วิตามินรวม สำคัญแค่ไหน ?
วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
เป็นสารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร หลายๆคนคิดว่า ไม่จำเป็นต้องทานวิตามินรวม
เพราะเราสามารถได้รับวิตามินจากอาหารเพียงพอแล้วซึ่งในความเป็นจริงเป็นเรื่องที่ยากมาก
ที่เราจะสามารถได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องกันต่อวัน เนื่องจากคนปกตินั้นไม่ได้ทานอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการ
ถึงจะทานตามหลักโภชนาการก็ไม่ได้มีอะไรยืนยันว่าร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุในระดับที่ต้องการต่อวัน
วิตามินและแร่ธาตุที่สลายตัวง่ายอาจจะสูญเสียไประหว่างการขนส่ง การปรุงอาหาร
นอกจากแร่ธาตุบางตัวก็ขัดขวางการดูดซึมกันเองเช่นสังกะสีและแคลเซียมจะขัดขวางการดูดซึมซึ่งกันและกัน
จากการทดลองในคนที่ออกกำลังกาย
พบว่าวิตามินหลายๆชนิดภายในร่างกาย เช่น วิตามินบี, วิตามินซี และแร่ธาตุอย่างสังกะสี, เหล็ก
นั้นมีระดับลดลงหลังจากการออกกำลังกาย ดังนั้นในกลุ่มคนออกกำลังกายจึงมีความจำเป็นต้องใช้วิตามินรวมมากกว่าคนทั่วไป
ยกตัวอย่างงาน วิจัยในปี
2011 พบว่านักกีฬาที่ได้รับวิตามินรวมนั้นมีปริมาณสารอนุมูลอิสระน้อยกว่ากลุ่มควบคุม
นอกจากนี้งานวิจัยในปี 2010 ก็ได้พบว่ากลุ่มที่ได้รับวิตามินรวมนั้นมีระดับการเผาผลาญที่ดีกว่า, มวลไขมันน้อยกว่ากลุ่มควบคุมโดยวัดผลจากมวลกล้ามเนื้อ
จึงสรุปได้ว่าข้อมูลตรงนี้น่าจะทำให้การเสริมวิตามินรวมนั้นมีความสำคัญมาก
ขึ้นสำหรับกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย
Credit:Planforfit.com
หลักการที่ 3 ยิ่งทานโปรตีนเยอะยิ่งดี
การคุมอาหารโดยเน้นโปรตีน
เป็นการคุมอาหารที่ยอมรับกันทั่วโลกว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เหมาะสำหรับการพัฒนาร่างกาย
อย่างที่เราเคยทราบกันมาว่า การเพิ่มจำนวนเซลล์ของกล้ามเนื้อนั้น
จะเกิดขึ้นเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อ
มีมากกว่าการทำลายของเซลล์โปรตีน และมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง
ช่วยเพิ่มความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
ผลการวิจัยล่าสุดได้บ่งชี้ว่า การสังเคราะห์กล้ามเนื้อนั้นมีจุดกระตุ้นที่ง่ายกว่าที่เราคิด
จากการทดลองเร็วๆนี้ โดยให้ผู้ชายที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง
น้ำหนักตัวเฉลี่ย 175 ปอนด์ ดื่มเวย์โปรตีนในปริมาณต่างๆกัน โดยเมื่อทดลองทานเวย์โปรตีน 20
กรัม
พบว่าการสังเคราะห์ในกล้ามเนื้อถึงจุดสูงสุด ถึงแม้จะทานเวย์โปรตีนถึง 40 กรัม
ไม่พบการเพิ่มขึ้นของระดับการสังเคราะห์โปรตีนแต่อย่างใด
และจากการทดลองอื่นๆ เช่น การทดลองทานโปรตีนไข่พบว่าทาน 20 กรัม กับ 40
กรัม
กล้ามเนื้อก็มีการสังเคราะห์โปรตีนในระดับเดียวกัน โดยปรากฎการณ์นี้เรียกว่า Muscle
