้แต่ไม่ควรเกินที่คำนวณ
เพื่อทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง และไม่ตึงเครียดมากจนเกินไป
3. คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากเข้าไว้
การที่คุณวิ่งเหยาะๆเป็นชั่วโมงๆเพื่อการลดน้ำหนัก
เมื่อทำคาร์ดิโอในรูปแบบใดๆก็ตามที่ต้องเคลื่อนไหวรูปแบบเดิมๆซ้ำๆ เป็นเวลา 30
– 60 นาที ร่างกายจะดื้อไม่ยอมเผาไขมันมาเป็นพลังงงาน
แต่จะนำเอากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน ซึ่งทำให้การเผาผลาญลดลง
อีกทั้งยังลดความแข็งแรงของร่างกายลง
เพื่อที่จะลดไขมัน และยังกระตุ้นการเผาผลาญ จำเป็นที่จะต้องใช้กล้ามเนื้อช่วย
ซึ่งจะต้องฝึกแบบ HIIT และการยกเวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ : สิ่งสำคัญในการลดไขมันอย่างรวดเร็ว คือ
การฝีกโดยกระตุ้นการเผาผลาญตลอดวัน ซึ่งการวิจัยหลากหลายงานวิจัยได้พิสูจน์ว่า
การคาร์ดิโอแบบ HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าแบบเบา
เพราะทำให้ร่างกายเผาไขมันหลังจากการฝึกซ้อม
4. คุณต้องไม่ทานไขมัน
แต่ก่อนการลดไขมันมักจะได้ยินว่าจะต้องไม่กินไขมัน
เพราะไขมันมีแคลอรีมากถึง 9 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานเพียง
4 กิโลแคลอรี แต่การคุมอาหารเพื่อสุขภาพนั้น
คุณจำเป็นต้องทานไขมันเพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ ซึ่งหาทานได้จาก ไขมันปลา
น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อาโวกาโด และอัลมอนต์ เป็นต้น
ซึ่งเป็นอีกทางเลือกในการคุมอาหารที่ดี แทนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่างๆ
คำแนะนำ : ให้ร่างกายได้รับไขมันที่ดีในปริมาณที่พอเหมาะ จะทำให้ร่างกายแข็งแรง
ลดความหิว เพิ่มพลังสมอง ต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยในกระบวนการลดไขมัน
โดยเลือกทานไขมันจาก ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ ปลา ผลอะโวกาโด และน้ำมันมะกอกในสภาพที่ดี
5. คุณต้องยกเวทจำนวนครั้งมากๆ
การยกเวทจำนวนครั้งมากๆ
ก็คล้ายกับการที่คาร์ดิโอแบบเบาๆเป็นระยะเวลานานๆ ร่างกายจะไม่เผาไขมันเป็นพลังงาน
อีกทั้งไม่ได้กระตุ้นฮอร์โมนในการเผาผลาญไขมัน ได้แก่ โกรธฮอร์โมน และเทสโทสเตอโรน
ซึ่งการออกกำลังกายแบบหนักๆเท่านั้นที่จะช่วยเผาไขมันและเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
เพื่อที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ
คุณจะต้องทำให้กล้ามเนื้อได้รับการฝึกอย่างหนัก ยิ่งคุณแข็งแรงเท่าไหร่
ใยกล้ามเนื้อยิ่งถูกรักษาไว้ และยังช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย
คำแนะนำ : ต้องแน่ใจว่าน้ำหนักที่ยก ไม่สามารถยกได้เกิน 15 ครั้ง
สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักตัวนั้น จะต้องทำด้วยจังหวะที่เร็ว
และฝึกติดต่อกันเป็นชุดๆ
บทความ
