4 หลักการในการฝึกฝนแบบคลาสสิค : จริงหรือเท็จ
ในปัจจุบันได้มีการศึกษาวิจัย
เกี่ยวกับการทำอย่างไรให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน
เพื่อให้มีประสิทธิภาพรวดเร็วมากที่สุด
เรามาดูกันดีกว่า ว่าหลักในการออกกำลังกายในสมัยก่อน
มีประสิทธิภาพจริงหรือไม่
หลักการที่ 1 น้ำหนักที่มากกว่าย่อม”สร้างกล้ามเนื้อ”ได้มากกว่า
อย่างที่เราๆรู้กัน กล้ามเนื้อของเรานั้น
สามารถปรับตัวได้อย่างรวดเร็วกับสิ่งที่มากระตุ้นมัน
โดยเฉพาะกับการฝึกโดยใช้แรงต้านทาน แต่จริงๆแล้วมันมีอะไรที่ซับซ้อนมากกว่านั้น
ยกตัวอย่างเช่น หลายๆคนให้ความสำคัญกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
โดยการเพิ่มน้ำหนักที่ยก โดยเลือกน้ำหนักที่มากกว่า 60 เปอร์เซนต์
ของน้ำหนักที่สามารถยกได้เพียงหนึ่งครั้ง แต่ก็มีแหล่งอื่นๆที่แนะนำให้ยกน้ำหนักประมาณ
85 – 90 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด 1 ครั้ง
ในการทดลองเมื่อเร็วๆนี้ สามารถตอบคำถามนี้ได้
โดยการทดลองวิจัยจากหลายๆแห่ง พบว่า น้ำหนักเพียงแค่ 30 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักทียกได้
1 ครั้งนั้น มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเท่ากัน จากตัวอย่าง
ถ้าฝึกจนถึงจุดล้าที่สุด โดยการวิจัยจากกลุ่มทดลองสองกลุ่ม กลุ่มแรกใช้น้ำหนัก 30
เปอร์เซนต์
ของ 1RM และกลุ่มที่สอง 90 เปอร์เซนต์ของ 1RM ผลการวิจัยพบว่า
การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของทั้งสองกลุ่ม เพิ่มในระดับที่เท่าๆกัน
ทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อโตเมื่อเลือกใช้น้ำหนักเบาในการเล่น
1. เก็บสถิติและพยายามเพิ่มน้ำหนักโดยรวมของการฝึก
เช่น เราจะยกดัมเบลให้ได้น้ำหนักรวม 500 kg เป็นต้น
2. ฝึกจนกระทั่งถึงจุดล้า
3. จับความรู้สึกการเคลื่อนไหวในขณะที่ยกน้ำหนัก
4. พยายามใช้เทคนิคในการฝึกฝน
เช่น เทคนิคดรอปเซต ยกแบบช้าๆ หรือยกแบบกึ่งหนึ่ง เป็นต้น
5. กินอาหารและอาหารเสริม
ที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
สรุป
ถึงบทความข้างต้นจะพูดถึงการยกน้ำหนักที่เบา
สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกันกับการยกน้ำหนักที่หนักกว่า
แต่ไม่ได้หมายความว่า “อย่ายกหนักๆ” แต่จะเป็น
“คุณไม่จำเป็นต้องยกหนักๆเพียงอย่างเดียว”
หลักการที่ 2
มีช่วงระยะเวลาทองคำสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
กล่าวถึงโปรตีนเชคหลังเสร็จจากการออกกำลังกาย
กลายเป็นเรื่องธรรมดาของนักเพาะกายในปัจจุบัน ซึ่งความเชื่อนี้
เป็นความเชื่อที่ทำตามกันมาเป็นเวลายาวนาน กลายเป็นกฎย่อมๆในยิม
ที่จะมีช่วงที่เรียกว่า เวลาทองคำ แต่ไม่กี่ปีที่ผ่านมา เป็นที่ชัดเจนว่า
ช่วงเวลาไม่ได้สำคัญอย่างที่พวกเราเคยเชื่อกันมา
จากการทานกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรต สามชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
ให้ผลกับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อไม่ต่างจากการทานกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรต
หนึ่งชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ
และจากการวิจัยการรับประทานอาหารเสริมจำพวกโปรตีน
โดยทดลองกับอาสาสมัคร โดยวัดสัดส่วนร่างกาย
และความแข็งแรงจากออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารเสริมจำพวกโปรตีน
โดยแบ่งการทานอาหารเสริม เป็น 4 กลุ่มได้แก่ ตอนเช้า ตอนเย็น
ก่อนออกกำลังกายทันที หลังออกกำลังกายทันที ผลปรากฎว่าแทบไม่มีความแตกต่างในแต่ละกลุ่มทดลอง
สรุป
คุณสามารถทานโปรตีนเช็คหลังเล่นยิมได้ หากคุณสะดวก
แต่ต้องไม่คิดว่ามันสำคัญมากกว่าทุกๆอย่างที่คุณทาน
ให้จำไว้ว่าคุณต้องใส่ใจกับปริมาณของโปรตีนที่คุณรับประทานทั้งวัน
แทนที่จะมาเจาะจงเพียงแต่หลังออกกำลังกายเสร็จ
บทความ
0 ความคิดเห็น: