ในปัจจุบันเมื่อเราเข้าฟิตเนสหรือยิม มักจะเจอผู้คนมากมายพยายามทำซิทอัพหรือท่า crunch แต่ไม่ได้ผลลัพธ์เปลี่ยนแปลงอะไรเท่าที่ควร ถ้าเราสังเกตเหล่านักกีฬาประเภทเหล่านี้ ได้แก่
นักมวย นักกีฬาขว้างไกล มวยปล้ำ
MMA บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เป็นต้น
คุณไม่สามารถที่จะเห็นกล้ามท้องของคุณ
เพียงแค่ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าซิทอัพเพียงลำพัง อย่างนั้นแล้วคุณควรจะลองฝึกท่าประเภททวิสต์
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลากหลายมุมมากขึ้น
ทำไมเราถึงไม่ค่อยเห็นใครเล่นท่าทวิสต์กันในยิม
ผมเดาว่าอาจเป็นสิ่งที่น่าเบื่อหรือไม่อาจจะเป็นความขี้เกียจของหลายต่อหลายคน เพราะซิทอัพนั้นทำได้ง่ายๆ แต่ท่าทวิสต์นั้นเหนื่อยกว่า
ท่าทวิสต์นั้นจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อนำเอาบาร์เบล
ดัมเบล มาช่วยแรงต้านทาน
และท่าทวิสต์นั้นมีมากมายหลากหลายมุมมาก
ซึ่งผมไม่อาจอธิบายได้ครบทุกมุม
ผมจึงได้เลือก 3
ท่า ที่เป็นลำดับต้นๆของท่าทวิสต์ เพื่อกล้ามท้องที่แข็งแรงและสวยงาม
3 ท่าฝึกแบบทวิสต์
ได้แก่
1. Standing Bar Twists
ฝึกท่านี้โดยเริ่มจากนำบาร์เบลมาวางไว้ที่หลัง ในตำแหน่งที่สามารถแบกเอาไว้ได้ ท่านี้ค่อนข้างจะใช้งานพื้นที่นิดหน่อย ควรเผื่อเหลือพื้นที่รอบตัวไว้ให้ดี โดยยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย
โดยบิดเอวไปทางด้านข้างให้ไกลเท่าที่จะทำได้
แล้วค่อยๆหมุนกลับมาอีกข้างทำสลับไปเรื่อยๆ โดยการบิดเอวนั้นตำแหน่งของเท้าจะต้องไม่เคลื่อนที่ไปไหน
ให้เราบิดเท่าที่เราจะรักษาตำแหน่งของตัวเราได้อย่างมั่นคง ทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
2. Standing Plate Twists
เริ่มจากยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย จับแผ่นน้ำหนักขึ้นมา โดยเลือกน้ำหนักตามความแข็งแรงของแต่ละคนได้ตามเหมาะสม โดยถือค้างไว้ความสูงระดับไหล่ แล้วบิดตัวเหมือนกับเรากำลังเล่น Bar Twists โดยทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
3. Decline Situp Twists
ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ จะใช้เตียงซิทอัพแบบเอียงลง (roman chair) โดยเลือกแผ่นน้ำหนักมา 1 แผ่นตามความแข็งแรงของผู้ฝึก เริ่มฝึกโดยการทำซิทอัพแบบครึ่งเดียว(หลังจะไม่ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้น) จังหวะขึ้นให้ทำการบิดเอวไปด้านข้าง
โดยทุกครั้งจะเกร็งหน้าท้องไม่ให้ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้นตลอด ทำ 4
เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)
ข้อผิดพลาดประการที่ 4 การดื่มเครื่องให้พลังงานที่ไม่ค่อยมีประโยชน์
หนึ่งในวิธีการง่ายๆ
ในการเร่งการเผาผลาญไขมัน คือ
การตัดเครื่องดื่มที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลต่างๆออกจากตารางอาหารของคุณซะ ถ้าคุณยังดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้อยู่ เมื่อคุณตัดเครื่องดื่มเหล่านี้ออก ไขมันของคุณจะลดลงอย่างแน่นอน
