แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ เพาะกาย ลดน้ำหนัก แสดงบทความทั้งหมด

ลดน้ำหนักที่ยก แล้วเพิ่มจำนวนครั้งแทน ลดไขมันได้ดีจริงๆเหรอ ?

หลายๆคนที่กำลังคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันในร่างกาย อาจจะเคยอ่านหรือเคยได้ยินมาว่า เราควรยกน้ำหนักที่เบาๆ แต่เน้นไปที่จำนวนครั้งในการฝึกมากกว่า จะช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังได้ดีกว่า สิ่งที่เราเคยได้ยินมา แท้ที่จริงแล้วมันเป็นเช่นนั้นจริงๆหรือเปล่า ?
แต่สิ่งที่ผมแนะนำให้คุณทำ คือ การเพิ่มน้ำหนักในการยกโดยไม่เกิน 10 ครั้ง สำหรับผู้หญิง ไม่เกิน 8 ครั้งสำหรับผู้ชาย
ซึ่งจะส่งผลต่อการลดไขมันได้ดีกว่า เพราะเหตุผลอะไรนั้น เรามาฟังคำอธิบายกันดีกว่าครับ
ข้อแรก
การยกน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งที่ไม่เกิน 8 ครั้ง ส่งผลช่วยต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของคนที่เพิ่มกล้ามเนื้อได้ยาก มากกว่าการยกจำนวนที่มากกว่า 15 ครั้ง
ข้อสอง
งานวิจัยในต่อมาแสดงให้เห็นว่า การที่ใช้น้ำหนักระหว่าง 40 – 60 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้ง ไม่ใช่หนทางที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อได้น้อย คุณก็จะเผาผลาญได้น้อยตามไปด้วย
ข้อสาม
อีกเหตุผลหนึ่งที่ยกน้ำหนักจำนวนมาก มีความสัมพันธ์โดยตรงกับการลดลงของไขมันคือการศึกษาโดยการวิจัยของคณะวิทยาศาสตร์การกีฬาในกรีซ ซึ่งพบว่าผู้ชายเมื่อได้ฝึกโดยยกน้ำหนัก (80-85% ของ 1RM) จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายมากกว่าคนที่ฝึกยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเบา นอกจากนี้ยังลดไขมันได้ดีกว่าคนที่ยกน้ำหนักเบาด้วย


สุดท้าย
นักเพาะกายมืออาชีพในยุคปัจจุบัน เมื่อถึงช่วงลดไขมัน ต่างพากันใช้น้ำหนักที่หนักหรือหนักกว่าตอนที่สร้างกล้ามเนื้อซะอีก เพราะอะไร ? เพราะงานวิจัยหลายๆงานวิจัยว่า ขนาดหน้าตัดของกล้ามเนื้อ มีความสัมพันธ์โดยตรงกับความแข็งแรง และความแข็งแรงสัมพันธ์โดยตรงกับน้ำหนักที่ใช้ ซึ่งการลดน้ำหนักที่ดี จะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย


ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะลดไขมันต้องฝึกให้หนักเข้าไว้ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ซึ่งจะช่วยรักษาการเผาผลาญของร่างกายเอาไว้ ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยลดไขมันของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณต้องการที่จะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขอให้คุณให้ความสนใจกับการฝึกแบบทั่วร่าง ได้แก่ squat deadlift ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังออกกำลังกายได้มากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย

High intensity training (HIT) อีกทางเลือกของการออกกำลังกาย

การที่คุณต้องใช้เวลาเล่นกล้าม อยู่ในยิมทั้งวันเป็นเรื่องโบราณไปแล้ว เพราะปัจจุบันนี้เราต่างมีสิ่งที่ต้องทำมากมาย ทั้งการงาน การเรียน ครอบครัว และเรื่องต่างๆ อีกสารพัดที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ และถ้าคุณยังไม่รู้ งานวิจัยได้แนะนำให้คุณใช้เวลาในการฝึกให้น้อยลง แต่ฝึกให้เข้มข้นขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า
High intensity training
การฝึกด้วยความเข้มข้นสูง

Dorian Yates เคยพูดว่า "สิ่งที่ผู้คนเข้าใจผิดมากที่สุด คือ การใช้เวลาอยู่ในยิมเป็นเวลานานๆ สำหรับผมแล้ว ผมใช้เวลาเพียง 45-60 นาทีเท่านั้นสำหรับการฝึกในแต่ละวัน"
นักวิจัยแบ่งผู้ทดลองเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ฝึกแบบปกติ โดยฝึกท่าละ 4 เซ็ต ฝึก 8 ท่า กับอีกกลุ่มนึงให้ฝึกแบบ HIT (High Intensity Training) โดยใช้น้ำหนักที่มากกว่า และใช้จำนวนครั้งที่น้อยกว่า โดยกลุ่มทดลองกลุ่มแรกใช้เวลาในการการฝึกโดยเฉลี่ย 52 นาที แต่กลุ่มที่ฝึกแบบ HIT ใช้เวลาในการการฝึกโดยเฉลี่ย 22 นาที เท่านั้น โดยนักวิจัยวัดอัตราการเผาผลาญของผู้ทดลอง 2 ครั้ง คือ ก่อนการฝึก 22 ช.ม.  และหลังการฝึก 22 ช.ม.
จากผลการวัดอัตราการเผาผลาญหลังการฝึกเป็นเวลา 22 ช.ม. พบว่า สำหรับการฝึกแบบปกตินั้นจะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นจากปกติ 100 cal ส่วนการฝึกแบบ HIT จะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นจากปกติ 450 cal และยังพบอีกว่าการฝึกแบบ HIT เพิ่มอัตราการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานให้สูงขึ้นได้มากกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย
นอกจากนี้ยังพบว่าการฝึกแบบ HIT ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการฝึกแบบ HIT นั้น ควรศึกษาท่าฝึก การฝึก และเทคนิคต่างๆ ให้ดีเสียก่อน เนื่องจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่มากกว่าปกตินั้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นครับ และหากจะให้ดีควรมีผู้ช่วยคอยช่วยเซฟด้วยนะครับ 

วิตามินรวม สำคัญแค่ไหน ?

วิตามินรวม สำคัญแค่ไหน ?


วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เป็นสารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร หลายๆคนคิดว่า ไม่จำเป็นต้องทานวิตามินรวม เพราะเราสามารถได้รับวิตามินจากอาหารเพียงพอแล้วซึ่งในความเป็นจริงเป็นเรื่องที่ยากมาก ที่เราจะสามารถได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องกันต่อวัน เนื่องจากคนปกตินั้นไม่ได้ทานอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการ ถึงจะทานตามหลักโภชนาการก็ไม่ได้มีอะไรยืนยันว่าร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุในระดับที่ต้องการต่อวัน วิตามินและแร่ธาตุที่สลายตัวง่ายอาจจะสูญเสียไประหว่างการขนส่ง การปรุงอาหาร นอกจากแร่ธาตุบางตัวก็ขัดขวางการดูดซึมกันเองเช่นสังกะสีและแคลเซียมจะขัดขวางการดูดซึมซึ่งกันและกัน
จากการทดลองในคนที่ออกกำลังกาย พบว่าวิตามินหลายๆชนิดภายในร่างกาย เช่น วิตามินบี, วิตามินซี และแร่ธาตุอย่างสังกะสี, เหล็ก นั้นมีระดับลดลงหลังจากการออกกำลังกาย  ดังนั้นในกลุ่มคนออกกำลังกายจึงมีความจำเป็นต้องใช้วิตามินรวมมากกว่าคนทั่วไป
ยกตัวอย่างงาน วิจัยในปี 2011 พบว่านักกีฬาที่ได้รับวิตามินรวมนั้นมีปริมาณสารอนุมูลอิสระน้อยกว่ากลุ่มควบคุม นอกจากนี้งานวิจัยในปี 2010 ก็ได้พบว่ากลุ่มที่ได้รับวิตามินรวมนั้นมีระดับการเผาผลาญที่ดีกว่า, มวลไขมันน้อยกว่ากลุ่มควบคุมโดยวัดผลจากมวลกล้ามเนื้อ
จึงสรุปได้ว่าข้อมูลตรงนี้น่าจะทำให้การเสริมวิตามินรวมนั้นมีความสำคัญมาก ขึ้นสำหรับกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย

Credit:Planforfit.com

4 หลักการในการฝึกฝนแบบคลาสสิค : จริงหรือเท็จ

4 หลักการในการฝึกฝนแบบคลาสสิค : จริงหรือเท็จ

ในปัจจุบันได้มีการศึกษาวิจัย  เกี่ยวกับการทำอย่างไรให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน เพื่อให้มีประสิทธิภาพรวดเร็วมากที่สุด  เรามาดูกันดีกว่า ว่าหลักในการออกกำลังกายในสมัยก่อน มีประสิทธิภาพจริงหรือไม่

หลักการที่ 1 น้ำหนักที่มากกว่าย่อม”สร้างกล้ามเนื้อ”ได้มากกว่า


อย่างที่เราๆรู้กัน กล้ามเนื้อของเรานั้น สามารถปรับตัวได้อย่างรวดเร็วกับสิ่งที่มากระตุ้นมัน โดยเฉพาะกับการฝึกโดยใช้แรงต้านทาน แต่จริงๆแล้วมันมีอะไรที่ซับซ้อนมากกว่านั้น
ยกตัวอย่างเช่น  หลายๆคนให้ความสำคัญกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ โดยการเพิ่มน้ำหนักที่ยก โดยเลือกน้ำหนักที่มากกว่า 60 เปอร์เซนต์ ของน้ำหนักที่สามารถยกได้เพียงหนึ่งครั้ง แต่ก็มีแหล่งอื่นๆที่แนะนำให้ยกน้ำหนักประมาณ 85 – 90 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด 1 ครั้ง
ในการทดลองเมื่อเร็วๆนี้ สามารถตอบคำถามนี้ได้ โดยการทดลองวิจัยจากหลายๆแห่ง พบว่า น้ำหนักเพียงแค่ 30 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักทียกได้ 1 ครั้งนั้น มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเท่ากัน จากตัวอย่าง ถ้าฝึกจนถึงจุดล้าที่สุด โดยการวิจัยจากกลุ่มทดลองสองกลุ่ม กลุ่มแรกใช้น้ำหนัก 30 เปอร์เซนต์ ของ 1RM และกลุ่มที่สอง 90 เปอร์เซนต์ของ 1RM ผลการวิจัยพบว่า การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของทั้งสองกลุ่ม เพิ่มในระดับที่เท่าๆกัน
ทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อโตเมื่อเลือกใช้น้ำหนักเบาในการเล่น
1.       เก็บสถิติและพยายามเพิ่มน้ำหนักโดยรวมของการฝึก เช่น เราจะยกดัมเบลให้ได้น้ำหนักรวม 500 kg เป็นต้น
2.       ฝึกจนกระทั่งถึงจุดล้า
3.       จับความรู้สึกการเคลื่อนไหวในขณะที่ยกน้ำหนัก
4.       พยายามใช้เทคนิคในการฝึกฝน เช่น เทคนิคดรอปเซต ยกแบบช้าๆ หรือยกแบบกึ่งหนึ่ง เป็นต้น
5.       กินอาหารและอาหารเสริม ที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
สรุป
ถึงบทความข้างต้นจะพูดถึงการยกน้ำหนักที่เบา สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกันกับการยกน้ำหนักที่หนักกว่า แต่ไม่ได้หมายความว่า “อย่ายกหนักๆ” แต่จะเป็น “คุณไม่จำเป็นต้องยกหนักๆเพียงอย่างเดียว”

หลักการที่ 2 มีช่วงระยะเวลาทองคำสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

กล่าวถึงโปรตีนเชคหลังเสร็จจากการออกกำลังกาย กลายเป็นเรื่องธรรมดาของนักเพาะกายในปัจจุบัน ซึ่งความเชื่อนี้ เป็นความเชื่อที่ทำตามกันมาเป็นเวลายาวนาน กลายเป็นกฎย่อมๆในยิม ที่จะมีช่วงที่เรียกว่า เวลาทองคำ แต่ไม่กี่ปีที่ผ่านมา เป็นที่ชัดเจนว่า ช่วงเวลาไม่ได้สำคัญอย่างที่พวกเราเคยเชื่อกันมา
จากการทานกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรต สามชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้ผลกับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อไม่ต่างจากการทานกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรต หนึ่งชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ
และจากการวิจัยการรับประทานอาหารเสริมจำพวกโปรตีน โดยทดลองกับอาสาสมัคร โดยวัดสัดส่วนร่างกาย และความแข็งแรงจากออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารเสริมจำพวกโปรตีน โดยแบ่งการทานอาหารเสริม เป็น 4 กลุ่มได้แก่ ตอนเช้า ตอนเย็น ก่อนออกกำลังกายทันที หลังออกกำลังกายทันที ผลปรากฎว่าแทบไม่มีความแตกต่างในแต่ละกลุ่มทดลอง

สรุป

คุณสามารถทานโปรตีนเช็คหลังเล่นยิมได้ หากคุณสะดวก แต่ต้องไม่คิดว่ามันสำคัญมากกว่าทุกๆอย่างที่คุณทาน  ให้จำไว้ว่าคุณต้องใส่ใจกับปริมาณของโปรตีนที่คุณรับประทานทั้งวัน แทนที่จะมาเจาะจงเพียงแต่หลังออกกำลังกายเสร็จ

10 พฤติกรรมที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่ประสบความสำเร็จ


รับประทานอาหารมากเกินไป
คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าตัวเองกินมากกินน้อยเท่าไร ได้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตมาเท่าไร ไขมันเท่าไร พวกเค้ามักจะใช้ตามองแล้วกะเองว่ากินนี่น่าจะได้พลังงานเท่านี้เท่านั้น แต่ความเป็นจริวไม่เหมือนกัน เช่นคุณซื้อสลัดผักมากินแต่หารู้ไม่ว่าพลังงานที่ได้รับมันเยอะถึง400-500-cal กันเลยทีเดียว ฉะนั้นผมว่าทำอาหารกินเองดีกว่า
2    กินโปรตีนไม่พอ
โปรตีนนี่ตัวสำคัญเลย มันช่วยในการซ่อมแซม การสร้างกล้ามเนื้อและฟังก์ชันต่างๆในร่างกายอีกมากมาย และหารู้ไม่ว่าโปรตีนมันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและยังทำให้ลดความอ้วนได้ และยังช่วยในการไปลดการกินอาหารประเภทอื่นๆอีกเพราะมันย่อยยากและให้พลังงานไม่มากเหมือนไขมัน เห็นอย่างนี้แล้วก็ควรกินโปรตีนให้พอดีนะครับ
3.       กินจุกจิก
จะเห้นกันบ่อยๆที่ผู้หญิงชอบซื้อของมากิน กินไม่เยอะหรอก แต่กินบ่อยเกิน ไอ่ของกินก็มีแต่น้ำตาลทั้งนั้น หารู้ไม่ว่ายิ่งกินยิ่งอ้วน ฉะนั้นควรหยุดพฤติกรรมกินจุกจิกได้และ
4.       กินอาหารมีคุณค่าทางอาหารมากเกินไป
อาหารที่มีคุณค่าทางอาหารจะมีประโยชนืก็ต่อเมื่อกินอาหารในปริมาณที่เกหมาะสมไม่ใช่เอะอะๆก็มีแต่กินๆและอ้างว่า มันมีประโยชน์ไม่อ้วนหรอก เช่น กินถั่ว กินผลไม้ พอกินเยอะๆน้ำตาลไขมันก็เยอะตามสิ ลดความอ้วนกันไม่ได้เลยทีเดียว ฉะนั้นควรจะกินให้พอดีกับพลังงานที่จะใช้นะครับ
5.       ความเข้มข้นในการออกกำลังกายไม่พอ
เห็นบ่อยๆคนตามฟิตเนสที่มาลดความอ้วนแต่ลดมากี่เดือนๆก็ลดไม่ลง สาเหตุอีกสาเหตุหนึ่งก็คือคุณฝึกไม่พอ คุณคิดว่ามันหนักสำหรับคุณแล้วแต่ความเป็นจริงมันยังไม่หนักพอที่จะทำให้คุณลดไขมันได้เยอะๆเลย ฉะนั้นไปเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกก็จะช่วยลดความอ้วนได้
6.       ทำคาร์ดิโอเยอะเกินไป
หลายคนอยากลดความอ้วนก็วิ่งเอาเป็นเอาตายสุดท้ายก็ยังลดไม่สำเร็จอยู่ดีเพราะ การวิ่งเยอะเกินไปมันทำให้เพิ่มการสร้าง Cortisol เยอะ ทำให้ไปเพิ่มไขมันหน้าท้องและปัญหาสุขภาพอีกมากมาย
ฉะนั้นค่อยๆเพิ่มการวิ่งไป เช่นสัปดาห์แรก 2-3วันต่อสัปดาห์ ต่อมาค่อยเพิ่มการวิ่งไปเรื่อยๆ ถ้าลดไม่ลงก็คงต้องหาวิธีการบดอื่นๆเช่นวิ่งสปริ๊นหรืออื่นๆก็ว่ากันไป
7.       ความเครียด
ยิ่งคุณเครียดยิ่งมี Cortisol เยอะมากขึ้น ยิ่งไปเพิ่มการเก็บไขมันในร่างกาย ฉะนั้นต้องอย่าเครียด หาอะไรทำให้มันผ่อนคลาย เพราะคุณเครียด ต่อให้ออกกำลังดี กินอาหารเป๊ะ มันก็ลดยากอยู่ดี
8.       พักผ่อนไม่เพียงพอ
ปัจจัยสำคัญอีกอย่าง หากคุณนอนน้อย ร่างกายก็ยิ่งเพิ่ม Stress hormone มากขึ้นก็ยิ่งเก็บไขมันมากขึ้น และยังไปเพิ่ม insulin ที่มีผลไปเพิ่มการเก็บไขมันอีก ฉะนั้นควรนอนให้เพียงพอ สัก7-8ชม.กำลังดี
9.       ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
รู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำจะไปช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น ช่วยชำระล้างของเสียภายในและยังช่วยในการยับยั้งความหิวได้ด้วย ดังนั้นดื่มให้เพียงพอเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมัน
1   ความตั้งใจการในการลดน้ำหนัก
ปัจจัยสำคัญที่สุด หากคุณไม่มีเป้าหมาย ไม่เคร่ง ไม่อดทน สักวันก็ต้องหยุดลดน้ำหนักอยุ่ดี สุดท้ายก็อ้วนเหมือนเดิม ฉะนั้นคุณควรจะตั้งเป้าหมายในการลดและก็ตั้งใจทำ มีความอดทน ไม่ย่อท้อในการลดน้ำหนัก เพียงเท่านี้ก็จะทำให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

สุดท้ายการลดน้ำหนัก การทำให้ตัวเองหุ่นดีขึ้น มันก็มีประโยชน์กับตัวเองดังนั้นตั้งใจทำให้สุขภาพตัวเองดีซะเถอะนะตอนนี้ดีกว่าไปเจ็บปวดออดแอดๆในภายหลัง

เพาะกาย ลดน้ำหนัก >> สิ่งที่เรียกว่าเพาะกาย



ในบทความนี้ผมจะแสดงความคิดเห็นของผมกับการเพาะกายที่ผมรู้จัก  ซึ่งผมได้ลองไปศึกษา ตลอดจนการปฏิบัติมาต่างๆ ซึ่งบางอย่างอาจจะมีคนไม่เห็นด้วย ก็ขออภัยมาไว้ ณ ที่นี้ด้วยครับ
"เพาะกาย" ที่ผมรู้จักนั้นต่างมีด้วยกันหลายแบบ ตามจุดประสงค์ของบุคคลเหล่านั้น เช่น เป็นนักกีฬาอาชีพไปเลยเพื่อเป็นการหารายได้เลี้ยงตัวเองหรือครอบครัว บางคนก็เลือกเพาะกายเป็นกีฬาประจำตัว  บ้างก็เป็นงานอดิเรกยามว่าง  หรือบางคนมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาตัวเอง อยากมีรูปร่างดี เป็นต้น
แต่หลายคนก็แยกไม่ออกกันว่าแบบไหน "เพาะกาย" อันไหน "ฟิตเนส" .อันไหน "ยกน้ำหนัก" ขออธิบายก่อนแล้วกันครับ
นักกีฬายกน้ำหนัก

ยกน้ำหนัก คุณคงเคยดูการแข่งขันกีฬายกน้ำหนักมากันพอสมควรนะครับ  ซึ่งคุณจะเห็นว่าพวกเขาเหล่านั้นจะต้องยกท่าต่างๆ ที่มีในการแข่งขันเท่านั้น  ยกตัวอย่างเช่น  ท่าที่รู้จักกันดี คือท่า clean and jerk ซึ่งท่าเหล่านี้จะต้องฝึกให้ยกให้ได้น้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในการยกเพียง 1 ครั้ง  โดยจะฝึกกล้ามเนื้อและข้อต่อ  ที่จะใช้ในการยกน้ำหนักท่านั้นๆเป็นหลัก  ซึ่งต่างจากการเพาะกายที่จะฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างให้สมดุลกัน  และจำนวนในการยกน้ำหนักนั้น  จะยกจำนวนครั้งมากกว่าการฝึกสไตล์นักยกน้ำหนัก  โดยจำนวนที่มักเล่นกันคือ 8-12 ครั้ง เพื่อกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

ฟิตเนส  ลักษณะของฟิตเนส จะเน้นความสมดุลของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อใหญ่โต เหมือนกับการเล่นเพาะกาย เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงทั่วไปของกล้ามเนื้อ โดยจะฝึกให้สมดุลของทุกอย่างที่ได้กล่าวมาพร้อมๆกัน
Lee Priest นักเพาะกายระดับ
อาชีพชาวออสเตรเลีย












เพาะกาย   เพาะกายมีเป้าหมายหลากหลาย แปรเปลี่ยนไปตามเป้าหมายของแต่ละคน การฝึกก็จะคล้ายๆกัน  แต่จะแตกต่างกันบ้าง  ผมขออธิบายและวิเคราะแต่ละเป้าหมาย
1.กระแสนิยม  ผมไปยิมหรือฟิตเนส ผมชอบเจอคนที่มาเมื่อเป้าหมายนี้เป็นส่วนใหญ่ จากภาพยนตร์ จากจอโทรทัศน์ โดยเฉพาะดาราจากฝั่งยุโรป เกาหลีก็เริ่มมีให้เห็นกันเยอะแยะ เล่นแบบไม่รู้เรื่องอะไร แค่พอให้ตามยุคตามสมัยทันเฉยๆ
ตัวอย่างเพาะกายนายแบบ
ซึ่งเป็นแรงจูงใจของหลายๆคน

2.เพื่อพัฒนาหุ่นและบุคลิกภาพ  ได้แก่  อยากตัวใหญ่ขึ้น  เพาะกายเพื่อลดน้ำหนัก   ซึ่งมาจากหลายๆแรงจูงใจ อยากทำให้แฟนประทับใจ  อยากเล่นเพื่อให้ตัวเองดูดี ดูหล่อ ดูสวยขึ้นกว่าเก่า ซึ่งเมื่อหมดแรงจูงใจก็มักจะเลิกกันไปง่ายๆ

3.เพื่อสุขภาพ เล่นเพื่อให้คงความแข็งแรงเอาไว้ อาจมีการนำเอาหลักฟิตเนสมาใช้ ในบางอย่าง เช่น การคาร์ดิโอ เป็นต้น โดยเน้นที่การสร้างและรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ให้มากที่สุด
4.เพื่อการแข่งขันระดับอาชีพ  โดยในเป้าหมายนี้  จะเป็นเป้าหมายที่จะทำให้สำเร็จได้  ต้องมีระเบียบวินัยมาก  ทั้งโภชนาการ อาหารหลัก อาหารเสริม  การฝึกฝนหลากหลายรูปแบบ   โดยเน้นความใหญ่ของกล้ามเนื้อ และสมดุลกันของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การพักผ่อนต้องเพียงพอ และต้องทำอยู่แบบนั้นอยู่ตลอด
สุดท้ายแล้วไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก หรืออะไรก็ช่าง ก็ถือว่าเป็นการทำเพื่อตัวของคุณเอง เพาะกายสำหรับผม เป็นสิ่งที่เราเลือกทำเพื่อตัวของเราเอง พัฒนาตนเองไปในทางที่ดี ทำให้เรารู้จักระเบียบวินัยในตนเอง รักในการออกกำลังกาย ใส่ใจสุขภาพของตนเอง  ก็หวังว่าทุกคนในที่นี้จะรักการออกกำลังกายอย่างนี้ตลอดไปครับ

เพาะกาย ลดน้ำหนัก >> ความรู้เบื้องต้น


ถ้าคุณอยากจะเพาะกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือจะเพาะกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้น  คุณจะต้องมีพื้นฐานเกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อน  ซึ่งเพื่อนๆหรือคนรู้จักมักถามผมอยู่เสมอว่า  ทำอย่างไรถึงจะมีกล้าม  เล่นไงดี  ไม่รู้ต้องยกท่าไหนดี  ยกกี่เซต  กี่ครั้ง  ฯลฯ  และผมก็มักจะแนะนำไป  ได้แก่
1. ตั้งเป้าหมายก่อนครับว่าคุณต้องการอะไร  อยากจะมีหุ่นแบบไหน  แต่ผมแนะนำคุณควรมีไอดอลซักคน  เพื่อเป็นแรงจูงใจในระยะยาว และคุณควรจะมีเป้าหมายระยะสั้น  เพื่อท้าทายตนเอง  แล้วเมื่อคุณทำเป้าหมายสั้นๆ  ได้เรื่อยๆ  คุณก็จะไปถึงเป้าหมายระยะยาวได้เอง  เช่น  คุณต้องเป้าหมายเพื่อที่จะมีกล้ามแขน  18 นิ้ว  ตอนนี้กล้ามแขนคุณ  12  นิ้ว  คุณก็อาจตั้งเป้าหมายไว้ว่า  3  เดือนจะต้องมีกล้ามแขน 13 นิ้ว ให้ได้  แล้วเมื่อคุณทำได้แล้ว  คุณก็ตั้งเป้าหมายสูงขึ้นไปอีก  ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ  คุณก็จะไปถึงเป้าหมายได้ และคุณก็สามารถทำแบบนี้กับการลดน้ำหนักด้วยได้เหมือนกัน 
2. การอยากให้กล้ามเนื้อใหญ่เป็นบางส่วนนั้น  เช่น อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียว  มีกล้ามท้องอย่างเดียว  หรืออกใหญ่อย่างเดียวนั้น  ผมไม่ขอแนะนำนะครับ  ซึ่งกล้ามเนื้อในร่างกายนั้นเราควรฝึกให้สมดุลกัน 
3. ท่าฝึกในแต่ละส่วน  คุณควรจะเริ่มจากท่าพื้นฐานก่อน  เช่น เล่นกล้ามหลัง  ก็เริ่มจากเล่นท่า barbell row กับท่า pull down ซะก่อน เพราะหลายครั้งคนหัดเล่นใหม่  มักจะเอาตารางฝึกของนักเพาะกายมืออาชีพมาเล่น  ซึ่งเป็นสิ่งไม่ควรอย่างมาก  เพราะในตอนเริ่มแรกนั้นเราต้องค่อยๆเป็นค่อยๆไป  เพื่อสร้างพื้นฐานให้กับร่างกายของตนเอง  เพื่อจะได้ลดการบาดเจ็บต่างๆ  แต่ละส่วนจึงไม่ควรจะเกิน 2-3 ท่า 
4. น้ำหนักที่ใช้เล่น  เริ่มแรกคุณจะต้องเลือกน้ำหนัก  ที่เหมาะกับตัวคุณเองในแต่ละท่าฝึก  ที่คุณสามารถยกได้แล้วไปหมดแรงที่ 10 - 15 ครั้ง และยกในรูปแบบที่ถูกต้อง  ไม่ใช่การพยายามโกงเพื่อยกให้ได้เยอะๆ  ท่าจะให้ดีควรจดน้ำหนักที่เล่นไว้ด้วย  จะได้ไม่ลืมเมื่อมาเล่นครั้งหน้า  เพราะแต่ละท่าแต่ละส่วนนั้น  เราไม่ได้ใช้น้้ำหนักเหมือนกันในการยก  และเมื่อเราแข็งแรงขึ้นเราค่อยเพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกในภายหลัง
5. เซตในการฝึก  ไม่ควรฝึกเกิน 3-4 เซต เพราะจะถือว่าเยอะไป  เพราะเราต้องมีเซตวอร์มอีกต่างหาก  เพื่ออบอุ่นร่างกาย  ประมาณ  2 เซต
6. ความเร็วในการเล่น  ให้ยกน้ำหนักที่รู้สึกว่ายกได้สม่ำเสมอ และควบคุมได้ดี ไม่ควรยกเร็วหรือช้าจนเกินไป  โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2 วินาที
7. การพักระหว่างเซต  ควรพักจนกว่าจะรู้สึกพร้อม โดยขึ้นอยู่กับท่าฝึก  โดยท่าฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะพักประมาณ 60 - 90 วินาที  ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็กก็อยู่ที่ประมาณ 45 - 60 วินาที ไม่ควรจะพักนานจนเกินไป  เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเย็นลง ซึ่งอาจจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย
8. ทำท่าให้เต็มรูปแบบ  อย่าใช้น้ำหนักที่มากจนเกินไป  จนทำท่าได้ไม่ถูกต้อง หรือไม่เต็มระยะของท่าฝึก  ซึ่งการยกน้ำหนักแบบเต็มรูปแบบ จะช่วยพัฒนาข้อต่อและกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน และป้องการอาการบาดเจ็บจากการฝึก
9. ความถี่ในการฝึก มือใหม่ควรฝึก 3 - 4 วันต่อสัปดาห์ เพราะกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น ต้องการการพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชม. หรืออาจมากกว่า ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการฝึกของแต่ละคน
10. ต้องเล่นกี่ชั่วโมงถึงจะพอ? แต่ละคาบฝึกไม่ควรเกิน 1 ชม. ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องเล่น 2-3 ชม. เพราะการเล่นกล้ามไม่ได้วัดกันที่เวลาในการฝึก แต่วัดกันที่คุณภาพในการฝึก ซึ่งนักเพาะกายระดับโลก หลายๆคนก็ใช้เวลาในการฝึกไม่ถึง 1 ชม. 

เพาะกาย ลดน้ำหนัก > เริ่มต้น เพาะกาย และ ลดน้ำหนัก

ขอแสดงความยินดีด้วยครับที่คุณสนใจการ ลดน้ำหนัก ด้วยการเพาะกาย ซึ่งเป็นกีฬาที่คุณสามารถเล่นได้ตลอดชีวิตของคุณเอง  เท่าที่คุณจะเคลื่อนไหวได้  เพราะ การ เพาะกาย นั้นการยกน้ำหนักนั้น  เราเลือกที่เหมาะสมกับเรา  โดยที่เราไม่บาดเจ็บได้  การเพาะกาย สามารถทำให้คุณแข็งแรงขึ้น  และทำให้มีหุ่นที่ดีขึ้นได้  โดยในปัจจุบันก็เห็นได้ชัดว่า  ดาราหรือบุคคลมีชื่อเสียงต่างๆ  ต่างก็หันมาออกกำลังกาย  รูปแบบนี้กันทั้งนั้น  แต่การที่จะ ลดน้ำหนัก หรือเล่นเพาะกายให้มีหุ่นที่ดีตามต้องการนั้น หากคุณไม่ทราบว่าจะเริ่มยังไงแล้ว  ผมขอแนะนำดังนี้
1. วิธีเล่นเพาะกาย และการลดน้ำหนัก สไตล์เพาะกาย ที่ถูกวิธี โดยการศึกษาหาข้อมูลจากที่ต่างๆ  ได้แก่  หนังสือนิตยสาร  ตามเว็บไซต์จากอินเทอร์เน็ต  หรือศึกษาจากผู้รู้โดยตรง
2.  นำความรู้ที่ได้ไปปฏิบัติตาม และปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวเอง เพราะหากคุณศึกษาแต่ไม่ได้ปฏิบัติตามมันก็ไม่เกิดประโยชน์อะไร คุณปฏิบัติมันก็จะก่อประโยชน์กับตัวคุณเอง  
       สุดท้ายนี้ผมหวังว่าทุกคน จะเริ่มต้นออกกำลังกายกันอย่างจริงจัง  และรักในการออกกำลังกายกันทุกคนครับ

เพาะกาย ลดน้ำหนัก > แนะนำตัว


สวัสดีครับ  กระผมนาย  สุกฤษฎิ์วิชญ์  ธวัชวิเชียร  อายุ 21 ปี ปัจจุบันเล่น เพาะกาย    มา 2 ปีกว่าๆแล้ว  ซึ่งทีได้มาเขียนบล็อค เพาะกาย เหตุผลสืบเนื่องมาจาก  ตั้งแต่เด็กนั้นผมเป็นมีน้ำหนักเกินมาโดยตลอด  มาจนประมาณ ม.ปลาย  ผมได้มีความคิดที่จะลดน้ำหนัก เพราะอยากหุ่นดีตามประสาวัยรุ่นทั่วไป
ตอนต้นของการเริ่ม ลดน้ำหนัก  ผมเริ่มจากการอดอาหารตามเว็บไซต์ในอินเตอร์เน็ต  และวิ่งทุกเย็น  ซึ่งก็ลดลงได้จริงในช่วงแรกๆ  คือลดน้ำหนัก ได้ประมาณ 4 - 6 กิโลกรัม  แต่สิ่งที่สังเกตอย่างเห็นได้ชัด  ในช่วงหลังของการอดอาหารเพื่อ ลดน้ำหนัก แบบนี้  คือ  ร่างกายอ่อนแรง  ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรง  ซึ่งผมสังเกตได้เนื่องจากผมชอบงัดข้อกับเพื่อนๆอยู่บ่อยๆ  ซึ่งก่อนที่ผมจะลดน้ำหนักนั้น  ผมชนะมาโดยตลอด
แต่เมื่ออดอาหารนานวันเข้า  ผมก็แพ้เพื่อนๆ หลายต่อหลายคน  และน้ำหนักก็เริ่มจะไม่ค่อยลดแล้ว  และแล้วการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเพื่อทำให้หุ่นดีของผมนั้น  ก็ไม่สำเร็จ  เพราะเมื่อกลับไปกินเยอะนิดหน่อย  น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นมาอย่างรวดเร็ว ผมพยายามลดน้ำหนักแบบนี้หลายต่อหลายครั้ง  ซึ่งจนจบ  ม.ปลาย  ผมก็ทำไม่สำเร็จ
เมื่อผมเข้าเรียนมหาวิทยาลัยชั้นปีที่ 1  ผมก็พยายามหาวิธี ลดน้ำหนัก แบบใหม่ๆ  และผมก็ได้ไปเจอกับเว็บไซต์ เพาะกาย แห่งหนึ่ง ชื่อเว็บไซต์ เพาะกาย นั่นก็คือ  http://www.tuvayanon.net  ผมก็ได้รู้จักการ ลดน้ำหนัก ด้วยการ เพาะกาย  ซึ่งผมก็นำตารางฝึก เพาะกาย จากเว็บนี้ไปลองปฏิบัติ   ซึ่งเมื่อผมได้ลองปฎิบัติตาม  ก็พบว่ารูปร่างดีขึ้นแต่กลับมีเรี่ยวแรงที่เพิ่มมากขึ้นจากแต่ก่อนมาก  ซึ่งมันเป็นรูปแบบการ ลดน้ำหนัก แบบที่ผมแสวงหามาโดยตลอด
ในบล็อกของผมนี้ผมจะนำบทความจากเว็บไซต์เพาะกายต่างๆ มารวบรวมไว้  และอาจจะมีบทความที่ผมเขียนขึ้นเองบ้าง  ไม่ว่าจะเป็นตารางฝึก เพาะกาย  ท่าฝึก  โภชนาการ  ตลอดจนเทคนิคในการเพาะกายต่างๆการ ลดน้ำหนัก เพื่อให้ผู้ที่สนใจในการ เพาะกาย  สามารถเข้ามาหาความรู้เพื่อนำไปใช้ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือเพื่อการ ลดน้ำหนัก
สมัครสมาชิก: บทความ (Atom)