การที่คุณต้องใช้เวลาเล่นกล้าม อยู่ในยิมทั้งวันเป็นเรื่องโบราณไปแล้ว
เพราะปัจจุบันนี้เราต่างมีสิ่งที่ต้องทำมากมาย ทั้งการงาน การเรียน ครอบครัว
และเรื่องต่างๆ อีกสารพัดที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ และถ้าคุณยังไม่รู้
งานวิจัยได้แนะนำให้คุณใช้เวลาในการฝึกให้น้อยลง แต่ฝึกให้เข้มข้นขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า
 |
High intensity training
การฝึกด้วยความเข้มข้นสูง |
Dorian Yates เคยพูดว่า
"สิ่งที่ผู้คนเข้าใจผิดมากที่สุด คือ การใช้เวลาอยู่ในยิมเป็นเวลานานๆ
สำหรับผมแล้ว ผมใช้เวลาเพียง 45-60
นาทีเท่านั้นสำหรับการฝึกในแต่ละวัน"
นักวิจัยแบ่งผู้ทดลองเป็น
2 กลุ่ม
กลุ่มแรกให้ฝึกแบบปกติ โดยฝึกท่าละ 4 เซ็ต ฝึก 8 ท่า กับอีกกลุ่มนึงให้ฝึกแบบ HIT
(High Intensity Training) โดยใช้น้ำหนักที่มากกว่า
และใช้จำนวนครั้งที่น้อยกว่า โดยกลุ่มทดลองกลุ่มแรกใช้เวลาในการการฝึกโดยเฉลี่ย 52 นาที แต่กลุ่มที่ฝึกแบบ HIT ใช้เวลาในการการฝึกโดยเฉลี่ย 22 นาที เท่านั้น โดยนักวิจัยวัดอัตราการเผาผลาญของผู้ทดลอง 2 ครั้ง คือ ก่อนการฝึก 22 ช.ม. และหลังการฝึก 22 ช.ม.
จากผลการวัดอัตราการเผาผลาญหลังการฝึกเป็นเวลา
22 ช.ม. พบว่า
สำหรับการฝึกแบบปกตินั้นจะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นจากปกติ 100 cal
ส่วนการฝึกแบบ HIT จะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นจากปกติ 450 cal
และยังพบอีกว่าการฝึกแบบ HIT เพิ่มอัตราการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานให้สูงขึ้นได้มากกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย
นอกจากนี้ยังพบว่าการฝึกแบบ
HIT ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการฝึกแบบ
HIT นั้น ควรศึกษาท่าฝึก การฝึก
และเทคนิคต่างๆ ให้ดีเสียก่อน เนื่องจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่มากกว่าปกตินั้น
เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นครับ และหากจะให้ดีควรมีผู้ช่วยคอยช่วยเซฟด้วยนะครับ
ในปัจจุบันเมื่อเราเข้าฟิตเนสหรือยิม มักจะเจอผู้คนมากมายพยายามทำซิทอัพหรือท่า crunch แต่ไม่ได้ผลลัพธ์เปลี่ยนแปลงอะไรเท่าที่ควร ถ้าเราสังเกตเหล่านักกีฬาประเภทเหล่านี้ ได้แก่
นักมวย นักกีฬาขว้างไกล มวยปล้ำ
MMA บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เป็นต้น
คุณไม่สามารถที่จะเห็นกล้ามท้องของคุณ
เพียงแค่ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าซิทอัพเพียงลำพัง อย่างนั้นแล้วคุณควรจะลองฝึกท่าประเภททวิสต์
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลากหลายมุมมากขึ้น
ทำไมเราถึงไม่ค่อยเห็นใครเล่นท่าทวิสต์กันในยิม
ผมเดาว่าอาจเป็นสิ่งที่น่าเบื่อหรือไม่อาจจะเป็นความขี้เกียจของหลายต่อหลายคน เพราะซิทอัพนั้นทำได้ง่ายๆ แต่ท่าทวิสต์นั้นเหนื่อยกว่า
ท่าทวิสต์นั้นจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อนำเอาบาร์เบล
ดัมเบล มาช่วยแรงต้านทาน
และท่าทวิสต์นั้นมีมากมายหลากหลายมุมมาก
ซึ่งผมไม่อาจอธิบายได้ครบทุกมุม
ผมจึงได้เลือก 3
ท่า ที่เป็นลำดับต้นๆของท่าทวิสต์ เพื่อกล้ามท้องที่แข็งแรงและสวยงาม
3 ท่าฝึกแบบทวิสต์
ได้แก่
1. Standing Bar Twists
ฝึกท่านี้โดยเริ่มจากนำบาร์เบลมาวางไว้ที่หลัง ในตำแหน่งที่สามารถแบกเอาไว้ได้ ท่านี้ค่อนข้างจะใช้งานพื้นที่นิดหน่อย ควรเผื่อเหลือพื้นที่รอบตัวไว้ให้ดี โดยยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย
โดยบิดเอวไปทางด้านข้างให้ไกลเท่าที่จะทำได้
แล้วค่อยๆหมุนกลับมาอีกข้างทำสลับไปเรื่อยๆ โดยการบิดเอวนั้นตำแหน่งของเท้าจะต้องไม่เคลื่อนที่ไปไหน
ให้เราบิดเท่าที่เราจะรักษาตำแหน่งของตัวเราได้อย่างมั่นคง ทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
2. Standing Plate Twists
เริ่มจากยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย จับแผ่นน้ำหนักขึ้นมา โดยเลือกน้ำหนักตามความแข็งแรงของแต่ละคนได้ตามเหมาะสม โดยถือค้างไว้ความสูงระดับไหล่ แล้วบิดตัวเหมือนกับเรากำลังเล่น Bar Twists โดยทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
3. Decline Situp Twists
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ จะใช้เตียงซิทอัพแบบเอียงลง (roman chair) โดยเลือกแผ่นน้ำหนักมา 1 แผ่นตามความแข็งแรงของผู้ฝึก เริ่มฝึกโดยการทำซิทอัพแบบครึ่งเดียว(หลังจะไม่ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้น) จังหวะขึ้นให้ทำการบิดเอวไปด้านข้าง
โดยทุกครั้งจะเกร็งหน้าท้องไม่ให้ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้นตลอด ทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
รับประทานอาหารมากเกินไป
คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าตัวเองกินมากกินน้อยเท่าไร
ได้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตมาเท่าไร ไขมันเท่าไร พวกเค้ามักจะใช้ตามองแล้วกะเองว่ากินนี่น่าจะได้พลังงานเท่านี้เท่านั้น
แต่ความเป็นจริวไม่เหมือนกัน
เช่นคุณซื้อสลัดผักมากินแต่หารู้ไม่ว่าพลังงานที่ได้รับมันเยอะถึง400-500-cal กันเลยทีเดียว
ฉะนั้นผมว่าทำอาหารกินเองดีกว่า
2
กินโปรตีนไม่พอ
โปรตีนนี่ตัวสำคัญเลย มันช่วยในการซ่อมแซม
การสร้างกล้ามเนื้อและฟังก์ชันต่างๆในร่างกายอีกมากมาย
และหารู้ไม่ว่าโปรตีนมันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและยังทำให้ลดความอ้วนได้
และยังช่วยในการไปลดการกินอาหารประเภทอื่นๆอีกเพราะมันย่อยยากและให้พลังงานไม่มากเหมือนไขมัน
เห็นอย่างนี้แล้วก็ควรกินโปรตีนให้พอดีนะครับ
3.
กินจุกจิก
จะเห้นกันบ่อยๆที่ผู้หญิงชอบซื้อของมากิน กินไม่เยอะหรอก
แต่กินบ่อยเกิน ไอ่ของกินก็มีแต่น้ำตาลทั้งนั้น หารู้ไม่ว่ายิ่งกินยิ่งอ้วน
ฉะนั้นควรหยุดพฤติกรรมกินจุกจิกได้และ
4.
