วิธีดีๆในการลดไขมันหน้าท้อง

13:06:00 Unknown 0 Comments



หลายๆคนที่อยากได้กล้ามหน้าท้องที่สวยแบนราบ  คิดแต่จะต้องลดไขมันด้วยการวิ่งหรือเดินบนวิ่ง  คุณเบื่อไหม?  ที่จะต้องวิ่งบนลู่วิ่งเป็นระยะเวลานานๆ  ผมมีข่าวดีจะบอก  เมื่อเทียบกันนาทีต่อนาทีแล้ว  การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งนั้น  สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องได้ดีกว่าการทำคาร์ดิโอซะอีก  โดยข่าวดีนี้มาจากการทดลองวิจัยกับผู้ที่มีสภาวะน้ำหนักเกินมากๆ
สำหรับรายละเอียดของงานวิจัยนั้น  เหล่านักวิจัยจากสถาบัน  Harvard School of Public Health( HSPH)  ได้ทำการทดสอบกิจกรรมการออกกำลัง, รอบเอว, และน้ำหนักตัวของผู้ชายปกติ 10,500 คน  ผู้ซึ่งเป็นอาสาสมัครตั้งแต่ปี  1996  ถึง  2008

กว่าการศึกษามายาวนานกว่า  12  ปี  ผู้ที่ใช้เวลา  20  นาทีต่อวัน  ในการเล่นเวท ได้แก่ ยกฟรีเวท เครื่องแมชชีนต่างๆ และบอดี้เวท  มีอายุของไขมันหน้าท้องที่น้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคในเวลาเท่าๆกัน  ถึงแม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ยกน้ำหนักก็ตาม
เรื่องจริงคือ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นลดไขมันที่หน้าท้อง  ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค  ที่ซึ่งเผาทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ  การยกเวทนั้นลดไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไปด้วย  โดยธรรมดาแล้วไขมันที่หน้าท้องมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นตามอายุ  ซึ่งนั่นอาจก่อให้เกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจตามมาในภายหลัง  โดยการฝึกแบบแอโรบิคทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อ  ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นอีกด้วย

ในส่วนของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้น  จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณขึ้นภายใน  48  ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย  และในระยะยาวการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง  จะช่วยคุณจัดการกับไขมันที่หน้าท้องของคุณเอง  และที่สำคัญร่างกายของผู้หญิงโดยธรรมชาติ  จะมีกล้ามเนื้อและไขมันที่มากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชาย  ดังนั้นการฝึกเวทเทรนนิ่งยิ่งสำคัญในการทำให้หน้าท้องของคุณผู้หญิงแบนราบ  

อย่างนั้นแล้ว  ผมไม่ได้หมายความว่า  คุณควรจะละเลยการเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง  เพราะว่าจากการศึกษานักศึกษาที่เข้าร่วมการวิจัย  ซึ่งออกกำลังกายทั้งสองอย่างควบคู่กัน  ผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเป็นไปอย่างยอดเยี่ยม

แล้ววิธีไหนดีที่สุดในการลดไขมันที่หน้าท้องหละ ?  การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  เช่น  การวิ่ง  การปั่นจักรยาน  หรือว่ายน้ำหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์  และออกกำลังกายประเภทออกแรงต้าน  อย่างน้อย  3  ครั้งต่อสัปดาห์  (โดยแต่ละคาบฝึกใช้เวลาเพียง  25  นาที  รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วย)

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้น  คุณควรจะบริหารให้ทั่วกล้ามเนื้อในร่างกาย  ไม่ว่าคุณจะจัดตารางฝึกแบบวงจรทั่วร่าง  หรือจัดไปเป็นวันบริหารขา  บริหารแขน  ซึ่งล้วนแล้วแต่เกิดประโยชน์ทั้งสิ้น

0 ความคิดเห็น:

