ข้อผิดพลาดสำหรับคนที่อยากกล้ามใหญ่

12:17:00 Unknown 0 Comments

ข้อผิดพลาดสำหรับคนที่อยากกล้ามใหญ่
          ชวนคนอยากฟิตเรียนรู้ข้อผิดพลาดที่เป็นสาเหตุทำให้กล้ามไม่ขึ้น เพื่อสร้างหุ่นที่สวยงาม โดยไม่เหนื่อยเปล่า

          หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่กำลังสงสัยว่าทำไมเล่นเวทก็หนัก ออกกำลังเสริมความแข็งแกร่งมาก็มาก เหตุใดกล้ามเนื้อถึงไม่โตสักที งั้นลองมาดูข้อผิดพลาดที่คุณอาจปฏิบัติอยู่จนทำให้กล้ามไม่ขึ้นสักทีกันก่อนเลยดีกว่าครับ

           ไม่ประเมินการเต้นของหัวใจก่อนไปยิม

          ถึงแม้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกแต่ละครั้งจะเป็นวิธีที่ใช้ประเมินระดับความพยายามและเวลาพักที่เหมาะสมได้ดี แต่การวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (HRV) ก็เป็นวิธีที่ใช้กำหนดทิศทางในการฝึกได้ดีกว่า

          HRV คือความแปรปรวนของช่วงเวลาระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจ และยังเป็นตัวบ่งชี้ถึงระดับการฟื้นตัว คือถ้าค่า HRV ต่ำ แปลว่ายังอยู่ระหว่างการฟื้นตัวแต่ถ้าค่า HRV สูง แปลว่าพร้อมจะฝึกได้

          วิธีแก้ไข ก่อนไปยิมให้ใช้อุปกรณ์วัดค่า HRV อย่าง Jaybrd Reign  หรือ BioForce HRV  ที่ใช้สายรัดหน้าอกส่งข้อมูลค่า HRV เข้าสมาร์ทโฟน จากนั้นแอพพลิเคชั่นของ BioForce ก็นำข้อมูลไปวิเคราะห์ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะบอกให้รู้ว่าคุณควรฝึกหนัก ๆ ฝึกแบบสบาย ๆ หรืองดไปยิม

           กินน้อยเกินไป


          คนที่ชอบออกกำลังกายมักจะกินน้อย ๆ เพราะคิดว่าจะช่วยให้เห็นไขมันที่หน้าท้องน้อยลงและชัดขึ้น หรือไม่ก็พยายามจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้นจนทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีน้อยเกินไปโดยไม่ตั้งใจ ซึ่งการกินน้อยเกินไปมีผลเสียทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง และมักจะทำให้คุณฝึกหนักเกินไป เพราะมีสารอาหารที่ช่วยให้ฟื้นตัวไม่มากพอ

          วิธีแก้ไข ให้รับประทานเพิ่ม 150-300 แคลอรีต่อวัน (เทียบเท่ากับอัลมอนด์ 1 กำมือ หรือโปรตีนบาร์ 1 แท่ง) สัก 2 สัปดาห์ หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ ก็กินเพิ่มอีกวันละ 150 แคลอรี และคงระดับนี้ไว้ เพราะการค่อย ๆ กินเพิ่มจะช่วยเพิ่มกล้าม ไม่ใช่ไขมันโดยเฉพาะในกรณีที่แคลอรีส่วนที่เพิ่มมาจากโปรตีนเป็นหลัก (นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเท็กซัสบอกว่าปริมาณที่เหมาะสมคือมื้อละ 30 กรัม) นอกจากนี้ แนะนำให้ซื้อเครื่องชั่งที่วัดระดับไขมันในร่างกายได้ด้วย ซึ่งถ้าระดับไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์แล้ว คุณก็ใช้สมาร์ทโฟนคำนวณปริมาณแคลอรีจากอาหารที่กินในช่วงนั้นโดยใช้แอพพลิเคชั่นที่มีและคงระดับดังกล่าวไว้โดยไม่ต้องพยายามกินเพิ่มอีก

