หลายๆคนที่กำลังคุมอาหารและออกกำลังกาย
เพื่อลดไขมันในร่างกาย อาจจะเคยอ่านหรือเคยได้ยินมาว่า เราควรยกน้ำหนักที่เบาๆ
แต่เน้นไปที่จำนวนครั้งในการฝึกมากกว่า จะช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังได้ดีกว่า
สิ่งที่เราเคยได้ยินมา แท้ที่จริงแล้วมันเป็นเช่นนั้นจริงๆหรือเปล่า ?
แต่สิ่งที่ผมแนะนำให้คุณทำ คือ
การเพิ่มน้ำหนักในการยกโดยไม่เกิน 10
ครั้ง สำหรับผู้หญิง ไม่เกิน 8 ครั้งสำหรับผู้ชาย
ซึ่งจะส่งผลต่อการลดไขมันได้ดีกว่า
เพราะเหตุผลอะไรนั้น เรามาฟังคำอธิบายกันดีกว่าครับ
ข้อแรก
การยกน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งที่ไม่เกิน 8 ครั้ง
ส่งผลช่วยต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของคนที่เพิ่มกล้ามเนื้อได้ยาก
มากกว่าการยกจำนวนที่มากกว่า 15 ครั้ง
ข้อสอง
งานวิจัยในต่อมาแสดงให้เห็นว่า การที่ใช้น้ำหนักระหว่าง
40 – 60 เปอร์เซนต์ของน้ำหนักที่ยกได้ 1 ครั้ง
ไม่ใช่หนทางที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อได้น้อย
คุณก็จะเผาผลาญได้น้อยตามไปด้วย
ข้อสาม
อีกเหตุผลหนึ่งที่ยกน้ำหนักจำนวนมาก
มีความสัมพันธ์โดยตรงกับการลดลงของไขมันคือการศึกษาโดยการวิจัยของคณะวิทยาศาสตร์การกีฬาในกรีซ
ซึ่งพบว่าผู้ชายเมื่อได้ฝึกโดยยกน้ำหนัก (80-85%
ของ 1RM) จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายมากกว่าคนที่ฝึกยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเบา
นอกจากนี้ยังลดไขมันได้ดีกว่าคนที่ยกน้ำหนักเบาด้วย
สุดท้าย
นักเพาะกายมืออาชีพในยุคปัจจุบัน เมื่อถึงช่วงลดไขมัน
ต่างพากันใช้น้ำหนักที่หนักหรือหนักกว่าตอนที่สร้างกล้ามเนื้อซะอีก เพราะอะไร ?
เพราะงานวิจัยหลายๆงานวิจัยว่า
ขนาดหน้าตัดของกล้ามเนื้อ มีความสัมพันธ์โดยตรงกับความแข็งแรง
และความแข็งแรงสัมพันธ์โดยตรงกับน้ำหนักที่ใช้ ซึ่งการลดน้ำหนักที่ดี
จะต้องรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย
ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะลดไขมันต้องฝึกให้หนักเข้าไว้
เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ซึ่งจะช่วยรักษาการเผาผลาญของร่างกายเอาไว้
ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยลดไขมันของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากคุณต้องการที่จะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขอให้คุณให้ความสนใจกับการฝึกแบบทั่วร่าง ได้แก่ squat
deadlift ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังออกกำลังกายได้มากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย
ข้อผิดพลาดสำหรับคนที่อยากกล้ามใหญ่
ชวนคนอยากฟิตเรียนรู้ข้อผิดพลาดที่เป็นสาเหตุทำให้กล้ามไม่ขึ้น
เพื่อสร้างหุ่นที่สวยงาม โดยไม่เหนื่อยเปล่า
หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่กำลังสงสัยว่าทำไมเล่นเวทก็หนัก
ออกกำลังเสริมความแข็งแกร่งมาก็มาก เหตุใดกล้ามเนื้อถึงไม่โตสักที
งั้นลองมาดูข้อผิดพลาดที่คุณอาจปฏิบัติอยู่จนทำให้กล้ามไม่ขึ้นสักทีกันก่อนเลยดีกว่าครับ
ไม่ประเมินการเต้นของหัวใจก่อนไปยิม
ถึงแม้การวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกแต่ละครั้งจะเป็นวิธีที่ใช้ประเมินระดับความพยายามและเวลาพักที่เหมาะสมได้ดี