3 ท่าทวิสต์เพื่อกล้ามท้องที่แข็งแรงและสวยงาม

23:25:00 Unknown 0 Comments

ในปัจจุบันเมื่อเราเข้าฟิตเนสหรือยิม  มักจะเจอผู้คนมากมายพยายามทำซิทอัพหรือท่า crunch  แต่ไม่ได้ผลลัพธ์เปลี่ยนแปลงอะไรเท่าที่ควร  ถ้าเราสังเกตเหล่านักกีฬาประเภทเหล่านี้  ได้แก่  นักมวย  นักกีฬาขว้างไกล  มวยปล้ำ  MMA  บาสเก็ตบอล  ฟุตบอล  เป็นต้น  คุณไม่สามารถที่จะเห็นกล้ามท้องของคุณ  เพียงแค่ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยท่าซิทอัพเพียงลำพัง  อย่างนั้นแล้วคุณควรจะลองฝึกท่าประเภททวิสต์  เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หลากหลายมุมมากขึ้น
ทำไมเราถึงไม่ค่อยเห็นใครเล่นท่าทวิสต์กันในยิม  ผมเดาว่าอาจเป็นสิ่งที่น่าเบื่อหรือไม่อาจจะเป็นความขี้เกียจของหลายต่อหลายคน  เพราะซิทอัพนั้นทำได้ง่ายๆ  แต่ท่าทวิสต์นั้นเหนื่อยกว่า
ท่าทวิสต์นั้นจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อนำเอาบาร์เบล ดัมเบล มาช่วยแรงต้านทาน  และท่าทวิสต์นั้นมีมากมายหลากหลายมุมมาก  ซึ่งผมไม่อาจอธิบายได้ครบทุกมุม  ผมจึงได้เลือก  3  ท่า  ที่เป็นลำดับต้นๆของท่าทวิสต์  เพื่อกล้ามท้องที่แข็งแรงและสวยงาม
3 ท่าฝึกแบบทวิสต์  ได้แก่ 


1.  Standing Bar Twists
ฝึกท่านี้โดยเริ่มจากนำบาร์เบลมาวางไว้ที่หลัง  ในตำแหน่งที่สามารถแบกเอาไว้ได้  ท่านี้ค่อนข้างจะใช้งานพื้นที่นิดหน่อย  ควรเผื่อเหลือพื้นที่รอบตัวไว้ให้ดี  โดยยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย  โดยบิดเอวไปทางด้านข้างให้ไกลเท่าที่จะทำได้  แล้วค่อยๆหมุนกลับมาอีกข้างทำสลับไปเรื่อยๆ  โดยการบิดเอวนั้นตำแหน่งของเท้าจะต้องไม่เคลื่อนที่ไปไหน  ให้เราบิดเท่าที่เราจะรักษาตำแหน่งของตัวเราได้อย่างมั่นคง  ทำ  4  เซ็ตเซ็ตละ  20  ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)

2.  Standing Plate Twists
เริ่มจากยืนขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย  จับแผ่นน้ำหนักขึ้นมา  โดยเลือกน้ำหนักตามความแข็งแรงของแต่ละคนได้ตามเหมาะสม  โดยถือค้างไว้ความสูงระดับไหล่  แล้วบิดตัวเหมือนกับเรากำลังเล่น Bar Twists  โดยทำ  4   เซ็ตเซ็ตละ  20  ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)

3.  Decline Situp Twists

ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้  จะใช้เตียงซิทอัพแบบเอียงลง (roman chair)  โดยเลือกแผ่นน้ำหนักมา 1 แผ่นตามความแข็งแรงของผู้ฝึก  เริ่มฝึกโดยการทำซิทอัพแบบครึ่งเดียว(หลังจะไม่ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้น)  จังหวะขึ้นให้ทำการบิดเอวไปด้านข้าง  โดยทุกครั้งจะเกร็งหน้าท้องไม่ให้ต่ำกว่าแนวขนานกับพื้นตลอด  ทำ  4  เซ็ตเซ็ตละ  20  ครั้ง(10 ครั้งต่อข้างนั่นเอง)

0 ความคิดเห็น:

5 ข้อผิดพลาดในการลดไขมันที่ควรแก้ไข (End)