           ละเลยกล้ามสะโพก


          กล้ามสะโพกเป็นตัวเชื่อมแนวกล้ามเนื้อด้านหลัง ซึ่งแข็งแรงที่สุด โดยการออกกำลังด้วยท่า Deadlift และ Squat ไม่ใช่ท่าที่ช่วยกระตุ้นกล้ามสะโพกโดยตรง แต่การเล่นท่าที่เน้นกล้ามสะโพกโดยตรงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ จึงช่วยให้คุณขจัดแคลอรีและเพิ่มพลังโดยรวมได้มากขึ้น

          วิธีแก้ไข เล่นท่า Hip Thrust มีผลวิจัยชี้ว่าท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกได้ดีกว่าท่าบริหารช่วงล่างอื่น ๆ เพราะคุณต้องเกร็งกล้ามสะโพกตลอดเวลา ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ด้วย

           ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ



          มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ซึ่งบ่งชี้ในทางตรงข้าม โดยผลวิจัยใน Journal of Applied บอกว่าปั่นจักรยาน 45 นาทีจะช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามขาได้ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าคุณเล่นเวทอย่างเดียว (ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย) จะเพิ่มได้แค่ 9 เปอร์เซ็นต์

          วิธีแก้ไข ก่อนเล่นเวท 2-3 ชั่วโมง หรือในวันที่ไม่ได้เล่นเวท ให้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงบนลูวิ่ง เครื่องวิ่งสายพานเครื่องกรรเชียงบกหรือจักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง นี่คือวิธีที่จะทำให้ระดับฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามพุ่งสูงขึ้น เนื่องจากการคาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มกล้ามได้พอ ๆ กับการเล่นเวทเลยทีเดียว และถ้าคุณออกกำลังกายทั้งสองแบบโดยเว้นช่วงให้ห่างกันสัก 2-3 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้เพิ่มกล้ามได้มากขึ้น

           ไม่ยึดตามโปรแกรมการฝึก

          คนที่ฝึกตามโปรแกรมการฝึกที่ได้จากเทรนเนอร์ หนังสือหรือนิตยสารมักจะปรับเปลี่ยนสิ่งที่กำหนดไว้ในโปรแกรม เพราะคนเหล่านี้จะอดใจไม่ได้เลยต้องเพิ่มจำนวนเซตหรือท่าฝึก ไม่ก็เปลี่ยนโปรแกรมการฝึก เมื่อไม่เห็นผลภายใน 1-2 สัปดาห์ หรือฝึกเพิ่มในวันที่ควรจะหยุดพัก ซึ่งผลลัพธ์คือไม่ค่อยเห็นพัฒนาการจากการฝึกสักเท่าไร เพราะอาจทำให้คุณล้าจนไม่ประสบความสำเร็จในการฝึกตามโปรแกรมที่ใช้อยู่

          วิธีแก้ไข โปรแกรมฝึกส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์ และสิ่งที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จก็คือต้องยึดตาโปรแกรมจนถึงสัปดาห์ที่ 6 คุณจึงอาจต้องหาเพื่อนมาฝึกด้วยกันสักคนหรือมีแรงจูงใจและเป้าหมายรออยู่ที่ปลายทาง ถ้าเบื่อท่าฝึกในโปรแกรมก็จะได้ขอให้เทรนเนอร์แนะนำท่าอื่นที่คล้าย ๆ กัน


0 ความคิดเห็น:

การออกกำลังกาย 4 ทางเลือกใหม่ สำหรับคนที่เบื่อการวิ่ง

15:21:00 Unknown 0 Comments

 เทคนิคการออกกำลังกายดี ๆ ที่เป็นทางเลือกให้กับคนที่เบื่อและเหนื่อยกับการวิ่ง ซึ่งสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้ดีไม่แพ้กัน

          สำหรับใครที่กำลังรู้สึกเบื่อการวิ่งจ๊อกกิ่งแบบเดิมๆและหาวิธีออกกำลังกายใหม่ ๆ ที่อาจยังไม่เคยฝึกมาก่อน จะต้องถูกใจกับวิธีออกกำลังกายดี ๆ ที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้ดีไม่แพ้การวิ่ง มานำเสนอครับผม 
กระโดดเชือก