Full Effect
สรุป
จากการทดลองนี้ชี้ให้เห็นว่ากล้ามเนื้อมีขีดจำกัดในการสังเคราะห์โปรตีน
ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับจำนวนโปรตีนที่ทานในแต่ละมื้อ
ดีกว่าให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนทั้งวัน
อีกทั้งยังประหยัดเงินในการรับประทานอาหาร โดยแนะนำให้ทานโปรตีนต่อมื้อประมาณ 0.12
กรัมต่อน้ำหนักตัว
1 ปอนด์ ดีกว่ากินโปรตีนในปริมาณสูงๆเพื่อให้ถึงปริมาณที่ต้องการต่อวันในแบบเดิมๆ
หลักการที่ 4 ทำคาร์ดิโอขณะท้องว่างเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
ก่อนที่จะรับประทานอาหารเช้า
โดยในทางปฏิบัติแล้วส่วนใหญ่หลายๆคนจะทำคาร์ดิโอช่วงนี้ เพื่อหวังผลในการลดไขมัน ทำไมหลายๆคนคิดอย่างนั้นกันหรือ
? หลังจากที่ตื่นนอน ร่างกายจะอยู่ในสภาวะขาดแคลนอาหาร
โดยระดับไกลโคเจนและอินซูลินจะต่ำ
และในทางทฤษฎีจะลดการใช้งานพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
โดยไปนำไขมันที่สะสมในร่างกายไปใช้เป็นพลังงานแทน
แต่อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ได้แสดงให้เห็นว่า
การทำคาร์ดิโอช่วงเช้าในขณะท้องว่าง
ให้ผลไม่แตกต่างจากการทำคาร์ดิโอช่วงเช้าที่รับประทานอาหารไปแล้ว
โดยทดลองกับกลุ่มอาสาสมัครผู้หญิง เป็นเวลา 4 สัปดาห์
โดยการพลังงานจากอาหารให้ต่ำ และทำแอโรบิค 1 ชั่วโมง 3
ครั้งต่อสัปดาห์
โดยแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกทำแอโรบิคขณะท้องว่างในตอนเช้า กลุ่มสองทำแอโรบิคขณะที่ทานอาหารไปแล้ว
สรุปผลที่ได้คือไขมันของทั้งสองกลุ่มลดได้ในปริมาณที่แทบไม่ต่างกันเลย
สรุป
หลายๆคนได้อ่านบทความนี้แล้วอาจจะเข้าใจผิดว่าไม่ควรทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง
ผมไม่ได้หมายความอย่างนั้น การทำคาร์ดิโอนั้น ควรยึดเอาความสะดวกของตัวเองเป็นหลัก
หลายๆคนอาจจะเคยชิน หรือหลายๆคนอาจจะหาอะไรทานก่อนออกกำลังกายไม่ได้
เพียงแค่คุณทำคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นเวลาไหนๆ
ก็ให้ประโยชน์และช่วยคุณลดไขมันได้ทั้งนั้น
แต่สำหรับท่านที่ต้องการจะรักษากล้ามเนื้อไม่ให้สลายไปเมื่อลดไขมัน
ควรระวังการทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง เพราะเมื่อร่างกายมีพลังงานต่ำ
ร่างกายของท่านอาจจะนำโปรตีนภายในกล้ามเนื้อมาสลายเป็นพลังงาน
สำหรับนักกีฬาทั้งหลาย ก่อนออกกำลังกายขณะท้องว่าง ควรรับประทาน BCAAs เพื่อป้องกันการสลายตัวเอากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน
ในปัจจุบันเมื่อเราเข้าฟิตเนสหรือยิม มักจะเจอผู้คนมากมายพยายามทำซิทอัพหรือท่า crunch แต่ไม่ได้ผลลัพธ์เปลี่ยนแปลงอะไรเท่าที่ควร ถ้าเราสังเกตเหล่านักกีฬาประเภทเหล่านี้ ได้แก่
นักมวย นักกีฬาขว้างไกล มวยปล้ำ
MMA บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เป็นต้น
คุณไม่สามารถที่จะเห็นกล้ามท้องของคุณ