13:32:00 Unknown 0 Comments

ข้อผิดพลาดประการที่  4  การดื่มเครื่องให้พลังงานที่ไม่ค่อยมีประโยชน์


หนึ่งในวิธีการง่ายๆ  ในการเร่งการเผาผลาญไขมัน คือ การตัดเครื่องดื่มที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลต่างๆออกจากตารางอาหารของคุณซะ  ถ้าคุณยังดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้อยู่  เมื่อคุณตัดเครื่องดื่มเหล่านี้ออก  ไขมันของคุณจะลดลงอย่างแน่นอน

การงดเครื่องดื่มเหล่านี้  อาจจะทำให้ใครหลายๆคนถึงกับเศร้ากันเลยทีเดียว  ไม่ว่าจะเป็นโค้ก เป๊บซี่ ชาเขียว และเครื่องดื่มผสมน้ำตาลต่างๆ  เพราะว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มีรสชาติหอมหวานอร่อย ไม่ว่าใครๆก็ชื่นชอบ  แต่สำหรับการลดน้ำหนักและลดไขมันแล้ว  เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

น้ำผลไม้ถึงแม้ว่าจะติดข้างฉลากว่าน้ำตาลน้อย  แต่ผลไม้โดยส่วนใหญ่ ประกอบไปด้วยน้ำตาลในปริมาณหนึ่งอยู่แล้ว  ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้จะมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็ไม่ควรดื่มในขณะกำลังควบคุมอาหาร  โดยคุณควรเลือกกินผลไม้สดแทนจะดีกว่า
อีกหนึ่งเครื่องดื่มที่หลายๆคนมักจะดื่มกัน  คือ  เครื่องดื่มพวกเกลือแร่  ทดแทนการเสียเหงื่อหลังจากออกกำลังกาย  เช่น  Gatorade  ซึ่งผสมน้ำตาลเป็นปริมาณมากๆ  ซึ่งถ้าหากเทียบกันพลังงานต่อพลังงานแล้ว  เราควรเลือกทานเครื่องดื่มเวย์โปรตีน  คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  หรือไขมันที่ดีประเภทต่างๆจะดีกว่า

ข้อผิดพลาดประการที่  5  ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไป


ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อเข้าสู่การคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก  มักจะกลัวการรับประทานไขมันต่างๆ  เพราะทราบว่าไขมันให้พลังงานถึง  9 kcal ต่อ 1 กรัม  แต่ในความเป็นจริง  ไขมันนั้นจะเป็นอย่างมากต่อการคุมน้ำหนักและลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
แล้วไขมันที่ดีต่อการคุมน้ำหนักหาได้จากไหนบ้าง ?
ไขมันที่ดีนั้น  ได้แก่  น้ำมันจากการทานปลาต่างๆ  น้ำมันปลา(fish oil)  และน้ำมันจากสัตว์จำพวกกุ้ง(krill oil) 
ซึ่งน้ำมันเหล่านี้  มีผลดีต่อร่างกายไม่ว่าจะเป็น  ช่วยควบคุมระดับความอยากของอาหาร  และในระยะยาวยังช่วยเพิ่มในการทำงานของระบบสมอง  รักษาสมดุลฮอร์โมนต่างๆภายในร่างกาย ทำให้เทสโทสเตอโรนหลั่งออกมาเป็นปกติ  บำรุงหัวใจ  ช่วยในการฟื้นฟูซ่อมแซมของร่างกาย  และช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
ดูเหมือนว่าอาจจะฟังดูขัดใจสำหรับใครหลายๆคน  ผู้ที่ตัดไขมันออกจากตารางอาหารเพื่อที่จะลดน้ำหนัก  คุณควรจะนำเอาไขมันที่ดีจัดใส่ในตารางอาหารของคุณ  แต่ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสม  และคุณจะพบว่าการที่คุณเพิ่มไขมันเข้าไปในตารางอาหาร  มันจะส่งผลต่อตัวคุณมากขนาดไหน

0 ความคิดเห็น:

5 ข้อผิดพลาดในการลดไขมันที่ควรแก้ไข (part 2)