          จากผลการวิจัยของ American College of Sports Medicine เผยว่า การกระโดดเชือกเพียงแค่ 10 นาที เท่ากับการวิ่งในระยะทาง 9.6 กิโลเมตร  ซึ่งถ้าหากกระโดดเชือกเป็นประจำแล้วหละก็ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขึ้นอีกด้วย
ฝึกกับเครื่องกรรเชียงบก




          เครื่องกรรเชียงบกสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายได้ดีเยี่ยม เพราะต้องอาศัยพลังงานจากร่างกายทั้งส่วนบนและล่าง ซึ่งผลการศึกษาของ Duke University ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้เปิดเผยว่าการบริหารร่างกายกับเครื่องกรรเชียงบก ด้วยการดันและดึง มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (Resistance Training) อีกทั้งยังสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บกับข้อต่อตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้ดีกว่าการวิ่งเสียอีก
ว่ายน้ำ




          การว่ายน้ำ เป็นวิธีเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างสมรรถภาพให้กับร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม ซึ่งผลการศึกษาในวารสาร Journal of Applied Physiology ผลออกมาว่าการว่ายน้ำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ติดต่อกันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ สามารถเพิ่มค่า VO2 max ได้มากถึง 11 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว 


ปั่นจักรยาน




          การปั่นจักรยานเปนที่นิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เพราะเป็นวิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ที่สามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ดีมากๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก เร็วๆยังมีผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ลงวารสาร Journal of Strength & Conditioning Research ที่ระบุว่าการปั่นจักรยานตอนกลางคืนร่างกายจะใช้พลังงานของร่างกายมากขึ้น 8 เปอร์เซ็นต์


0 ความคิดเห็น:

High intensity training (HIT) อีกทางเลือกของการออกกำลังกาย

10:41:00 Unknown 0 Comments

การที่คุณต้องใช้เวลาเล่นกล้าม อยู่ในยิมทั้งวันเป็นเรื่องโบราณไปแล้ว เพราะปัจจุบันนี้เราต่างมีสิ่งที่ต้องทำมากมาย ทั้งการงาน การเรียน ครอบครัว และเรื่องต่างๆ อีกสารพัดที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ และถ้าคุณยังไม่รู้ งานวิจัยได้แนะนำให้คุณใช้เวลาในการฝึกให้น้อยลง แต่ฝึกให้เข้มข้นขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า
High intensity training
การฝึกด้วยความเข้มข้นสูง

Dorian Yates เคยพูดว่า "สิ่งที่ผู้คนเข้าใจผิดมากที่สุด คือ การใช้เวลาอยู่ในยิมเป็นเวลานานๆ สำหรับผมแล้ว ผมใช้เวลาเพียง 45-60 นาทีเท่านั้นสำหรับการฝึกในแต่ละวัน"
นักวิจัยแบ่งผู้ทดลองเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ฝึกแบบปกติ โดยฝึกท่าละ 4 เซ็ต ฝึก 8 ท่า กับอีกกลุ่มนึงให้ฝึกแบบ HIT (High Intensity Training) โดยใช้น้ำหนักที่มากกว่า และใช้จำนวนครั้งที่น้อยกว่า โดยกลุ่มทดลองกลุ่มแรกใช้เวลาในการการฝึกโดยเฉลี่ย 52 นาที แต่กลุ่มที่ฝึกแบบ HIT ใช้เวลาในการการฝึกโดยเฉลี่ย 22 นาที เท่านั้น โดยนักวิจัยวัดอัตราการเผาผลาญของผู้ทดลอง 2 ครั้ง คือ ก่อนการฝึก 22 ช.ม.  และหลังการฝึก 22 ช.ม.
จากผลการวัดอัตราการเผาผลาญหลังการฝึกเป็นเวลา 22 ช.ม. พบว่า สำหรับการฝึกแบบปกตินั้นจะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นจากปกติ 100 cal ส่วนการฝึกแบบ HIT จะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นจากปกติ 450 cal และยังพบอีกว่าการฝึกแบบ HIT เพิ่มอัตราการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานให้สูงขึ้นได้มากกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย
นอกจากนี้ยังพบว่าการฝึกแบบ HIT ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการฝึกแบบ HIT นั้น ควรศึกษาท่าฝึก การฝึก และเทคนิคต่างๆ ให้ดีเสียก่อน เนื่องจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่มากกว่าปกตินั้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นครับ และหากจะให้ดีควรมีผู้ช่วยคอยช่วยเซฟด้วยนะครับ 


0 ความคิดเห็น:

วิตามินรวม สำคัญแค่ไหน ?