เพียงแค่ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าซิทอัพเพียงลำพัง อย่างนั้นแล้วคุณควรจะลองฝึกท่าประเภททวิสต์
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลากหลายมุมมากขึ้น
ทำไมเราถึงไม่ค่อยเห็นใครเล่นท่าทวิสต์กันในยิม
ผมเดาว่าอาจเป็นสิ่งที่น่าเบื่อหรือไม่อาจจะเป็นความขี้เกียจของหลายต่อหลายคน เพราะซิทอัพนั้นทำได้ง่ายๆ แต่ท่าทวิสต์นั้นเหนื่อยกว่า
ท่าทวิสต์นั้นจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อนำเอาบาร์เบล
ดัมเบล มาช่วยแรงต้านทาน
และท่าทวิสต์นั้นมีมากมายหลากหลายมุมมาก
ซึ่งผมไม่อาจอธิบายได้ครบทุกมุม
ผมจึงได้เลือก 3
ท่า ที่เป็นลำดับต้นๆของท่าทวิสต์ เพื่อกล้ามท้องที่แข็งแรงและสวยงาม
3 ท่าฝึกแบบทวิสต์
ได้แก่
1. Standing Bar Twists
ฝึกท่านี้โดยเริ่มจากนำบาร์เบลมาวางไว้ที่หลัง ในตำแหน่งที่สามารถแบกเอาไว้ได้ ท่านี้ค่อนข้างจะใช้งานพื้นที่นิดหน่อย ควรเผื่อเหลือพื้นที่รอบตัวไว้ให้ดี โดยยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย
โดยบิดเอวไปทางด้านข้างให้ไกลเท่าที่จะทำได้
แล้วค่อยๆหมุนกลับมาอีกข้างทำสลับไปเรื่อยๆ โดยการบิดเอวนั้นตำแหน่งของเท้าจะต้องไม่เคลื่อนที่ไปไหน
ให้เราบิดเท่าที่เราจะรักษาตำแหน่งของตัวเราได้อย่างมั่นคง ทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
2. Standing Plate Twists
เริ่มจากยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย จับแผ่นน้ำหนักขึ้นมา โดยเลือกน้ำหนักตามความแข็งแรงของแต่ละคนได้ตามเหมาะสม โดยถือค้างไว้ความสูงระดับไหล่ แล้วบิดตัวเหมือนกับเรากำลังเล่น Bar Twists โดยทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
3. Decline Situp Twists
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ จะใช้เตียงซิทอัพแบบเอียงลง (roman chair) โดยเลือกแผ่นน้ำหนักมา 1 แผ่นตามความแข็งแรงของผู้ฝึก เริ่มฝึกโดยการทำซิทอัพแบบครึ่งเดียว(หลังจะไม่ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้น) จังหวะขึ้นให้ทำการบิดเอวไปด้านข้าง
โดยทุกครั้งจะเกร็งหน้าท้องไม่ให้ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้นตลอด ทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
ข้อผิดพลาดประการที่ 4 การดื่มเครื่องให้พลังงานที่ไม่ค่อยมีประโยชน์
หนึ่งในวิธีการง่ายๆ
ในการเร่งการเผาผลาญไขมัน คือ
การตัดเครื่องดื่มที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลต่างๆออกจากตารางอาหารของคุณซะ ถ้าคุณยังดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้อยู่ เมื่อคุณตัดเครื่องดื่มเหล่านี้ออก ไขมันของคุณจะลดลงอย่างแน่นอน
การงดเครื่องดื่มเหล่านี้
อาจจะทำให้ใครหลายๆคนถึงกับเศร้ากันเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นโค้ก เป๊บซี่ ชาเขียว