กินอาหารมีคุณค่าทางอาหารมากเกินไป
อาหารที่มีคุณค่าทางอาหารจะมีประโยชนืก็ต่อเมื่อกินอาหารในปริมาณที่เกหมาะสมไม่ใช่เอะอะๆก็มีแต่กินๆและอ้างว่า
มันมีประโยชน์ไม่อ้วนหรอก เช่น กินถั่ว กินผลไม้ พอกินเยอะๆน้ำตาลไขมันก็เยอะตามสิ
ลดความอ้วนกันไม่ได้เลยทีเดียว ฉะนั้นควรจะกินให้พอดีกับพลังงานที่จะใช้นะครับ
5.
ความเข้มข้นในการออกกำลังกายไม่พอ
เห็นบ่อยๆคนตามฟิตเนสที่มาลดความอ้วนแต่ลดมากี่เดือนๆก็ลดไม่ลง
สาเหตุอีกสาเหตุหนึ่งก็คือคุณฝึกไม่พอ
คุณคิดว่ามันหนักสำหรับคุณแล้วแต่ความเป็นจริงมันยังไม่หนักพอที่จะทำให้คุณลดไขมันได้เยอะๆเลย
ฉะนั้นไปเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกก็จะช่วยลดความอ้วนได้
6.
ทำคาร์ดิโอเยอะเกินไป
หลายคนอยากลดความอ้วนก็วิ่งเอาเป็นเอาตายสุดท้ายก็ยังลดไม่สำเร็จอยู่ดีเพราะ
การวิ่งเยอะเกินไปมันทำให้เพิ่มการสร้าง Cortisol เยอะ
ทำให้ไปเพิ่มไขมันหน้าท้องและปัญหาสุขภาพอีกมากมาย
ฉะนั้นค่อยๆเพิ่มการวิ่งไป เช่นสัปดาห์แรก 2-3วันต่อสัปดาห์
ต่อมาค่อยเพิ่มการวิ่งไปเรื่อยๆ
ถ้าลดไม่ลงก็คงต้องหาวิธีการบดอื่นๆเช่นวิ่งสปริ๊นหรืออื่นๆก็ว่ากันไป
7.
ความเครียด
ยิ่งคุณเครียดยิ่งมี Cortisol เยอะมากขึ้น
ยิ่งไปเพิ่มการเก็บไขมันในร่างกาย ฉะนั้นต้องอย่าเครียด หาอะไรทำให้มันผ่อนคลาย เพราะคุณเครียด
ต่อให้ออกกำลังดี กินอาหารเป๊ะ มันก็ลดยากอยู่ดี
8.
พักผ่อนไม่เพียงพอ
ปัจจัยสำคัญอีกอย่าง หากคุณนอนน้อย ร่างกายก็ยิ่งเพิ่ม Stress hormone มากขึ้นก็ยิ่งเก็บไขมันมากขึ้น
และยังไปเพิ่ม insulin ที่มีผลไปเพิ่มการเก็บไขมันอีก
ฉะนั้นควรนอนให้เพียงพอ สัก7-8ชม.กำลังดี
9.
ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
รู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำจะไปช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น
ช่วยชำระล้างของเสียภายในและยังช่วยในการยับยั้งความหิวได้ด้วย
ดังนั้นดื่มให้เพียงพอเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมัน
1 ความตั้งใจการในการลดน้ำหนัก
ปัจจัยสำคัญที่สุด หากคุณไม่มีเป้าหมาย ไม่เคร่ง ไม่อดทน
สักวันก็ต้องหยุดลดน้ำหนักอยุ่ดี สุดท้ายก็อ้วนเหมือนเดิม
ฉะนั้นคุณควรจะตั้งเป้าหมายในการลดและก็ตั้งใจทำ มีความอดทน
ไม่ย่อท้อในการลดน้ำหนัก เพียงเท่านี้ก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
สุดท้ายการลดน้ำหนัก การทำให้ตัวเองหุ่นดีขึ้น
มันก็มีประโยชน์กับตัวเองดังนั้นตั้งใจทำให้สุขภาพตัวเองดีซะเถอะนะตอนนี้ดีกว่าไปเจ็บปวดออดแอดๆในภายหลัง
บทความ
