หลายๆคนที่กำลังคุมอาหารและออกกำลังกาย
เพื่อลดไขมันในร่างกาย อาจจะเคยอ่านหรือเคยได้ยินมาว่า เราควรยกน้ำหนักที่เบาๆ
แต่เน้นไปที่จำนวนครั้งในการฝึกมากกว่า จะช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังได้ดีกว่า
สิ่งที่เราเคยได้ยินมา แท้ที่จริงแล้วมันเป็นเช่นนั้นจริงๆหรือเปล่า ?
แต่สิ่งที่ผมแนะนำให้คุณทำ คือ
การเพิ่มน้ำหนักในการยกโดยไม่เกิน 10
ครั้ง สำหรับผู้หญิง ไม่เกิน 8 ครั้งสำหรับผู้ชาย
ซึ่งจะส่งผลต่อการลดไขมันได้ดีกว่า
เพราะเหตุผลอะไรนั้น เรามาฟังคำอธิบายกันดีกว่าครับ
ข้อแรก
การยกน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งที่ไม่เกิน 8 ครั้ง
ส่งผลช่วยต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของคนที่เพิ่มกล้ามเนื้อได้ยาก
มากกว่าการยกจำนวนที่มากกว่า 15 ครั้ง
ข้อสอง
งานวิจัยในต่อมาแสดงให้เห็นว่า การที่ใช้น้ำหนักระหว่าง
40 – 60 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้ง
ไม่ใช่หนทางที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อได้น้อย
คุณก็จะเผาผลาญได้น้อยตามไปด้วย
ข้อสาม
อีกเหตุผลหนึ่งที่ยกน้ำหนักจำนวนมาก
มีความสัมพันธ์โดยตรงกับการลดลงของไขมันคือการศึกษาโดยการวิจัยของคณะวิทยาศาสตร์การกีฬาในกรีซ
ซึ่งพบว่าผู้ชายเมื่อได้ฝึกโดยยกน้ำหนัก (80-85%
ของ 1RM) จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายมากกว่าคนที่ฝึกยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเบา
นอกจากนี้ยังลดไขมันได้ดีกว่าคนที่ยกน้ำหนักเบาด้วย
สุดท้าย
นักเพาะกายมืออาชีพในยุคปัจจุบัน เมื่อถึงช่วงลดไขมัน
ต่างพากันใช้น้ำหนักที่หนักหรือหนักกว่าตอนที่สร้างกล้ามเนื้อซะอีก เพราะอะไร ?
เพราะงานวิจัยหลายๆงานวิจัยว่า
ขนาดหน้าตัดของกล้ามเนื้อ มีความสัมพันธ์โดยตรงกับความแข็งแรง
และความแข็งแรงสัมพันธ์โดยตรงกับน้ำหนักที่ใช้ ซึ่งการลดน้ำหนักที่ดี
จะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย
ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะลดไขมันต้องฝึกให้หนักเข้าไว้
เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ซึ่งจะช่วยรักษาการเผาผลาญของร่างกายเอาไว้
ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยลดไขมันของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากคุณต้องการที่จะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขอให้คุณให้ความสนใจกับการฝึกแบบทั่วร่าง ได้แก่ squat
deadlift ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังออกกำลังกายได้มากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย
ข้อผิดพลาดประการที่ 4 การดื่มเครื่องให้พลังงานที่ไม่ค่อยมีประโยชน์
หนึ่งในวิธีการง่ายๆ
ในการเร่งการเผาผลาญไขมัน คือ
การตัดเครื่องดื่มที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลต่างๆออกจากตารางอาหารของคุณซะ ถ้าคุณยังดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้อยู่ เมื่อคุณตัดเครื่องดื่มเหล่านี้ออก ไขมันของคุณจะลดลงอย่างแน่นอน
การงดเครื่องดื่มเหล่านี้
อาจจะทำให้ใครหลายๆคนถึงกับเศร้ากันเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นโค้ก เป๊บซี่ ชาเขียว
และเครื่องดื่มผสมน้ำตาลต่างๆ เพราะว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มีรสชาติหอมหวานอร่อย
ไม่ว่าใครๆก็ชื่นชอบ
แต่สำหรับการลดน้ำหนักและลดไขมันแล้ว
เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
น้ำผลไม้ถึงแม้ว่าจะติดข้างฉลากว่าน้ำตาลน้อย แต่ผลไม้โดยส่วนใหญ่ ประกอบไปด้วยน้ำตาลในปริมาณหนึ่งอยู่แล้ว ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้จะมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
แต่ก็ไม่ควรดื่มในขณะกำลังควบคุมอาหาร
โดยคุณควรเลือกกินผลไม้สดแทนจะดีกว่า
อีกหนึ่งเครื่องดื่มที่หลายๆคนมักจะดื่มกัน คือ
เครื่องดื่มพวกเกลือแร่ ทดแทนการเสียเหงื่อหลังจากออกกำลังกาย เช่น Gatorade ซึ่งผสมน้ำตาลเป็นปริมาณมากๆ ซึ่งถ้าหากเทียบกันพลังงานต่อพลังงานแล้ว เราควรเลือกทานเครื่องดื่มเวย์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือไขมันที่ดีประเภทต่างๆจะดีกว่า
ข้อผิดพลาดประการที่ 5 ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไป
ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อเข้าสู่การคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก มักจะกลัวการรับประทานไขมันต่างๆ เพราะทราบว่าไขมันให้พลังงานถึง 9 kcal ต่อ 1 กรัม
แต่ในความเป็นจริง
ไขมันนั้นจะเป็นอย่างมากต่อการคุมน้ำหนักและลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
แล้วไขมันที่ดีต่อการคุมน้ำหนักหาได้จากไหนบ้าง ?
ไขมันที่ดีนั้น ได้แก่ น้ำมันจากการทานปลาต่างๆ น้ำมันปลา(fish oil) และน้ำมันจากสัตว์จำพวกกุ้ง(krill oil)
ซึ่งน้ำมันเหล่านี้
มีผลดีต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็น ช่วยควบคุมระดับความอยากของอาหาร และในระยะยาวยังช่วยเพิ่มในการทำงานของระบบสมอง รักษาสมดุลฮอร์โมนต่างๆภายในร่างกาย
ทำให้เทสโทสเตอโรนหลั่งออกมาเป็นปกติ
บำรุงหัวใจ ช่วยในการฟื้นฟูซ่อมแซมของร่างกาย และช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
ดูเหมือนว่าอาจจะฟังดูขัดใจสำหรับใครหลายๆคน ผู้ที่ตัดไขมันออกจากตารางอาหารเพื่อที่จะลดน้ำหนัก คุณควรจะนำเอาไขมันที่ดีจัดใส่ในตารางอาหารของคุณ แต่ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสม และคุณจะพบว่าการที่คุณเพิ่มไขมันเข้าไปในตารางอาหาร มันจะส่งผลต่อตัวคุณมากขนาดไหน
ข้อผิดพลาดประการที่ 2
กินจุกจิกในระหว่างมื้ออาหาร
เมื่อคุณคำนวณพลังงานที่ต้องการต่อวันในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
ซึ่งเป็นปริมาณที่ต้องจัดสรรเพื่อรับประทานให้พอเพียงสำหรับทั้งวัน
สิ่งที่ผู้คนมากมายส่วนใหญ่นั้น มักจะทำผิดพลาดคือการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน เช่น ขนมขบเคี้ยวต่างๆ
ถ้าคุณรับประทานอาหารเท่ากับพลังงานที่ได้คำนวณแล้ว คุณจะไม่จำเป็นต้องทานอาหารจำพวกขนมใดๆ เพราะเมื่อคุณทานไปเรื่อยๆ อาจสนุกปาก