และเครื่องดื่มผสมน้ำตาลต่างๆ เพราะว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มีรสชาติหอมหวานอร่อย
ไม่ว่าใครๆก็ชื่นชอบ
แต่สำหรับการลดน้ำหนักและลดไขมันแล้ว
เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
น้ำผลไม้ถึงแม้ว่าจะติดข้างฉลากว่าน้ำตาลน้อย แต่ผลไม้โดยส่วนใหญ่ ประกอบไปด้วยน้ำตาลในปริมาณหนึ่งอยู่แล้ว ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้จะมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
แต่ก็ไม่ควรดื่มในขณะกำลังควบคุมอาหาร
โดยคุณควรเลือกกินผลไม้สดแทนจะดีกว่า
อีกหนึ่งเครื่องดื่มที่หลายๆคนมักจะดื่มกัน คือ
เครื่องดื่มพวกเกลือแร่ ทดแทนการเสียเหงื่อหลังจากออกกำลังกาย เช่น Gatorade ซึ่งผสมน้ำตาลเป็นปริมาณมากๆ ซึ่งถ้าหากเทียบกันพลังงานต่อพลังงานแล้ว เราควรเลือกทานเครื่องดื่มเวย์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือไขมันที่ดีประเภทต่างๆจะดีกว่า
ข้อผิดพลาดประการที่ 5 ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไป
ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อเข้าสู่การคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก มักจะกลัวการรับประทานไขมันต่างๆ เพราะทราบว่าไขมันให้พลังงานถึง 9 kcal ต่อ 1 กรัม
แต่ในความเป็นจริง
ไขมันนั้นจะเป็นอย่างมากต่อการคุมน้ำหนักและลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
แล้วไขมันที่ดีต่อการคุมน้ำหนักหาได้จากไหนบ้าง ?
ไขมันที่ดีนั้น ได้แก่ น้ำมันจากการทานปลาต่างๆ น้ำมันปลา(fish oil) และน้ำมันจากสัตว์จำพวกกุ้ง(krill oil)
ซึ่งน้ำมันเหล่านี้
มีผลดีต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็น ช่วยควบคุมระดับความอยากของอาหาร และในระยะยาวยังช่วยเพิ่มในการทำงานของระบบสมอง รักษาสมดุลฮอร์โมนต่างๆภายในร่างกาย
ทำให้เทสโทสเตอโรนหลั่งออกมาเป็นปกติ
บำรุงหัวใจ ช่วยในการฟื้นฟูซ่อมแซมของร่างกาย และช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
ดูเหมือนว่าอาจจะฟังดูขัดใจสำหรับใครหลายๆคน ผู้ที่ตัดไขมันออกจากตารางอาหารเพื่อที่จะลดน้ำหนัก คุณควรจะนำเอาไขมันที่ดีจัดใส่ในตารางอาหารของคุณ แต่ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสม และคุณจะพบว่าการที่คุณเพิ่มไขมันเข้าไปในตารางอาหาร มันจะส่งผลต่อตัวคุณมากขนาดไหน
ข้อผิดพลาดประการที่ 2
กินจุกจิกในระหว่างมื้ออาหาร
เมื่อคุณคำนวณพลังงานที่ต้องการต่อวันในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
ซึ่งเป็นปริมาณที่ต้องจัดสรรเพื่อรับประทานให้พอเพียงสำหรับทั้งวัน
สิ่งที่ผู้คนมากมายส่วนใหญ่นั้น มักจะทำผิดพลาดคือการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน เช่น ขนมขบเคี้ยวต่างๆ
ถ้าคุณรับประทานอาหารเท่ากับพลังงานที่ได้คำนวณแล้ว คุณจะไม่จำเป็นต้องทานอาหารจำพวกขนมใดๆ เพราะเมื่อคุณทานไปเรื่อยๆ อาจสนุกปาก