22:35:00 Unknown 0 Comments

ข้อผิดพลาดประการที่ 2  กินจุกจิกในระหว่างมื้ออาหาร

เมื่อคุณคำนวณพลังงานที่ต้องการต่อวันในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน  ซึ่งเป็นปริมาณที่ต้องจัดสรรเพื่อรับประทานให้พอเพียงสำหรับทั้งวัน

สิ่งที่ผู้คนมากมายส่วนใหญ่นั้น  มักจะทำผิดพลาดคือการรับประทานอาหารตลอดทั้งวัน  เช่น ขนมขบเคี้ยวต่างๆ  ถ้าคุณรับประทานอาหารเท่ากับพลังงานที่ได้คำนวณแล้ว  คุณจะไม่จำเป็นต้องทานอาหารจำพวกขนมใดๆ  เพราะเมื่อคุณทานไปเรื่อยๆ อาจสนุกปาก จนทำให้หลุดตารางอาหาร  ที่ได้วางแผนมาตลอดทั้งวันได้

คำแนะนำ:  หากคุณต้องการที่จะทานของขบเคี้ยวจริงๆ   ควรเลือกทานอาหารประเภทถั่วและธัญพืช  เช่น  ถั่วลิสง  ถั่วอัลมอนด์  หรือผลไม้ต่างๆ  เป็นต้น  แล้วเก็บของที่คุณชอบไว้เป็นมื้อโกงประจำสัปดาห์จะดีกว่า

ข้อผิดพลาดประการที่  3  รับประทานอาหารที่เหมาะสม  แต่ใช้ซอสหรือเครื่องปรุงรสต่างๆไม่เหมาะสม

ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ลดไขมัน ลดพลังงาน


บ่อยครั้งมากที่ผมเห็นเมนูอาหาร ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร  ถูกทำลายโดยการปรุงแต่งด้วยซอสต่างๆ น้ำสลัด  น้ำจิ้ม  ที่เต็มไปด้วยพลังงาน  โดยที่แทบจะไม่มีการชั่งตวงปริมาณ

คำแนะนำ:

เมื่อคุณจะปรุงอาหาร  คุณควรเลือกซอสที่มีน้ำตาลน้อยและไขมันต่ำ

0 ความคิดเห็น:

5 ข้อผิดพลาดในการลดไขมันที่ควรแก้ไข

00:21:00 Unknown 0 Comments

5 ข้อผิดพลาดในการลดไขมันที่ควรแก้ไข (Part 1)


ข้อผิดพลาดประการที่  1  กินอาหารไม่เพียงพอ

ผมพูดได้เลยว่า  สิ่งแรกที่ผู้คนที่พยายามลดน้ำหนักทำผิดพลาดที่สุดก็คือ  กินอาหารไม่เพียงพอ  แม้แต่ตัวของผมเองก็เคยทำอย่างนั้น  คือผู้คนที่คิดจะลดน้ำหนักจะคิดเป็นสิ่งแรกคือ  เราต้องลดอาหารให้มากๆเข้าไว้

ไม่ว่าจะศึกษาจากแหล่งข้อมูลไหนล้วนจะกล่าวว่า  การที่ร่างกายมนุษย์จะนำไขมันสำรองที่เก็บไว้มาเป็นพลังงานนั้น  จำเป็นจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายจะใช้ในแต่ละวัน  แต่ในการลดไขมันหรือลดน้ำหนักที่ดีนั้น  คุณจะเป็นจะต้องรักษาผลต่างของพลังงานที่รับและใช้ในแต่ละวัน  ให้น้อยที่สุดที่จะไม่ส่งผลกระทบต่อขนาดกล้ามเนื้อภายในร่างกาย  ถ้าคุณลดไขมันหรือลดน้ำหนักโดยการตัดพลังงานที่รับเข้าไปในแต่ละวันมากจนเกินไป  คุณอาจจะพบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่าง

ในตอนเริ่มแรก  คุณจะรู้สึกเหน็ดเหนื่อย  กระสับกระส่าย  อารมณ์แปรปรวน  หงุดหงิดหรือโมโหได้ง่าย  เนื่องจากน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างช่วงที่ไม่ได้รับมื้ออาหาร  เมื่อทำไปเป็นระยะเวลานานๆเข้า  ร่างกายจะเริ่มการสะสมไขมัน  แทนที่จะทำการเผาผลาญไขมัน  ในขณะเดียวกันที่คุณพยายามทำคาร์ดิโอ  ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อแทนที่จะเผาผลาญไขมัน

