หลายๆคนที่กำลังคุมอาหารและออกกำลังกาย
เพื่อลดไขมันในร่างกาย อาจจะเคยอ่านหรือเคยได้ยินมาว่า เราควรยกน้ำหนักที่เบาๆ
แต่เน้นไปที่จำนวนครั้งในการฝึกมากกว่า จะช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังได้ดีกว่า
สิ่งที่เราเคยได้ยินมา แท้ที่จริงแล้วมันเป็นเช่นนั้นจริงๆหรือเปล่า ?
แต่สิ่งที่ผมแนะนำให้คุณทำ คือ
การเพิ่มน้ำหนักในการยกโดยไม่เกิน 10
ครั้ง สำหรับผู้หญิง ไม่เกิน 8 ครั้งสำหรับผู้ชาย
ซึ่งจะส่งผลต่อการลดไขมันได้ดีกว่า
เพราะเหตุผลอะไรนั้น เรามาฟังคำอธิบายกันดีกว่าครับ
ข้อแรก
การยกน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งที่ไม่เกิน 8 ครั้ง
ส่งผลช่วยต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของคนที่เพิ่มกล้ามเนื้อได้ยาก
มากกว่าการยกจำนวนที่มากกว่า 15 ครั้ง
ข้อสอง
งานวิจัยในต่อมาแสดงให้เห็นว่า การที่ใช้น้ำหนักระหว่าง
40 – 60 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้ง
ไม่ใช่หนทางที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อได้น้อย
คุณก็จะเผาผลาญได้น้อยตามไปด้วย
ข้อสาม
อีกเหตุผลหนึ่งที่ยกน้ำหนักจำนวนมาก
มีความสัมพันธ์โดยตรงกับการลดลงของไขมันคือการศึกษาโดยการวิจัยของคณะวิทยาศาสตร์การกีฬาในกรีซ
ซึ่งพบว่าผู้ชายเมื่อได้ฝึกโดยยกน้ำหนัก (80-85%
ของ 1RM) จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายมากกว่าคนที่ฝึกยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเบา
นอกจากนี้ยังลดไขมันได้ดีกว่าคนที่ยกน้ำหนักเบาด้วย
สุดท้าย
นักเพาะกายมืออาชีพในยุคปัจจุบัน เมื่อถึงช่วงลดไขมัน
ต่างพากันใช้น้ำหนักที่หนักหรือหนักกว่าตอนที่สร้างกล้ามเนื้อซะอีก เพราะอะไร ?
เพราะงานวิจัยหลายๆงานวิจัยว่า
ขนาดหน้าตัดของกล้ามเนื้อ มีความสัมพันธ์โดยตรงกับความแข็งแรง
และความแข็งแรงสัมพันธ์โดยตรงกับน้ำหนักที่ใช้ ซึ่งการลดน้ำหนักที่ดี
จะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย
ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะลดไขมันต้องฝึกให้หนักเข้าไว้
เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ซึ่งจะช่วยรักษาการเผาผลาญของร่างกายเอาไว้
ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยลดไขมันของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากคุณต้องการที่จะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขอให้คุณให้ความสนใจกับการฝึกแบบทั่วร่าง ได้แก่ squat
deadlift ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังออกกำลังกายได้มากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย
หลักการที่ 3 ยิ่งทานโปรตีนเยอะยิ่งดี
การคุมอาหารโดยเน้นโปรตีน
เป็นการคุมอาหารที่ยอมรับกันทั่วโลกว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เหมาะสำหรับการพัฒนาร่างกาย
อย่างที่เราเคยทราบกันมาว่า การเพิ่มจำนวนเซลล์ของกล้ามเนื้อนั้น
จะเกิดขึ้นเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อ