การงดเครื่องดื่มเหล่านี้
อาจจะทำให้ใครหลายๆคนถึงกับเศร้ากันเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นโค้ก เป๊บซี่ ชาเขียว
และเครื่องดื่มผสมน้ำตาลต่างๆ เพราะว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มีรสชาติหอมหวานอร่อย
ไม่ว่าใครๆก็ชื่นชอบ
แต่สำหรับการลดน้ำหนักและลดไขมันแล้ว
เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด
น้ำผลไม้ถึงแม้ว่าจะติดข้างฉลากว่าน้ำตาลน้อย แต่ผลไม้โดยส่วนใหญ่ ประกอบไปด้วยน้ำตาลในปริมาณหนึ่งอยู่แล้ว ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้จะมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
แต่ก็ไม่ควรดื่มในขณะกำลังควบคุมอาหาร
โดยคุณควรเลือกกินผลไม้สดแทนจะดีกว่า
อีกหนึ่งเครื่องดื่มที่หลายๆคนมักจะดื่มกัน คือ
เครื่องดื่มพวกเกลือแร่ ทดแทนการเสียเหงื่อหลังจากออกกำลังกาย เช่น Gatorade ซึ่งผสมน้ำตาลเป็นปริมาณมากๆ ซึ่งถ้าหากเทียบกันพลังงานต่อพลังงานแล้ว เราควรเลือกทานเครื่องดื่มเวย์โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือไขมันที่ดีประเภทต่างๆจะดีกว่า
ข้อผิดพลาดประการที่ 5 ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไป
ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อเข้าสู่การคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก มักจะกลัวการรับประทานไขมันต่างๆ เพราะทราบว่าไขมันให้พลังงานถึง 9 kcal ต่อ 1 กรัม
แต่ในความเป็นจริง
ไขมันนั้นจะเป็นอย่างมากต่อการคุมน้ำหนักและลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
แล้วไขมันที่ดีต่อการคุมน้ำหนักหาได้จากไหนบ้าง ?
ไขมันที่ดีนั้น ได้แก่ น้ำมันจากการทานปลาต่างๆ น้ำมันปลา(fish oil) และน้ำมันจากสัตว์จำพวกกุ้ง(krill oil)
ซึ่งน้ำมันเหล่านี้
มีผลดีต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็น ช่วยควบคุมระดับความอยากของอาหาร และในระยะยาวยังช่วยเพิ่มในการทำงานของระบบสมอง รักษาสมดุลฮอร์โมนต่างๆภายในร่างกาย
ทำให้เทสโทสเตอโรนหลั่งออกมาเป็นปกติ
บำรุงหัวใจ ช่วยในการฟื้นฟูซ่อมแซมของร่างกาย และช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
ดูเหมือนว่าอาจจะฟังดูขัดใจสำหรับใครหลายๆคน ผู้ที่ตัดไขมันออกจากตารางอาหารเพื่อที่จะลดน้ำหนัก คุณควรจะนำเอาไขมันที่ดีจัดใส่ในตารางอาหารของคุณ แต่ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสม และคุณจะพบว่าการที่คุณเพิ่มไขมันเข้าไปในตารางอาหาร มันจะส่งผลต่อตัวคุณมากขนาดไหน
ข้อผิดพลาดประการที่ 2
กินจุกจิกในระหว่างมื้ออาหาร
เมื่อคุณคำนวณพลังงานที่ต้องการต่อวันในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
ซึ่งเป็นปริมาณที่ต้องจัดสรรเพื่อรับประทานให้พอเพียงสำหรับทั้งวัน
สิ่งที่ผู้คนมากมายส่วนใหญ่นั้น มักจะทำผิดพลาดคือการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน เช่น ขนมขบเคี้ยวต่างๆ
ถ้าคุณรับประทานอาหารเท่ากับพลังงานที่ได้คำนวณแล้ว คุณจะไม่จำเป็นต้องทานอาหารจำพวกขนมใดๆ เพราะเมื่อคุณทานไปเรื่อยๆ อาจสนุกปาก