ดังนั้นในตอนเริ่มแรกของการลดไขมันหรือลดน้ำหนักนั้น  ควรเริ่มจากการตัดแคลอรีต่อวันที่  500  กิโลแคลอรี 
ตัวอย่างเช่น  ถ้าความต้องการพลังงานต่อวันของคุณอยู่ที่  3000  กิโลแคลอรี  ถ้าคุณต้องการลดน้ำหรือลดไขมันคุณควรจะรับพลังงานต่อวันที่  2500  กิโลแคลอรี  เท่ากับว่าภายใน 1 สัปดาห์คุณจะลดพลังงานที่ใช้ไปถึง 3500 กิโลแคลอรี

หลังจากผ่านไปซัก  2 - 3 อาทิตย์แล้ว  คุณอาจจะเพิ่มผลต่างของแคลอรีต่อวันขึ้นไปอีกเล็กน้อย  เพื่อให้การลดน้ำหนักหรือลดไขมันเป็นไปอย่างต่อเนื่อง  โดยเพิ่มอีก 100 กิโลแคลอรี  เป็น  600 kcal โดยที่เมื่อเพิ่มไปแล้วคุณจะต้องมีเรี่ยวแรงเหลือเพียงพอในการออกกำลังกายในแต่ละวัน

0 ความคิดเห็น:

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถเปลี่ยนแปลงยีนของคุณได้หรือไม่ ?

00:04:00 Unknown 0 Comments

นี่คือเหตุผลที่คุณควรจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  45  นาทีหรือนานกว่านั้น  ซึ่งสามารถเปลี่ยนยีน  และช่วยในการเผาผลาญ

โปรดอ่านบทความนี้ก่อนที่คุณจะเกลียดการคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานานๆ  เพราะเวลา  45  นาทีนั้น  สามารถเปลี่ยนพันธุกรรม  ลดปริมาณอนุมูลอิสระภายในร่างกาย  และเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น  ซึ่งอ้างอิงจากวารสาร  Epigenetics

โดยนักวิจัยที่สถาบันคาโรลินสกา (Karolinska Institute) ประเทศสวีเดน  ได้ศึกษาหนุ่มสาวสุขภาพดี  23  คน  โดยให้ปั่นจักรยานด้วยขาเพียงข้างเดียวเป็นเวลา  45  นาที  เป็นระยะเวลา  3  เดือน  โดยขาอีกข้างใช้งานตามปกติ  และจากนั้นนำเอากล้ามเนื้อกระดูกมาตรวจการเปลี่ยนแปลงของยีน

จากการตรวจพบว่าพันธุกกรรมเปลี่ยนแปลงไปในกล้ามเนื้อกระดูก  แต่เปลี่ยนแปลงเฉพาะส่วนขาข้างที่ออกกำลังกายเท่านั้น  มีความแตกต่างมากเกิดขึ้นระหว่างขาข้างที่ได้ฝึกและไม่ได้รับการฝึก  ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายประเภทเพิ่มความทนทาน  สามารถเปลี่ยนยีน  โดยเกิดเปลี่ยนแปลงอย่างมากในยีนที่ถูกใช้  โดยการออกกำลังกายไม่ได้เปลี่ยนยีนที่ร่างกายโดยตรง  แต่มันเปลี่ยนวิธีที่คุณใช้มัน  ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น  ซึ่งสำคัญต่อการฝึกซ้อม  อีกทั้งเพิ่มระบบการเผาผลาญในร่างกาย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ  และโรคหัวใจ