จนทำให้หลุดตารางอาหาร
ที่ได้วางแผนมาตลอดทั้งวันได้
คำแนะนำ: หากคุณต้องการที่จะทานของขบเคี้ยวจริงๆ ควรเลือกทานอาหารประเภทถั่วและธัญพืช เช่น
ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ หรือผลไม้ต่างๆ เป็นต้น แล้วเก็บของที่คุณชอบไว้เป็นมื้อโกงประจำสัปดาห์จะดีกว่า
ข้อผิดพลาดประการที่ 3 รับประทานอาหารที่เหมาะสม แต่ใช้ซอสหรือเครื่องปรุงรสต่างๆไม่เหมาะสม
 |
| ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ลดไขมัน ลดพลังงาน |
บ่อยครั้งมากที่ผมเห็นเมนูอาหาร
ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ถูกทำลายโดยการปรุงแต่งด้วยซอสต่างๆ น้ำสลัด น้ำจิ้ม
ที่เต็มไปด้วยพลังงาน
โดยที่แทบจะไม่มีการชั่งตวงปริมาณ
คำแนะนำ:
เมื่อคุณจะปรุงอาหาร คุณควรเลือกซอสที่มีน้ำตาลน้อยและไขมันต่ำ
5 ข้อผิดพลาดในการลดไขมันที่ควรแก้ไข (Part 1)
ข้อผิดพลาดประการที่ 1 กินอาหารไม่เพียงพอ
ผมพูดได้เลยว่า
สิ่งแรกที่ผู้คนที่พยายามลดน้ำหนักทำผิดพลาดที่สุดก็คือ กินอาหารไม่เพียงพอ แม้แต่ตัวของผมเองก็เคยทำอย่างนั้น คือผู้คนที่คิดจะลดน้ำหนักจะคิดเป็นสิ่งแรกคือ เราต้องลดอาหารให้มากๆเข้าไว้
ไม่ว่าจะศึกษาจากแหล่งข้อมูลไหนล้วนจะกล่าวว่า
การที่ร่างกายมนุษย์จะนำไขมันสำรองที่เก็บไว้มาเป็นพลังงานนั้น จำเป็นจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายจะใช้ในแต่ละวัน แต่ในการลดไขมันหรือลดน้ำหนักที่ดีนั้น คุณจะเป็นจะต้องรักษาผลต่างของพลังงานที่รับและใช้ในแต่ละวัน ให้น้อยที่สุดที่จะไม่ส่งผลกระทบต่อขนาดกล้ามเนื้อภายในร่างกาย ถ้าคุณลดไขมันหรือลดน้ำหนักโดยการตัดพลังงานที่รับเข้าไปในแต่ละวันมากจนเกินไป
คุณอาจจะพบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่าง
ในตอนเริ่มแรก
คุณจะรู้สึกเหน็ดเหนื่อย
กระสับกระส่าย อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดหรือโมโหได้ง่าย เนื่องจากน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างช่วงที่ไม่ได้รับมื้ออาหาร เมื่อทำไปเป็นระยะเวลานานๆเข้า ร่างกายจะเริ่มการสะสมไขมัน แทนที่จะทำการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันที่คุณพยายามทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อแทนที่จะเผาผลาญไขมัน
ดังนั้นในตอนเริ่มแรกของการลดไขมันหรือลดน้ำหนักนั้น ควรเริ่มจากการตัดแคลอรีต่อวันที่ 500 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างเช่น
ถ้าความต้องการพลังงานต่อวันของคุณอยู่ที่
3000 กิโลแคลอรี
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหรือลดไขมันคุณควรจะรับพลังงานต่อวันที่ 2500 กิโลแคลอรี เท่ากับว่าภายใน 1 สัปดาห์คุณจะลดพลังงานที่ใช้ไปถึง 3500 กิโลแคลอรี
หลังจากผ่านไปซัก 2 - 3 อาทิตย์แล้ว