23:33:00 Unknown 0 Comments

วิตามินรวม สำคัญแค่ไหน ?


วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เป็นสารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร หลายๆคนคิดว่า ไม่จำเป็นต้องทานวิตามินรวม เพราะเราสามารถได้รับวิตามินจากอาหารเพียงพอแล้วซึ่งในความเป็นจริงเป็นเรื่องที่ยากมาก ที่เราจะสามารถได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องกันต่อวัน เนื่องจากคนปกตินั้นไม่ได้ทานอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการ ถึงจะทานตามหลักโภชนาการก็ไม่ได้มีอะไรยืนยันว่าร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุในระดับที่ต้องการต่อวัน วิตามินและแร่ธาตุที่สลายตัวง่ายอาจจะสูญเสียไประหว่างการขนส่ง การปรุงอาหาร นอกจากแร่ธาตุบางตัวก็ขัดขวางการดูดซึมกันเองเช่นสังกะสีและแคลเซียมจะขัดขวางการดูดซึมซึ่งกันและกัน
จากการทดลองในคนที่ออกกำลังกาย พบว่าวิตามินหลายๆชนิดภายในร่างกาย เช่น วิตามินบี, วิตามินซี และแร่ธาตุอย่างสังกะสี, เหล็ก นั้นมีระดับลดลงหลังจากการออกกำลังกาย  ดังนั้นในกลุ่มคนออกกำลังกายจึงมีความจำเป็นต้องใช้วิตามินรวมมากกว่าคนทั่วไป
ยกตัวอย่างงาน วิจัยในปี 2011 พบว่านักกีฬาที่ได้รับวิตามินรวมนั้นมีปริมาณสารอนุมูลอิสระน้อยกว่ากลุ่มควบคุม นอกจากนี้งานวิจัยในปี 2010 ก็ได้พบว่ากลุ่มที่ได้รับวิตามินรวมนั้นมีระดับการเผาผลาญที่ดีกว่า, มวลไขมันน้อยกว่ากลุ่มควบคุมโดยวัดผลจากมวลกล้ามเนื้อ
จึงสรุปได้ว่าข้อมูลตรงนี้น่าจะทำให้การเสริมวิตามินรวมนั้นมีความสำคัญมาก ขึ้นสำหรับกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย

Credit:Planforfit.com

0 ความคิดเห็น:

