แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ การฝึก แสดงบทความทั้งหมด

ลดน้ำหนักที่ยก แล้วเพิ่มจำนวนครั้งแทน ลดไขมันได้ดีจริงๆเหรอ ?

หลายๆคนที่กำลังคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันในร่างกาย อาจจะเคยอ่านหรือเคยได้ยินมาว่า เราควรยกน้ำหนักที่เบาๆ แต่เน้นไปที่จำนวนครั้งในการฝึกมากกว่า จะช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังได้ดีกว่า สิ่งที่เราเคยได้ยินมา แท้ที่จริงแล้วมันเป็นเช่นนั้นจริงๆหรือเปล่า ?
แต่สิ่งที่ผมแนะนำให้คุณทำ คือ การเพิ่มน้ำหนักในการยกโดยไม่เกิน 10 ครั้ง สำหรับผู้หญิง ไม่เกิน 8 ครั้งสำหรับผู้ชาย
ซึ่งจะส่งผลต่อการลดไขมันได้ดีกว่า เพราะเหตุผลอะไรนั้น เรามาฟังคำอธิบายกันดีกว่าครับ
ข้อแรก
การยกน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งที่ไม่เกิน 8 ครั้ง ส่งผลช่วยต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของคนที่เพิ่มกล้ามเนื้อได้ยาก มากกว่าการยกจำนวนที่มากกว่า 15 ครั้ง
ข้อสอง
งานวิจัยในต่อมาแสดงให้เห็นว่า การที่ใช้น้ำหนักระหว่าง 40 – 60 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้ง ไม่ใช่หนทางที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อได้น้อย คุณก็จะเผาผลาญได้น้อยตามไปด้วย
ข้อสาม
อีกเหตุผลหนึ่งที่ยกน้ำหนักจำนวนมาก มีความสัมพันธ์โดยตรงกับการลดลงของไขมันคือการศึกษาโดยการวิจัยของคณะวิทยาศาสตร์การกีฬาในกรีซ ซึ่งพบว่าผู้ชายเมื่อได้ฝึกโดยยกน้ำหนัก (80-85% ของ 1RM) จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายมากกว่าคนที่ฝึกยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเบา นอกจากนี้ยังลดไขมันได้ดีกว่าคนที่ยกน้ำหนักเบาด้วย


สุดท้าย
นักเพาะกายมืออาชีพในยุคปัจจุบัน เมื่อถึงช่วงลดไขมัน ต่างพากันใช้น้ำหนักที่หนักหรือหนักกว่าตอนที่สร้างกล้ามเนื้อซะอีก เพราะอะไร ? เพราะงานวิจัยหลายๆงานวิจัยว่า ขนาดหน้าตัดของกล้ามเนื้อ มีความสัมพันธ์โดยตรงกับความแข็งแรง และความแข็งแรงสัมพันธ์โดยตรงกับน้ำหนักที่ใช้ ซึ่งการลดน้ำหนักที่ดี จะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย


ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะลดไขมันต้องฝึกให้หนักเข้าไว้ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ซึ่งจะช่วยรักษาการเผาผลาญของร่างกายเอาไว้ ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยลดไขมันของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการที่จะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขอให้คุณให้ความสนใจกับการฝึกแบบทั่วร่าง ได้แก่ squat deadlift ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังออกกำลังกายได้มากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย

ข้อผิดพลาดสำหรับคนที่อยากกล้ามใหญ่

ข้อผิดพลาดสำหรับคนที่อยากกล้ามใหญ่
          ชวนคนอยากฟิตเรียนรู้ข้อผิดพลาดที่เป็นสาเหตุทำให้กล้ามไม่ขึ้น เพื่อสร้างหุ่นที่สวยงาม โดยไม่เหนื่อยเปล่า

          หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่กำลังสงสัยว่าทำไมเล่นเวทก็หนัก ออกกำลังเสริมความแข็งแกร่งมาก็มาก เหตุใดกล้ามเนื้อถึงไม่โตสักที งั้นลองมาดูข้อผิดพลาดที่คุณอาจปฏิบัติอยู่จนทำให้กล้ามไม่ขึ้นสักทีกันก่อนเลยดีกว่าครับ

           ไม่ประเมินการเต้นของหัวใจก่อนไปยิม

          ถึงแม้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกแต่ละครั้งจะเป็นวิธีที่ใช้ประเมินระดับความพยายามและเวลาพักที่เหมาะสมได้ดี แต่การวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (HRV) ก็เป็นวิธีที่ใช้กำหนดทิศทางในการฝึกได้ดีกว่า

          HRV คือความแปรปรวนของช่วงเวลาระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจ และยังเป็นตัวบ่งชี้ถึงระดับการฟื้นตัว คือถ้าค่า HRV ต่ำ แปลว่ายังอยู่ระหว่างการฟื้นตัวแต่ถ้าค่า HRV สูง แปลว่าพร้อมจะฝึกได้

          วิธีแก้ไข ก่อนไปยิมให้ใช้อุปกรณ์วัดค่า HRV อย่าง Jaybrd Reign  หรือ BioForce HRV  ที่ใช้สายรัดหน้าอกส่งข้อมูลค่า HRV เข้าสมาร์ทโฟน จากนั้นแอพพลิเคชั่นของ BioForce ก็นำข้อมูลไปวิเคราะห์ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะบอกให้รู้ว่าคุณควรฝึกหนัก ๆ ฝึกแบบสบาย ๆ หรืองดไปยิม

           กินน้อยเกินไป


          คนที่ชอบออกกำลังกายมักจะกินน้อย ๆ เพราะคิดว่าจะช่วยให้เห็นไขมันที่หน้าท้องน้อยลงและชัดขึ้น หรือไม่ก็พยายามจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้นจนทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีน้อยเกินไปโดยไม่ตั้งใจ ซึ่งการกินน้อยเกินไปมีผลเสียทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง และมักจะทำให้คุณฝึกหนักเกินไป เพราะมีสารอาหารที่ช่วยให้ฟื้นตัวไม่มากพอ

          วิธีแก้ไข ให้รับประทานเพิ่ม 150-300 แคลอรีต่อวัน (เทียบเท่ากับอัลมอนด์ 1 กำมือ หรือโปรตีนบาร์ 1 แท่ง) สัก 2 สัปดาห์ หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ ก็กินเพิ่มอีกวันละ 150 แคลอรี และคงระดับนี้ไว้ เพราะการค่อย ๆ กินเพิ่มจะช่วยเพิ่มกล้าม ไม่ใช่ไขมันโดยเฉพาะในกรณีที่แคลอรีส่วนที่เพิ่มมาจากโปรตีนเป็นหลัก (นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเท็กซัสบอกว่าปริมาณที่เหมาะสมคือมื้อละ 30 กรัม) นอกจากนี้ แนะนำให้ซื้อเครื่องชั่งที่วัดระดับไขมันในร่างกายได้ด้วย ซึ่งถ้าระดับไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์แล้ว คุณก็ใช้สมาร์ทโฟนคำนวณปริมาณแคลอรีจากอาหารที่กินในช่วงนั้นโดยใช้แอพพลิเคชั่นที่มีและคงระดับดังกล่าวไว้โดยไม่ต้องพยายามกินเพิ่มอีก

           ละเลยกล้ามสะโพก


          กล้ามสะโพกเป็นตัวเชื่อมแนวกล้ามเนื้อด้านหลัง ซึ่งแข็งแรงที่สุด โดยการออกกำลังด้วยท่า Deadlift และ Squat ไม่ใช่ท่าที่ช่วยกระตุ้นกล้ามสะโพกโดยตรง แต่การเล่นท่าที่เน้นกล้ามสะโพกโดยตรงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ จึงช่วยให้คุณขจัดแคลอรีและเพิ่มพลังโดยรวมได้มากขึ้น