คุณอาจจะเพิ่มผลต่างของแคลอรีต่อวันขึ้นไปอีกเล็กน้อย เพื่อให้การลดน้ำหนักหรือลดไขมันเป็นไปอย่างต่อเนื่อง โดยเพิ่มอีก 100 กิโลแคลอรี เป็น 600 kcal โดยที่เมื่อเพิ่มไปแล้วคุณจะต้องมีเรี่ยวแรงเหลือเพียงพอในการออกกำลังกายในแต่ละวัน
ในการลดน้ำหนักจำเป็นที่จะต้องควบคุมอาหาร
โดยส่วนใหญ่แล้วผู้คนส่วนใหญ่ สามารถควบคุมอาหารได้เป็นอย่างดีในระยะเวลา 2
สัปดาห์แรก
แต่เมื่อเป็นเวลานานกว่านี้ ผู้คนส่วนใหญ่มักจะเหน็ดเหนื่อยกับการควบคุมอาหารจำกัดพลังงานที่รับเข้าไป ร่างกายของคุณจะโหยหาอาหาร
ซึ่งเป็นสาเหตุที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้จนถึงเป้าหมาย4 วิธีนี้จะเป็นวิธีการจัดการกับความหิวเพื่อการควบคุมอาหาร ได้แก่
1. พยายามจัดมื้ออาหารให้พลังงานสมดุลกันในแต่ละมื้อ
เป็นข้อที่หลายๆคนสามารถทำได้ง่าย
แต่มักถูกละเลยไป คือการทานอาหาร 4
– 6 มื้อต่อวัน ซึ่งจะทำให้คุณไม่หิวจนเกินไป
ทำให้สามารถควบคุมอาหารเป็นไปตามโปรแกรมที่วางไว้ได้
2. ทานอาหารที่มีใยอาหารให้มากๆ
ใยอาหารช่วยทำให้การดูดซึมของอาหารช้าลง
ซึ่งมีผลช่วยทำให้ร่างกายมีพลังงานใช้ในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่
ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ถั่วต่างๆ
และผลไม้ จะช่วยควบคุมการหลั่งของอินซูลินในร่างกายให้ช้าลง โดยใยอาหารที่แนะนำต่อวัน คือ 25 - 30 กรัม
3. เพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อร่างกายให้มากขึ้น
ใช่แล้วครับ การเพิ่มปริมาณไขมันที่รับประทานต่อวันให้มากขึ้น ไขมันสำคัญมากๆในการควบคุมอาหาร ไขมันช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายปกติ อีกทั้งยังช่วยในการดูดซึมวิตามิน ไขมันให้พลังงาน 9 kcal ต่อกรัม ไขมันใช้เวลาในการดูดซึมและย่อยช้า โดยพลังงานจากไขมันควรอยู่ที่ 20 – 35 เปอร์เซนต์ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน
4. เลือกพลังงานจากอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง
การควบคุมอาหารอย่างยืดหยุ่น
การควบคุมอาหารโดยการทานอาหารที่อยากกิน โดยกินอาหารเท่ากับความต้องการต่อวัน เช่น ถ้าคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรต 100
กรัมต่อวัน
แล้วคุณเลือกที่จะทานกาแฟปั่นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อแก้วเท่ากับ 50
กรัม ซึ่งคุณสามารถทานได้เพียงสองแก้วต่อวัน
แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานผักและผลไม้ต่างๆแทน
คุณจะอิ่มและได้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอีกด้วย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทานอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว ผมแนะนำว่าใน 1 สัปดาห์เราสามารถทานอาหารที่เราอยากทานได้แต่ไม่ควรเกินที่คำนวณ
เพื่อทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง และไม่ตึงเครียดมากจนเกินไป
บทความ