จนทำให้หลุดตารางอาหาร
ที่ได้วางแผนมาตลอดทั้งวันได้
คำแนะนำ: หากคุณต้องการที่จะทานของขบเคี้ยวจริงๆ ควรเลือกทานอาหารประเภทถั่วและธัญพืช เช่น
ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ หรือผลไม้ต่างๆ เป็นต้น แล้วเก็บของที่คุณชอบไว้เป็นมื้อโกงประจำสัปดาห์จะดีกว่า
ข้อผิดพลาดประการที่ 3 รับประทานอาหารที่เหมาะสม แต่ใช้ซอสหรือเครื่องปรุงรสต่างๆไม่เหมาะสม
 |
| ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ลดไขมัน ลดพลังงาน |
บ่อยครั้งมากที่ผมเห็นเมนูอาหาร
ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ถูกทำลายโดยการปรุงแต่งด้วยซอสต่างๆ น้ำสลัด น้ำจิ้ม
ที่เต็มไปด้วยพลังงาน
โดยที่แทบจะไม่มีการชั่งตวงปริมาณ
คำแนะนำ:
เมื่อคุณจะปรุงอาหาร คุณควรเลือกซอสที่มีน้ำตาลน้อยและไขมันต่ำ
5 ข้อผิดพลาดในการลดไขมันที่ควรแก้ไข (Part 1)
ข้อผิดพลาดประการที่ 1 กินอาหารไม่เพียงพอ
ผมพูดได้เลยว่า
สิ่งแรกที่ผู้คนที่พยายามลดน้ำหนักทำผิดพลาดที่สุดก็คือ กินอาหารไม่เพียงพอ แม้แต่ตัวของผมเองก็เคยทำอย่างนั้น คือผู้คนที่คิดจะลดน้ำหนักจะคิดเป็นสิ่งแรกคือ เราต้องลดอาหารให้มากๆเข้าไว้
ไม่ว่าจะศึกษาจากแหล่งข้อมูลไหนล้วนจะกล่าวว่า
การที่ร่างกายมนุษย์จะนำไขมันสำรองที่เก็บไว้มาเป็นพลังงานนั้น จำเป็นจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายจะใช้ในแต่ละวัน แต่ในการลดไขมันหรือลดน้ำหนักที่ดีนั้น คุณจะเป็นจะต้องรักษาผลต่างของพลังงานที่รับและใช้ในแต่ละวัน ให้น้อยที่สุดที่จะไม่ส่งผลกระทบต่อขนาดกล้ามเนื้อภายในร่างกาย ถ้าคุณลดไขมันหรือลดน้ำหนักโดยการตัดพลังงานที่รับเข้าไปในแต่ละวันมากจนเกินไป
คุณอาจจะพบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่าง
ในตอนเริ่มแรก
คุณจะรู้สึกเหน็ดเหนื่อย
กระสับกระส่าย อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดหรือโมโหได้ง่าย เนื่องจากน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างช่วงที่ไม่ได้รับมื้ออาหาร เมื่อทำไปเป็นระยะเวลานานๆเข้า ร่างกายจะเริ่มการสะสมไขมัน แทนที่จะทำการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันที่คุณพยายามทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อแทนที่จะเผาผลาญไขมัน
ดังนั้นในตอนเริ่มแรกของการลดไขมันหรือลดน้ำหนักนั้น ควรเริ่มจากการตัดแคลอรีต่อวันที่ 500 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างเช่น
ถ้าความต้องการพลังงานต่อวันของคุณอยู่ที่
3000 กิโลแคลอรี
ถ้าคุณต้องการลดน้ำหรือลดไขมันคุณควรจะรับพลังงานต่อวันที่ 2500 กิโลแคลอรี เท่ากับว่าภายใน 1 สัปดาห์คุณจะลดพลังงานที่ใช้ไปถึง 3500 กิโลแคลอรี
หลังจากผ่านไปซัก 2 - 3 อาทิตย์แล้ว
คุณอาจจะเพิ่มผลต่างของแคลอรีต่อวันขึ้นไปอีกเล็กน้อย เพื่อให้การลดน้ำหนักหรือลดไขมันเป็นไปอย่างต่อเนื่อง โดยเพิ่มอีก 100 กิโลแคลอรี เป็น 600 kcal โดยที่เมื่อเพิ่มไปแล้วคุณจะต้องมีเรี่ยวแรงเหลือเพียงพอในการออกกำลังกายในแต่ละวัน
บทความ