          วิธีแก้ไข เล่นท่า Hip Thrust มีผลวิจัยชี้ว่าท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกได้ดีกว่าท่าบริหารช่วงล่างอื่น ๆ เพราะคุณต้องเกร็งกล้ามสะโพกตลอดเวลา ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ด้วย

           ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ



          มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ซึ่งบ่งชี้ในทางตรงข้าม โดยผลวิจัยใน Journal of Applied บอกว่าปั่นจักรยาน 45 นาทีจะช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามขาได้ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าคุณเล่นเวทอย่างเดียว (ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย) จะเพิ่มได้แค่ 9 เปอร์เซ็นต์

          วิธีแก้ไข ก่อนเล่นเวท 2-3 ชั่วโมง หรือในวันที่ไม่ได้เล่นเวท ให้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงบนลูวิ่ง เครื่องวิ่งสายพานเครื่องกรรเชียงบกหรือจักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง นี่คือวิธีที่จะทำให้ระดับฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามพุ่งสูงขึ้น เนื่องจากการคาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มกล้ามได้พอ ๆ กับการเล่นเวทเลยทีเดียว และถ้าคุณออกกำลังกายทั้งสองแบบโดยเว้นช่วงให้ห่างกันสัก 2-3 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้เพิ่มกล้ามได้มากขึ้น

           ไม่ยึดตามโปรแกรมการฝึก

          คนที่ฝึกตามโปรแกรมการฝึกที่ได้จากเทรนเนอร์ หนังสือหรือนิตยสารมักจะปรับเปลี่ยนสิ่งที่กำหนดไว้ในโปรแกรม เพราะคนเหล่านี้จะอดใจไม่ได้เลยต้องเพิ่มจำนวนเซตหรือท่าฝึก ไม่ก็เปลี่ยนโปรแกรมการฝึก เมื่อไม่เห็นผลภายใน 1-2 สัปดาห์ หรือฝึกเพิ่มในวันที่ควรจะหยุดพัก ซึ่งผลลัพธ์คือไม่ค่อยเห็นพัฒนาการจากการฝึกสักเท่าไร เพราะอาจทำให้คุณล้าจนไม่ประสบความสำเร็จในการฝึกตามโปรแกรมที่ใช้อยู่

          วิธีแก้ไข โปรแกรมฝึกส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์ และสิ่งที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จก็คือต้องยึดตาโปรแกรมจนถึงสัปดาห์ที่ 6 คุณจึงอาจต้องหาเพื่อนมาฝึกด้วยกันสักคนหรือมีแรงจูงใจและเป้าหมายรออยู่ที่ปลายทาง ถ้าเบื่อท่าฝึกในโปรแกรมก็จะได้ขอให้เทรนเนอร์แนะนำท่าอื่นที่คล้าย ๆ กัน

การออกกำลังกาย 4 ทางเลือกใหม่ สำหรับคนที่เบื่อการวิ่ง

 เทคนิคการออกกำลังกายดี ๆ ที่เป็นทางเลือกให้กับคนที่เบื่อและเหนื่อยกับการวิ่ง ซึ่งสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้ดีไม่แพ้กัน

          สำหรับใครที่กำลังรู้สึกเบื่อการวิ่งจ๊อกกิ่งแบบเดิมๆและหาวิธีออกกำลังกายใหม่ ๆ ที่อาจยังไม่เคยฝึกมาก่อน จะต้องถูกใจกับวิธีออกกำลังกายดี ๆ ที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้ดีไม่แพ้การวิ่ง มานำเสนอครับผม 
กระโดดเชือก



          จากผลการวิจัยของ American College of Sports Medicine เผยว่า การกระโดดเชือกเพียงแค่ 10 นาที เท่ากับการวิ่งในระยะทาง 9.6 กิโลเมตร  ซึ่งถ้าหากกระโดดเชือกเป็นประจำแล้วหละก็ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขึ้นอีกด้วย
ฝึกกับเครื่องกรรเชียงบก