ทำไมถึงต้องคาร์ดิโอ ?  ถ้าคุณอยากเห็นประโยขน์จากการคาร์ดิโอ  คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลามากกว่า 45 นาที  โดยการออกกำลังกายที่ควรฝึก  ได้แก่  การวิ่งจ๊อกกิ้ง  การว่ายน้ำ  หรือการปั่นจักรยาน  เป็นต้น  ซึ่งคุณสามารถทำได้เกินกว่า  45  นาที และใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วน  เพื่อที่จะได้พัฒนายีนไปพร้อมๆกันภายในครั้งเดียว  โดยการวิจัยแนะนำให้ทำการออกกำลังกายประเภททั่วร่างเหล่านี้  2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์  เพื่อที่จะได้รับประโยชน์เต็มที่

0 ความคิดเห็น:

4 วิธีการพิชิตความหิวในการลดน้ำหนัก

11:24:00 Unknown 0 Comments


ในการลดน้ำหนักจำเป็นที่จะต้องควบคุมอาหาร โดยส่วนใหญ่แล้วผู้คนส่วนใหญ่ สามารถควบคุมอาหารได้เป็นอย่างดีในระยะเวลา 2 สัปดาห์แรก แต่เมื่อเป็นเวลานานกว่านี้  ผู้คนส่วนใหญ่มักจะเหน็ดเหนื่อยกับการควบคุมอาหารจำกัดพลังงานที่รับเข้าไป  ร่างกายของคุณจะโหยหาอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้จนถึงเป้าหมาย4 วิธีนี้จะเป็นวิธีการจัดการกับความหิวเพื่อการควบคุมอาหาร ได้แก่
 1.   พยายามจัดมื้ออาหารให้พลังงานสมดุลกันในแต่ละมื้อ
เป็นข้อที่หลายๆคนสามารถทำได้ง่าย แต่มักถูกละเลยไป คือการทานอาหาร  4 – 6 มื้อต่อวัน  ซึ่งจะทำให้คุณไม่หิวจนเกินไป  ทำให้สามารถควบคุมอาหารเป็นไปตามโปรแกรมที่วางไว้ได้
  2.  ทานอาหารที่มีใยอาหารให้มากๆ 
ใยอาหารช่วยทำให้การดูดซึมของอาหารช้าลง  ซึ่งมีผลช่วยทำให้ร่างกายมีพลังงานใช้ในระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น  อาหารที่มีใยอาหารสูง  ได้แก่  ขนมปังโฮลวีต  ข้าวกล้อง  ถั่วต่างๆ  และผลไม้  จะช่วยควบคุมการหลั่งของอินซูลินในร่างกายให้ช้าลง  โดยใยอาหารที่แนะนำต่อวัน คือ 25 - 30 กรัม
 3.  เพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อร่างกายให้มากขึ้น
ใช่แล้วครับ การเพิ่มปริมาณไขมันที่รับประทานต่อวันให้มากขึ้น  ไขมันสำคัญมากๆในการควบคุมอาหาร  ไขมันช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายปกติ  อีกทั้งยังช่วยในการดูดซึมวิตามิน  ไขมันให้พลังงาน 9 kcal ต่อกรัม  ไขมันใช้เวลาในการดูดซึมและย่อยช้า  โดยพลังงานจากไขมันควรอยู่ที่ 20 – 35 เปอร์เซนต์ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน

4.  เลือกพลังงานจากอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง
การควบคุมอาหารอย่างยืดหยุ่น  การควบคุมอาหารโดยการทานอาหารที่อยากกิน โดยกินอาหารเท่ากับความต้องการต่อวัน  เช่น  ถ้าคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรต  100  กรัมต่อวัน  แล้วคุณเลือกที่จะทานกาแฟปั่นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อแก้วเท่ากับ  50  กรัม ซึ่งคุณสามารถทานได้เพียงสองแก้วต่อวัน  แต่ถ้าคุณเลือกที่จะทานผักและผลไม้ต่างๆแทน  คุณจะอิ่มและได้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอีกด้วย  แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทานอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียว  ผมแนะนำว่าใน  1  สัปดาห์เราสามารถทานอาหารที่เราอยากทานได้แต่ไม่ควรเกินที่คำนวณ  เพื่อทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง  และไม่ตึงเครียดมากจนเกินไป

0 ความคิดเห็น:

สมัครสมาชิก: บทความ (Atom)