4 หลักการในการฝึกฝนแบบคลาสสิค : จริงหรือเท็จแค่ไหน? ตอนที่ 2

13:31:00 Unknown 0 Comments

หลักการที่ 3 ยิ่งทานโปรตีนเยอะยิ่งดี

การคุมอาหารโดยเน้นโปรตีน เป็นการคุมอาหารที่ยอมรับกันทั่วโลกว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับการพัฒนาร่างกาย
อย่างที่เราเคยทราบกันมาว่า การเพิ่มจำนวนเซลล์ของกล้ามเนื้อนั้น จะเกิดขึ้นเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อ มีมากกว่าการทำลายของเซลล์โปรตีน และมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยเพิ่มความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ผลการวิจัยล่าสุดได้บ่งชี้ว่า การสังเคราะห์กล้ามเนื้อนั้นมีจุดกระตุ้นที่ง่ายกว่าที่เราคิด
จากการทดลองเร็วๆนี้ โดยให้ผู้ชายที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง น้ำหนักตัวเฉลี่ย 175 ปอนด์ ดื่มเวย์โปรตีนในปริมาณต่างๆกัน โดยเมื่อทดลองทานเวย์โปรตีน 20 กรัม พบว่าการสังเคราะห์ในกล้ามเนื้อถึงจุดสูงสุด ถึงแม้จะทานเวย์โปรตีนถึง 40 กรัม ไม่พบการเพิ่มขึ้นของระดับการสังเคราะห์โปรตีนแต่อย่างใด
และจากการทดลองอื่นๆ เช่น การทดลองทานโปรตีนไข่พบว่าทาน 20 กรัม กับ 40 กรัม กล้ามเนื้อก็มีการสังเคราะห์โปรตีนในระดับเดียวกัน โดยปรากฎการณ์นี้เรียกว่า Muscle Full Effect
สรุป
จากการทดลองนี้ชี้ให้เห็นว่ากล้ามเนื้อมีขีดจำกัดในการสังเคราะห์โปรตีน ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับจำนวนโปรตีนที่ทานในแต่ละมื้อ ดีกว่าให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนทั้งวัน อีกทั้งยังประหยัดเงินในการรับประทานอาหาร โดยแนะนำให้ทานโปรตีนต่อมื้อประมาณ 0.12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ดีกว่ากินโปรตีนในปริมาณสูงๆเพื่อให้ถึงปริมาณที่ต้องการต่อวันในแบบเดิมๆ

หลักการที่ 4 ทำคาร์ดิโอขณะท้องว่างเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด


ก่อนที่จะรับประทานอาหารเช้า โดยในทางปฏิบัติแล้วส่วนใหญ่หลายๆคนจะทำคาร์ดิโอช่วงนี้ เพื่อหวังผลในการลดไขมัน ทำไมหลายๆคนคิดอย่างนั้นกันหรือ ? หลังจากที่ตื่นนอน ร่างกายจะอยู่ในสภาวะขาดแคลนอาหาร โดยระดับไกลโคเจนและอินซูลินจะต่ำ และในทางทฤษฎีจะลดการใช้งานพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต โดยไปนำไขมันที่สะสมในร่างกายไปใช้เป็นพลังงานแทน
แต่อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ได้แสดงให้เห็นว่า การทำคาร์ดิโอช่วงเช้าในขณะท้องว่าง ให้ผลไม่แตกต่างจากการทำคาร์ดิโอช่วงเช้าที่รับประทานอาหารไปแล้ว โดยทดลองกับกลุ่มอาสาสมัครผู้หญิง เป็นเวลา 4 สัปดาห์ โดยการพลังงานจากอาหารให้ต่ำ และทำแอโรบิค 1 ชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกทำแอโรบิคขณะท้องว่างในตอนเช้า กลุ่มสองทำแอโรบิคขณะที่ทานอาหารไปแล้ว สรุปผลที่ได้คือไขมันของทั้งสองกลุ่มลดได้ในปริมาณที่แทบไม่ต่างกันเลย
สรุป
หลายๆคนได้อ่านบทความนี้แล้วอาจจะเข้าใจผิดว่าไม่ควรทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง ผมไม่ได้หมายความอย่างนั้น การทำคาร์ดิโอนั้น ควรยึดเอาความสะดวกของตัวเองเป็นหลัก หลายๆคนอาจจะเคยชิน หรือหลายๆคนอาจจะหาอะไรทานก่อนออกกำลังกายไม่ได้ เพียงแค่คุณทำคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นเวลาไหนๆ ก็ให้ประโยชน์และช่วยคุณลดไขมันได้ทั้งนั้น
แต่สำหรับท่านที่ต้องการจะรักษากล้ามเนื้อไม่ให้สลายไปเมื่อลดไขมัน ควรระวังการทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง เพราะเมื่อร่างกายมีพลังงานต่ำ ร่างกายของท่านอาจจะนำโปรตีนภายในกล้ามเนื้อมาสลายเป็นพลังงาน สำหรับนักกีฬาทั้งหลาย ก่อนออกกำลังกายขณะท้องว่าง ควรรับประทาน BCAAs เพื่อป้องกันการสลายตัวเอากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน





0 ความคิดเห็น:

สมัครสมาชิก: บทความ (Atom)