4 วิธีการพิชิตความหิวในการลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนักจำเป็นที่จะต้องควบคุมอาหาร โดยส่วนใหญ่แล้วผู้คนส่วนใหญ่ สามารถควบคุมอาหารได้เป็นอย่างดีในระยะเวลา 2 สัปดาห์แรก แต่เมื่อเป็นเวลานานกว่านี้ ผู้คนส่วนใหญ่มักจะเหน็ดเหนื่อยกับการควบคุมอาหารจำกัดพลังงานที่รับเข้าไป ร่างกายของคุณจะโหยหาอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้จนถึงเป้าหมาย4 วิธีนี้จะเป็นวิธีการจัดการกับความหิวเพื่อการควบคุมอาหาร ได้แก่
1. พยายามจัดมื้ออาหารให้พลังงานสมดุลกันในแต่ละมื้อ
เป็นข้อที่หลายๆคนสามารถทำได้ง่าย
แต่มักถูกละเลยไป คือการทานอาหาร 4
– 6 มื้อต่อวัน ซึ่งจะทำให้คุณไม่หิวจนเกินไป
ทำให้สามารถควบคุมอาหารเป็นไปตามโปรแกรมที่วางไว้ได้
2. ทานอาหารที่มีใยอาหารให้มากๆ
ใยอาหารช่วยทำให้การดูดซึมของอาหารช้าลง ซึ่งมีผลช่วยทำให้ร่างกายมีพลังงานใช้ในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ถั่วต่างๆ และผลไม้ จะช่วยควบคุมการหลั่งของอินซูลินในร่างกายให้ช้าลง โดยใยอาหารที่แนะนำต่อวัน คือ 25 - 30 กรัม
ใยอาหารช่วยทำให้การดูดซึมของอาหารช้าลง ซึ่งมีผลช่วยทำให้ร่างกายมีพลังงานใช้ในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ถั่วต่างๆ และผลไม้ จะช่วยควบคุมการหลั่งของอินซูลินในร่างกายให้ช้าลง โดยใยอาหารที่แนะนำต่อวัน คือ 25 - 30 กรัม
3. เพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อร่างกายให้มากขึ้น
ใช่แล้วครับ การเพิ่มปริมาณไขมันที่รับประทานต่อวันให้มากขึ้น ไขมันสำคัญมากๆในการควบคุมอาหาร ไขมันช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายปกติ อีกทั้งยังช่วยในการดูดซึมวิตามิน ไขมันให้พลังงาน 9 kcal ต่อกรัม ไขมันใช้เวลาในการดูดซึมและย่อยช้า โดยพลังงานจากไขมันควรอยู่ที่ 20 – 35 เปอร์เซนต์ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน
ใช่แล้วครับ การเพิ่มปริมาณไขมันที่รับประทานต่อวันให้มากขึ้น ไขมันสำคัญมากๆในการควบคุมอาหาร ไขมันช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายปกติ อีกทั้งยังช่วยในการดูดซึมวิตามิน ไขมันให้พลังงาน 9 kcal ต่อกรัม ไขมันใช้เวลาในการดูดซึมและย่อยช้า โดยพลังงานจากไขมันควรอยู่ที่ 20 – 35 เปอร์เซนต์ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน
4. เลือกพลังงานจากอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง
การควบคุมอาหารอย่างยืดหยุ่น การควบคุมอาหารโดยการทานอาหารที่อยากกิน โดยกินอาหารเท่ากับความต้องการต่อวัน เช่น ถ้าคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรต 100 กรัมต่อวัน แล้วคุณเลือกที่จะทานกาแฟปั่นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อแก้วเท่ากับ 50 กรัม ซึ่งคุณสามารถทานได้เพียงสองแก้วต่อวัน แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานผักและผลไม้ต่างๆแทน คุณจะอิ่มและได้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอีกด้วย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทานอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว ผมแนะนำว่าใน 1 สัปดาห์เราสามารถทานอาหารที่เราอยากทานได้แต่ไม่ควรเกินที่คำนวณ เพื่อทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง และไม่ตึงเครียดมากจนเกินไป
การควบคุมอาหารอย่างยืดหยุ่น การควบคุมอาหารโดยการทานอาหารที่อยากกิน โดยกินอาหารเท่ากับความต้องการต่อวัน เช่น ถ้าคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรต 100 กรัมต่อวัน แล้วคุณเลือกที่จะทานกาแฟปั่นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อแก้วเท่ากับ 50 กรัม ซึ่งคุณสามารถทานได้เพียงสองแก้วต่อวัน แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานผักและผลไม้ต่างๆแทน คุณจะอิ่มและได้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอีกด้วย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทานอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว ผมแนะนำว่าใน 1 สัปดาห์เราสามารถทานอาหารที่เราอยากทานได้แต่ไม่ควรเกินที่คำนวณ เพื่อทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง และไม่ตึงเครียดมากจนเกินไป
บทความ
0 ความคิดเห็น: