เพาะกาย ลดน้ำหนัก >> ความรู้เบื้องต้น
ถ้าคุณอยากจะเพาะกายเพื่อลดน้ำหนัก หรือจะเพาะกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้น คุณจะต้องมีพื้นฐานเกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อน ซึ่งเพื่อนๆหรือคนรู้จักมักถามผมอยู่เสมอว่า ทำอย่างไรถึงจะมีกล้าม เล่นไงดี ไม่รู้ต้องยกท่าไหนดี ยกกี่เซต กี่ครั้ง ฯลฯ และผมก็มักจะแนะนำไป ได้แก่
2. การอยากให้กล้ามเนื้อใหญ่เป็นบางส่วนนั้น เช่น อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียว มีกล้ามท้องอย่างเดียว หรืออกใหญ่อย่างเดียวนั้น ผมไม่ขอแนะนำนะครับ
ซึ่งกล้ามเนื้อในร่างกายนั้นเราควรฝึกให้สมดุลกัน
3. ท่าฝึกในแต่ละส่วน คุณควรจะเริ่มจากท่าพื้นฐานก่อน เช่น เล่นกล้ามหลัง ก็เริ่มจากเล่นท่า barbell
row กับท่า pull down ซะก่อน
เพราะหลายครั้งคนหัดเล่นใหม่
มักจะเอาตารางฝึกของนักเพาะกายมืออาชีพมาเล่น ซึ่งเป็นสิ่งไม่ควรอย่างมาก เพราะในตอนเริ่มแรกนั้นเราต้องค่อยๆเป็นค่อยๆไป เพื่อสร้างพื้นฐานให้กับร่างกายของตนเอง เพื่อจะได้ลดการบาดเจ็บต่างๆ แต่ละส่วนจึงไม่ควรจะเกิน 2-3 ท่า
4. น้ำหนักที่ใช้เล่น เริ่มแรกคุณจะต้องเลือกน้ำหนัก ที่เหมาะกับตัวคุณเองในแต่ละท่าฝึก ที่คุณสามารถยกได้แล้วไปหมดแรงที่ 10
- 15 ครั้ง และยกในรูปแบบที่ถูกต้อง ไม่ใช่การพยายามโกงเพื่อยกให้ได้เยอะๆ ท่าจะให้ดีควรจดน้ำหนักที่เล่นไว้ด้วย จะได้ไม่ลืมเมื่อมาเล่นครั้งหน้า เพราะแต่ละท่าแต่ละส่วนนั้น เราไม่ได้ใช้น้้ำหนักเหมือนกันในการยก
และเมื่อเราแข็งแรงขึ้นเราค่อยเพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกในภายหลัง
5. เซตในการฝึก ไม่ควรฝึกเกิน 3-4 เซต เพราะจะถือว่าเยอะไป
เพราะเราต้องมีเซตวอร์มอีกต่างหาก
เพื่ออบอุ่นร่างกาย ประมาณ 2 เซต
6. ความเร็วในการเล่น ให้ยกน้ำหนักที่รู้สึกว่ายกได้สม่ำเสมอ
และควบคุมได้ดี ไม่ควรยกเร็วหรือช้าจนเกินไป
โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2 วินาที
7. การพักระหว่างเซต ควรพักจนกว่าจะรู้สึกพร้อม
โดยขึ้นอยู่กับท่าฝึก
โดยท่าฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะพักประมาณ 60 - 90 วินาที
ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็กก็อยู่ที่ประมาณ 45 - 60 วินาที
ไม่ควรจะพักนานจนเกินไป
เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเย็นลง ซึ่งอาจจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย
8. ทำท่าให้เต็มรูปแบบ อย่าใช้น้ำหนักที่มากจนเกินไป จนทำท่าได้ไม่ถูกต้อง
หรือไม่เต็มระยะของท่าฝึก
ซึ่งการยกน้ำหนักแบบเต็มรูปแบบ จะช่วยพัฒนาข้อต่อและกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน
และป้องการอาการบาดเจ็บจากการฝึก
9. ความถี่ในการฝึก
มือใหม่ควรฝึก 3 - 4 วันต่อสัปดาห์
เพราะกล้ามเนื้อแต่ละชิ้น ต้องการการพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชม.
หรืออาจมากกว่า ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการฝึกของแต่ละคน
10. ต้องเล่นกี่ชั่วโมงถึงจะพอ?
แต่ละคาบฝึกไม่ควรเกิน 1 ชม. ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องเล่น 2-3 ชม.
เพราะการเล่นกล้ามไม่ได้วัดกันที่เวลาในการฝึก แต่วัดกันที่คุณภาพในการฝึก
ซึ่งนักเพาะกายระดับโลก หลายๆคนก็ใช้เวลาในการฝึกไม่ถึง 1 ชม.
บทความ
ขอบคุณสำหรับบทความเพาะกาย เล่นกล้ามดีๆครับ
ตอบลบ