          เครื่องกรรเชียงบกสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้ดีเยี่ยม เพราะต้องอาศัยพลังงานจากร่างกายทั้งส่วนบนและล่าง ซึ่งผลการศึกษาของ Duke University ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้เปิดเผยว่าการบริหารร่างกายกับเครื่องกรรเชียงบก ด้วยการดันและดึง มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (Resistance Training) อีกทั้งยังสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บกับข้อต่อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้ดีกว่าการวิ่งเสียอีก
ว่ายน้ำ




          การว่ายน้ำ เป็นวิธีเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างสมรรถภาพให้กับร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม ซึ่งผลการศึกษาในวารสาร Journal of Applied Physiology ผลออกมาว่าการว่ายน้ำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ติดต่อกันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ สามารถเพิ่มค่า VO2 max ได้มากถึง 11 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว 


ปั่นจักรยาน




          การปั่นจักรยานเปนที่นิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เพราะเป็นวิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ดีมากๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก เร็วๆยังมีผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ลงวารสาร Journal of Strength & Conditioning Research ที่ระบุว่าการปั่นจักรยานตอนกลางคืนร่างกายจะใช้พลังงานของร่างกายมากขึ้น 8 เปอร์เซ็นต์

High intensity training (HIT) อีกทางเลือกของการออกกำลังกาย

การที่คุณต้องใช้เวลาเล่นกล้าม อยู่ในยิมทั้งวันเป็นเรื่องโบราณไปแล้ว เพราะปัจจุบันนี้เราต่างมีสิ่งที่ต้องทำมากมาย ทั้งการงาน การเรียน ครอบครัว และเรื่องต่างๆ อีกสารพัดที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ และถ้าคุณยังไม่รู้ งานวิจัยได้แนะนำให้คุณใช้เวลาในการฝึกให้น้อยลง แต่ฝึกให้เข้มข้นขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า
High intensity training
การฝึกด้วยความเข้มข้นสูง

Dorian Yates เคยพูดว่า "สิ่งที่ผู้คนเข้าใจผิดมากที่สุด คือ การใช้เวลาอยู่ในยิมเป็นเวลานานๆ สำหรับผมแล้ว ผมใช้เวลาเพียง 45-60 นาทีเท่านั้นสำหรับการฝึกในแต่ละวัน"
นักวิจัยแบ่งผู้ทดลองเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ฝึกแบบปกติ โดยฝึกท่าละ 4 เซ็ต ฝึก 8 ท่า กับอีกกลุ่มนึงให้ฝึกแบบ HIT (High Intensity Training) โดยใช้น้ำหนักที่มากกว่า และใช้จำนวนครั้งที่น้อยกว่า โดยกลุ่มทดลองกลุ่มแรกใช้เวลาในการการฝึกโดยเฉลี่ย 52 นาที แต่กลุ่มที่ฝึกแบบ HIT ใช้เวลาในการการฝึกโดยเฉลี่ย 22 นาที เท่านั้น โดยนักวิจัยวัดอัตราการเผาผลาญของผู้ทดลอง 2 ครั้ง คือ ก่อนการฝึก 22 ช.ม.  และหลังการฝึก 22 ช.ม.
จากผลการวัดอัตราการเผาผลาญหลังการฝึกเป็นเวลา 22 ช.ม. พบว่า สำหรับการฝึกแบบปกตินั้นจะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นจากปกติ 100 cal ส่วนการฝึกแบบ HIT จะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นจากปกติ 450 cal และยังพบอีกว่าการฝึกแบบ HIT เพิ่มอัตราการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานให้สูงขึ้นได้มากกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย
นอกจากนี้ยังพบว่าการฝึกแบบ HIT ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการฝึกแบบ HIT นั้น ควรศึกษาท่าฝึก การฝึก และเทคนิคต่างๆ ให้ดีเสียก่อน เนื่องจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่มากกว่าปกตินั้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นครับ และหากจะให้ดีควรมีผู้ช่วยคอยช่วยเซฟด้วยนะครับ 