มีมากกว่าการทำลายของเซลล์โปรตีน และมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง
ช่วยเพิ่มความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
ผลการวิจัยล่าสุดได้บ่งชี้ว่า การสังเคราะห์กล้ามเนื้อนั้นมีจุดกระตุ้นที่ง่ายกว่าที่เราคิด
จากการทดลองเร็วๆนี้ โดยให้ผู้ชายที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง
น้ำหนักตัวเฉลี่ย 175 ปอนด์ ดื่มเวย์โปรตีนในปริมาณต่างๆกัน โดยเมื่อทดลองทานเวย์โปรตีน 20
กรัม
พบว่าการสังเคราะห์ในกล้ามเนื้อถึงจุดสูงสุด ถึงแม้จะทานเวย์โปรตีนถึง 40 กรัม
ไม่พบการเพิ่มขึ้นของระดับการสังเคราะห์โปรตีนแต่อย่างใด
และจากการทดลองอื่นๆ เช่น การทดลองทานโปรตีนไข่พบว่าทาน 20 กรัม กับ 40
กรัม
กล้ามเนื้อก็มีการสังเคราะห์โปรตีนในระดับเดียวกัน โดยปรากฎการณ์นี้เรียกว่า Muscle
Full Effect
สรุป
จากการทดลองนี้ชี้ให้เห็นว่ากล้ามเนื้อมีขีดจำกัดในการสังเคราะห์โปรตีน
ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับจำนวนโปรตีนที่ทานในแต่ละมื้อ
ดีกว่าให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนทั้งวัน
อีกทั้งยังประหยัดเงินในการรับประทานอาหาร โดยแนะนำให้ทานโปรตีนต่อมื้อประมาณ 0.12
กรัมต่อน้ำหนักตัว
1 ปอนด์ ดีกว่ากินโปรตีนในปริมาณสูงๆเพื่อให้ถึงปริมาณที่ต้องการต่อวันในแบบเดิมๆ
หลักการที่ 4 ทำคาร์ดิโอขณะท้องว่างเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
ก่อนที่จะรับประทานอาหารเช้า
โดยในทางปฏิบัติแล้วส่วนใหญ่หลายๆคนจะทำคาร์ดิโอช่วงนี้ เพื่อหวังผลในการลดไขมัน ทำไมหลายๆคนคิดอย่างนั้นกันหรือ
? หลังจากที่ตื่นนอน ร่างกายจะอยู่ในสภาวะขาดแคลนอาหาร
โดยระดับไกลโคเจนและอินซูลินจะต่ำ
และในทางทฤษฎีจะลดการใช้งานพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
โดยไปนำไขมันที่สะสมในร่างกายไปใช้เป็นพลังงานแทน
แต่อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ได้แสดงให้เห็นว่า
การทำคาร์ดิโอช่วงเช้าในขณะท้องว่าง
ให้ผลไม่แตกต่างจากการทำคาร์ดิโอช่วงเช้าที่รับประทานอาหารไปแล้ว
โดยทดลองกับกลุ่มอาสาสมัครผู้หญิง เป็นเวลา 4 สัปดาห์
โดยการพลังงานจากอาหารให้ต่ำ และทำแอโรบิค 1 ชั่วโมง 3
ครั้งต่อสัปดาห์
โดยแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกทำแอโรบิคขณะท้องว่างในตอนเช้า กลุ่มสองทำแอโรบิคขณะที่ทานอาหารไปแล้ว
สรุปผลที่ได้คือไขมันของทั้งสองกลุ่มลดได้ในปริมาณที่แทบไม่ต่างกันเลย
สรุป
หลายๆคนได้อ่านบทความนี้แล้วอาจจะเข้าใจผิดว่าไม่ควรทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง
ผมไม่ได้หมายความอย่างนั้น การทำคาร์ดิโอนั้น ควรยึดเอาความสะดวกของตัวเองเป็นหลัก
หลายๆคนอาจจะเคยชิน หรือหลายๆคนอาจจะหาอะไรทานก่อนออกกำลังกายไม่ได้
เพียงแค่คุณทำคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นเวลาไหนๆ
ก็ให้ประโยชน์และช่วยคุณลดไขมันได้ทั้งนั้น
แต่สำหรับท่านที่ต้องการจะรักษากล้ามเนื้อไม่ให้สลายไปเมื่อลดไขมัน
ควรระวังการทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง เพราะเมื่อร่างกายมีพลังงานต่ำ
ร่างกายของท่านอาจจะนำโปรตีนภายในกล้ามเนื้อมาสลายเป็นพลังงาน
สำหรับนักกีฬาทั้งหลาย ก่อนออกกำลังกายขณะท้องว่าง ควรรับประทาน BCAAs เพื่อป้องกันการสลายตัวเอากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน
ในการลดน้ำหนักจำเป็นที่จะต้องควบคุมอาหาร
โดยส่วนใหญ่แล้วผู้คนส่วนใหญ่ สามารถควบคุมอาหารได้เป็นอย่างดีในระยะเวลา 2
สัปดาห์แรก
แต่เมื่อเป็นเวลานานกว่านี้ ผู้คนส่วนใหญ่มักจะเหน็ดเหนื่อยกับการควบคุมอาหารจำกัดพลังงานที่รับเข้าไป ร่างกายของคุณจะโหยหาอาหาร
ซึ่งเป็นสาเหตุที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้จนถึงเป้าหมาย4 วิธีนี้จะเป็นวิธีการจัดการกับความหิวเพื่อการควบคุมอาหาร ได้แก่
1. พยายามจัดมื้ออาหารให้พลังงานสมดุลกันในแต่ละมื้อ
เป็นข้อที่หลายๆคนสามารถทำได้ง่าย
แต่มักถูกละเลยไป คือการทานอาหาร 4
– 6 มื้อต่อวัน ซึ่งจะทำให้คุณไม่หิวจนเกินไป
ทำให้สามารถควบคุมอาหารเป็นไปตามโปรแกรมที่วางไว้ได้
2. ทานอาหารที่มีใยอาหารให้มากๆ
ใยอาหารช่วยทำให้การดูดซึมของอาหารช้าลง
ซึ่งมีผลช่วยทำให้ร่างกายมีพลังงานใช้ในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่
ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ถั่วต่างๆ
และผลไม้ จะช่วยควบคุมการหลั่งของอินซูลินในร่างกายให้ช้าลง โดยใยอาหารที่แนะนำต่อวัน คือ 25 - 30 กรัม
3. เพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อร่างกายให้มากขึ้น
ใช่แล้วครับ การเพิ่มปริมาณไขมันที่รับประทานต่อวันให้มากขึ้น ไขมันสำคัญมากๆในการควบคุมอาหาร ไขมันช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายปกติ อีกทั้งยังช่วยในการดูดซึมวิตามิน ไขมันให้พลังงาน 9 kcal ต่อกรัม ไขมันใช้เวลาในการดูดซึมและย่อยช้า โดยพลังงานจากไขมันควรอยู่ที่ 20 – 35 เปอร์เซนต์ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน
4. เลือกพลังงานจากอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง
การควบคุมอาหารอย่างยืดหยุ่น
การควบคุมอาหารโดยการทานอาหารที่อยากกิน โดยกินอาหารเท่ากับความต้องการต่อวัน เช่น ถ้าคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรต 100
กรัมต่อวัน
แล้วคุณเลือกที่จะทานกาแฟปั่นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อแก้วเท่ากับ 50
กรัม ซึ่งคุณสามารถทานได้เพียงสองแก้วต่อวัน
แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานผักและผลไม้ต่างๆแทน
คุณจะอิ่มและได้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอีกด้วย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทานอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว ผมแนะนำว่าใน 1 สัปดาห์เราสามารถทานอาหารที่เราอยากทานได้แต่ไม่ควรเกินที่คำนวณ
เพื่อทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง และไม่ตึงเครียดมากจนเกินไป
บทความ