จนทำให้หลุดตารางอาหาร
ที่ได้วางแผนมาตลอดทั้งวันได้
คำแนะนำ: หากคุณต้องการที่จะทานของขบเคี้ยวจริงๆ ควรเลือกทานอาหารประเภทถั่วและธัญพืช เช่น
ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ หรือผลไม้ต่างๆ เป็นต้น แล้วเก็บของที่คุณชอบไว้เป็นมื้อโกงประจำสัปดาห์จะดีกว่า
ข้อผิดพลาดประการที่ 3 รับประทานอาหารที่เหมาะสม แต่ใช้ซอสหรือเครื่องปรุงรสต่างๆไม่เหมาะสม
 |
| ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ลดไขมัน ลดพลังงาน |
บ่อยครั้งมากที่ผมเห็นเมนูอาหาร
ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ถูกทำลายโดยการปรุงแต่งด้วยซอสต่างๆ น้ำสลัด น้ำจิ้ม
ที่เต็มไปด้วยพลังงาน
โดยที่แทบจะไม่มีการชั่งตวงปริมาณ
คำแนะนำ:
เมื่อคุณจะปรุงอาหาร คุณควรเลือกซอสที่มีน้ำตาลน้อยและไขมันต่ำ
5 ข้อผิดพลาดในการลดไขมันที่ควรแก้ไข (Part 1)
ข้อผิดพลาดประการที่ 1 กินอาหารไม่เพียงพอ
ผมพูดได้เลยว่า
สิ่งแรกที่ผู้คนที่พยายามลดน้ำหนักทำผิดพลาดที่สุดก็คือ กินอาหารไม่เพียงพอ แม้แต่ตัวของผมเองก็เคยทำอย่างนั้น คือผู้คนที่คิดจะลดน้ำหนักจะคิดเป็นสิ่งแรกคือ เราต้องลดอาหารให้มากๆเข้าไว้
ไม่ว่าจะศึกษาจากแหล่งข้อมูลไหนล้วนจะกล่าวว่า
การที่ร่างกายมนุษย์จะนำไขมันสำรองที่เก็บไว้มาเป็นพลังงานนั้น จำเป็นจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายจะใช้ในแต่ละวัน แต่ในการลดไขมันหรือลดน้ำหนักที่ดีนั้น คุณจะเป็นจะต้องรักษาผลต่างของพลังงานที่รับและใช้ในแต่ละวัน ให้น้อยที่สุดที่จะไม่ส่งผลกระทบต่อขนาดกล้ามเนื้อภายในร่างกาย ถ้าคุณลดไขมันหรือลดน้ำหนักโดยการตัดพลังงานที่รับเข้าไปในแต่ละวันมากจนเกินไป
คุณอาจจะพบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่าง
ในตอนเริ่มแรก
คุณจะรู้สึกเหน็ดเหนื่อย
กระสับกระส่าย อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดหรือโมโหได้ง่าย เนื่องจากน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างช่วงที่ไม่ได้รับมื้ออาหาร เมื่อทำไปเป็นระยะเวลานานๆเข้า ร่างกายจะเริ่มการสะสมไขมัน แทนที่จะทำการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันที่คุณพยายามทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อแทนที่จะเผาผลาญไขมัน
ดังนั้นในตอนเริ่มแรกของการลดไขมันหรือลดน้ำหนักนั้น ควรเริ่มจากการตัดแคลอรีต่อวันที่ 500 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างเช่น
ถ้าความต้องการพลังงานต่อวันของคุณอยู่ที่
3000 กิโลแคลอรี
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหรือลดไขมันคุณควรจะรับพลังงานต่อวันที่ 2500 กิโลแคลอรี เท่ากับว่าภายใน 1 สัปดาห์คุณจะลดพลังงานที่ใช้ไปถึง 3500 กิโลแคลอรี
หลังจากผ่านไปซัก 2 - 3 อาทิตย์แล้ว
คุณอาจจะเพิ่มผลต่างของแคลอรีต่อวันขึ้นไปอีกเล็กน้อย เพื่อให้การลดน้ำหนักหรือลดไขมันเป็นไปอย่างต่อเนื่อง โดยเพิ่มอีก 100 กิโลแคลอรี เป็น 600 kcal โดยที่เมื่อเพิ่มไปแล้วคุณจะต้องมีเรี่ยวแรงเหลือเพียงพอในการออกกำลังกายในแต่ละวัน
บทความ