3 ท่าทวิสต์เพื่อกล้ามท้องที่แข็งแรงและสวยงาม

ในปัจจุบันเมื่อเราเข้าฟิตเนสหรือยิม  มักจะเจอผู้คนมากมายพยายามทำซิทอัพหรือท่า crunch  แต่ไม่ได้ผลลัพธ์เปลี่ยนแปลงอะไรเท่าที่ควร  ถ้าเราสังเกตเหล่านักกีฬาประเภทเหล่านี้  ได้แก่  นักมวย  นักกีฬาขว้างไกล  มวยปล้ำ  MMA  บาสเก็ตบอล  ฟุตบอล  เป็นต้น  คุณไม่สามารถที่จะเห็นกล้ามท้องของคุณ  เพียงแค่ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าซิทอัพเพียงลำพัง  อย่างนั้นแล้วคุณควรจะลองฝึกท่าประเภททวิสต์  เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลากหลายมุมมากขึ้น
ทำไมเราถึงไม่ค่อยเห็นใครเล่นท่าทวิสต์กันในยิม  ผมเดาว่าอาจเป็นสิ่งที่น่าเบื่อหรือไม่อาจจะเป็นความขี้เกียจของหลายต่อหลายคน  เพราะซิทอัพนั้นทำได้ง่ายๆ  แต่ท่าทวิสต์นั้นเหนื่อยกว่า
ท่าทวิสต์นั้นจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อนำเอาบาร์เบล ดัมเบล มาช่วยแรงต้านทาน  และท่าทวิสต์นั้นมีมากมายหลากหลายมุมมาก  ซึ่งผมไม่อาจอธิบายได้ครบทุกมุม  ผมจึงได้เลือก  3  ท่า  ที่เป็นลำดับต้นๆของท่าทวิสต์  เพื่อกล้ามท้องที่แข็งแรงและสวยงาม
3 ท่าฝึกแบบทวิสต์  ได้แก่ 


1.  Standing Bar Twists
ฝึกท่านี้โดยเริ่มจากนำบาร์เบลมาวางไว้ที่หลัง  ในตำแหน่งที่สามารถแบกเอาไว้ได้  ท่านี้ค่อนข้างจะใช้งานพื้นที่นิดหน่อย  ควรเผื่อเหลือพื้นที่รอบตัวไว้ให้ดี  โดยยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย  โดยบิดเอวไปทางด้านข้างให้ไกลเท่าที่จะทำได้  แล้วค่อยๆหมุนกลับมาอีกข้างทำสลับไปเรื่อยๆ  โดยการบิดเอวนั้นตำแหน่งของเท้าจะต้องไม่เคลื่อนที่ไปไหน  ให้เราบิดเท่าที่เราจะรักษาตำแหน่งของตัวเราได้อย่างมั่นคง  ทำ  4  เซ็ตเซ็ตละ  20  ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)

2.  Standing Plate Twists
เริ่มจากยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย  จับแผ่นน้ำหนักขึ้นมา  โดยเลือกน้ำหนักตามความแข็งแรงของแต่ละคนได้ตามเหมาะสม  โดยถือค้างไว้ความสูงระดับไหล่  แล้วบิดตัวเหมือนกับเรากำลังเล่น Bar Twists  โดยทำ  4   เซ็ตเซ็ตละ  20  ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)

3.  Decline Situp Twists

ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้  จะใช้เตียงซิทอัพแบบเอียงลง (roman chair)  โดยเลือกแผ่นน้ำหนักมา 1 แผ่นตามความแข็งแรงของผู้ฝึก  เริ่มฝึกโดยการทำซิทอัพแบบครึ่งเดียว(หลังจะไม่ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้น)  จังหวะขึ้นให้ทำการบิดเอวไปด้านข้าง  โดยทุกครั้งจะเกร็งหน้าท้องไม่ให้ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้นตลอด  ทำ  4  เซ็ตเซ็ตละ  20  ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
สมัครสมาชิก: บทความ (Atom)