แต่การวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ (HRV) ก็เป็นวิธีที่ใช้กำหนดทิศทางในการฝึกได้ดีกว่า
HRV คือความแปรปรวนของช่วงเวลาระหว่างจังหวะการเต้นของหัวใจ
และยังเป็นตัวบ่งชี้ถึงระดับการฟื้นตัว คือถ้าค่า HRV ต่ำ
แปลว่ายังอยู่ระหว่างการฟื้นตัวแต่ถ้าค่า HRV สูง
แปลว่าพร้อมจะฝึกได้
วิธีแก้ไข ก่อนไปยิมให้ใช้อุปกรณ์วัดค่า HRV อย่าง Jaybrd
Reign หรือ BioForce
HRV ที่ใช้สายรัดหน้าอกส่งข้อมูลค่า
HRV เข้าสมาร์ทโฟน จากนั้นแอพพลิเคชั่นของ BioForce ก็นำข้อมูลไปวิเคราะห์ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะบอกให้รู้ว่าคุณควรฝึกหนัก ๆ
ฝึกแบบสบาย ๆ หรืองดไปยิม
กินน้อยเกินไป
คนที่ชอบออกกำลังกายมักจะกินน้อย ๆ เพราะคิดว่าจะช่วยให้เห็นไขมันที่หน้าท้องน้อยลงและชัดขึ้น
หรือไม่ก็พยายามจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากขึ้นจนทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีน้อยเกินไปโดยไม่ตั้งใจ
ซึ่งการกินน้อยเกินไปมีผลเสียทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง
และมักจะทำให้คุณฝึกหนักเกินไป เพราะมีสารอาหารที่ช่วยให้ฟื้นตัวไม่มากพอ
วิธีแก้ไข ให้รับประทานเพิ่ม 150-300 แคลอรีต่อวัน (เทียบเท่ากับอัลมอนด์ 1 กำมือ
หรือโปรตีนบาร์ 1 แท่ง) สัก 2 สัปดาห์
หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ ก็กินเพิ่มอีกวันละ 150 แคลอรี และคงระดับนี้ไว้ เพราะการค่อย ๆ กินเพิ่มจะช่วยเพิ่มกล้าม
ไม่ใช่ไขมันโดยเฉพาะในกรณีที่แคลอรีส่วนที่เพิ่มมาจากโปรตีนเป็นหลัก
(นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเท็กซัสบอกว่าปริมาณที่เหมาะสมคือมื้อละ 30 กรัม) นอกจากนี้ แนะนำให้ซื้อเครื่องชั่งที่วัดระดับไขมันในร่างกายได้ด้วย
ซึ่งถ้าระดับไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์แล้ว
คุณก็ใช้สมาร์ทโฟนคำนวณปริมาณแคลอรีจากอาหารที่กินในช่วงนั้นโดยใช้แอพพลิเคชั่นที่มีและคงระดับดังกล่าวไว้โดยไม่ต้องพยายามกินเพิ่มอีก
ละเลยกล้ามสะโพก
กล้ามสะโพกเป็นตัวเชื่อมแนวกล้ามเนื้อด้านหลัง ซึ่งแข็งแรงที่สุด
โดยการออกกำลังด้วยท่า Deadlift และ Squat ไม่ใช่ท่าที่ช่วยกระตุ้นกล้ามสะโพกโดยตรง
แต่การเล่นท่าที่เน้นกล้ามสะโพกโดยตรงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่
จึงช่วยให้คุณขจัดแคลอรีและเพิ่มพลังโดยรวมได้มากขึ้น
วิธีแก้ไข เล่นท่า Hip Thrust มีผลวิจัยชี้ว่าท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกได้ดีกว่าท่าบริหารช่วงล่างอื่น
ๆ เพราะคุณต้องเกร็งกล้ามสะโพกตลอดเวลา
ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ถูกกระตุ้นอย่างเต็มที่ด้วย
ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ซึ่งบ่งชี้ในทางตรงข้าม โดยผลวิจัยใน Journal
of Applied บอกว่าปั่นจักรยาน 45 นาทีจะช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามขาได้ถึง
14 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าคุณเล่นเวทอย่างเดียว
(ไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย) จะเพิ่มได้แค่ 9 เปอร์เซ็นต์
วิธีแก้ไข ก่อนเล่นเวท 2-3 ชั่วโมง หรือในวันที่ไม่ได้เล่นเวท
ให้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงบนลูวิ่ง
เครื่องวิ่งสายพานเครื่องกรรเชียงบกหรือจักรยานแบบปั่นอยู่กับที่
ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
นี่คือวิธีที่จะทำให้ระดับฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามพุ่งสูงขึ้น
เนื่องจากการคาร์ดิโอสามารถช่วยเพิ่มกล้ามได้พอ ๆ กับการเล่นเวทเลยทีเดียว
และถ้าคุณออกกำลังกายทั้งสองแบบโดยเว้นช่วงให้ห่างกันสัก 2-3 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้เพิ่มกล้ามได้มากขึ้น
ไม่ยึดตามโปรแกรมการฝึก
คนที่ฝึกตามโปรแกรมการฝึกที่ได้จากเทรนเนอร์
หนังสือหรือนิตยสารมักจะปรับเปลี่ยนสิ่งที่กำหนดไว้ในโปรแกรม
เพราะคนเหล่านี้จะอดใจไม่ได้เลยต้องเพิ่มจำนวนเซตหรือท่าฝึก
ไม่ก็เปลี่ยนโปรแกรมการฝึก เมื่อไม่เห็นผลภายใน 1-2 สัปดาห์
หรือฝึกเพิ่มในวันที่ควรจะหยุดพัก
ซึ่งผลลัพธ์คือไม่ค่อยเห็นพัฒนาการจากการฝึกสักเท่าไร
เพราะอาจทำให้คุณล้าจนไม่ประสบความสำเร็จในการฝึกตามโปรแกรมที่ใช้อยู่
วิธีแก้ไข โปรแกรมฝึกส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ
6 สัปดาห์
และสิ่งที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จก็คือต้องยึดตาโปรแกรมจนถึงสัปดาห์ที่ 6
คุณจึงอาจต้องหาเพื่อนมาฝึกด้วยกันสักคนหรือมีแรงจูงใจและเป้าหมายรออยู่ที่ปลายทาง
ถ้าเบื่อท่าฝึกในโปรแกรมก็จะได้ขอให้เทรนเนอร์แนะนำท่าอื่นที่คล้าย ๆ กัน
การที่คุณต้องใช้เวลาเล่นกล้าม อยู่ในยิมทั้งวันเป็นเรื่องโบราณไปแล้ว
เพราะปัจจุบันนี้เราต่างมีสิ่งที่ต้องทำมากมาย ทั้งการงาน การเรียน ครอบครัว
และเรื่องต่างๆ อีกสารพัดที่เราหลีกเลี่ยงไม่ได้ และถ้าคุณยังไม่รู้
งานวิจัยได้แนะนำให้คุณใช้เวลาในการฝึกให้น้อยลง แต่ฝึกให้เข้มข้นขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า
|
High intensity training การฝึกด้วยความเข้มข้นสูง |
Dorian Yates เคยพูดว่า
"สิ่งที่ผู้คนเข้าใจผิดมากที่สุด คือ การใช้เวลาอยู่ในยิมเป็นเวลานานๆ
สำหรับผมแล้ว ผมใช้เวลาเพียง 45-60
นาทีเท่านั้นสำหรับการฝึกในแต่ละวัน"
นักวิจัยแบ่งผู้ทดลองเป็น
2 กลุ่ม
กลุ่มแรกให้ฝึกแบบปกติ โดยฝึกท่าละ 4 เซ็ต ฝึก 8 ท่า กับอีกกลุ่มนึงให้ฝึกแบบ HIT
(High Intensity Training) โดยใช้น้ำหนักที่มากกว่า
และใช้จำนวนครั้งที่น้อยกว่า โดยกลุ่มทดลองกลุ่มแรกใช้เวลาในการการฝึกโดยเฉลี่ย 52 นาที แต่กลุ่มที่ฝึกแบบ HIT ใช้เวลาในการการฝึกโดยเฉลี่ย 22 นาที เท่านั้น โดยนักวิจัยวัดอัตราการเผาผลาญของผู้ทดลอง 2 ครั้ง คือ ก่อนการฝึก 22 ช.ม. และหลังการฝึก 22 ช.ม.
จากผลการวัดอัตราการเผาผลาญหลังการฝึกเป็นเวลา
22 ช.ม. พบว่า
สำหรับการฝึกแบบปกตินั้นจะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นจากปกติ 100 cal
ส่วนการฝึกแบบ HIT จะมีอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นจากปกติ 450 cal
และยังพบอีกว่าการฝึกแบบ HIT เพิ่มอัตราการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานให้สูงขึ้นได้มากกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย
นอกจากนี้ยังพบว่าการฝึกแบบ
HIT ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย
สำหรับมือใหม่ที่ต้องการฝึกแบบ
HIT นั้น ควรศึกษาท่าฝึก การฝึก
และเทคนิคต่างๆ ให้ดีเสียก่อน เนื่องจากการฝึกด้วยน้ำหนักที่มากกว่าปกตินั้น
เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นครับ และหากจะให้ดีควรมีผู้ช่วยคอยช่วยเซฟด้วยนะครับ
วิตามินรวม สำคัญแค่ไหน ?
วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
เป็นสารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร หลายๆคนคิดว่า ไม่จำเป็นต้องทานวิตามินรวม
เพราะเราสามารถได้รับวิตามินจากอาหารเพียงพอแล้วซึ่งในความเป็นจริงเป็นเรื่องที่ยากมาก
ที่เราจะสามารถได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องกันต่อวัน เนื่องจากคนปกตินั้นไม่ได้ทานอาหารให้ครบตามหลักโภชนาการ
ถึงจะทานตามหลักโภชนาการก็ไม่ได้มีอะไรยืนยันว่าร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุในระดับที่ต้องการต่อวัน
วิตามินและแร่ธาตุที่สลายตัวง่ายอาจจะสูญเสียไประหว่างการขนส่ง การปรุงอาหาร
นอกจากแร่ธาตุบางตัวก็ขัดขวางการดูดซึมกันเองเช่นสังกะสีและแคลเซียมจะขัดขวางการดูดซึมซึ่งกันและกัน
จากการทดลองในคนที่ออกกำลังกาย
พบว่าวิตามินหลายๆชนิดภายในร่างกาย เช่น วิตามินบี, วิตามินซี และแร่ธาตุอย่างสังกะสี, เหล็ก
นั้นมีระดับลดลงหลังจากการออกกำลังกาย ดังนั้นในกลุ่มคนออกกำลังกายจึงมีความจำเป็นต้องใช้วิตามินรวมมากกว่าคนทั่วไป
ยกตัวอย่างงาน วิจัยในปี
2011 พบว่านักกีฬาที่ได้รับวิตามินรวมนั้นมีปริมาณสารอนุมูลอิสระน้อยกว่ากลุ่มควบคุม
นอกจากนี้งานวิจัยในปี 2010 ก็ได้พบว่ากลุ่มที่ได้รับวิตามินรวมนั้นมีระดับการเผาผลาญที่ดีกว่า, มวลไขมันน้อยกว่ากลุ่มควบคุมโดยวัดผลจากมวลกล้ามเนื้อ
จึงสรุปได้ว่าข้อมูลตรงนี้น่าจะทำให้การเสริมวิตามินรวมนั้นมีความสำคัญมาก
ขึ้นสำหรับกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย
Credit:Planforfit.com
หลักการที่ 3 ยิ่งทานโปรตีนเยอะยิ่งดี
การคุมอาหารโดยเน้นโปรตีน
เป็นการคุมอาหารที่ยอมรับกันทั่วโลกว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
เหมาะสำหรับการพัฒนาร่างกาย
อย่างที่เราเคยทราบกันมาว่า การเพิ่มจำนวนเซลล์ของกล้ามเนื้อนั้น
จะเกิดขึ้นเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อ
มีมากกว่าการทำลายของเซลล์โปรตีน และมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง
ช่วยเพิ่มความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
ผลการวิจัยล่าสุดได้บ่งชี้ว่า การสังเคราะห์กล้ามเนื้อนั้นมีจุดกระตุ้นที่ง่ายกว่าที่เราคิด
จากการทดลองเร็วๆนี้ โดยให้ผู้ชายที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่ง
น้ำหนักตัวเฉลี่ย 175 ปอนด์ ดื่มเวย์โปรตีนในปริมาณต่างๆกัน โดยเมื่อทดลองทานเวย์โปรตีน 20
กรัม
พบว่าการสังเคราะห์ในกล้ามเนื้อถึงจุดสูงสุด ถึงแม้จะทานเวย์โปรตีนถึง 40 กรัม
ไม่พบการเพิ่มขึ้นของระดับการสังเคราะห์โปรตีนแต่อย่างใด
และจากการทดลองอื่นๆ เช่น การทดลองทานโปรตีนไข่พบว่าทาน 20 กรัม กับ 40
กรัม
กล้ามเนื้อก็มีการสังเคราะห์โปรตีนในระดับเดียวกัน โดยปรากฎการณ์นี้เรียกว่า Muscle
Full Effect
สรุป
จากการทดลองนี้ชี้ให้เห็นว่ากล้ามเนื้อมีขีดจำกัดในการสังเคราะห์โปรตีน
ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับจำนวนโปรตีนที่ทานในแต่ละมื้อ
ดีกว่าให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนทั้งวัน
อีกทั้งยังประหยัดเงินในการรับประทานอาหาร โดยแนะนำให้ทานโปรตีนต่อมื้อประมาณ 0.12
กรัมต่อน้ำหนักตัว
1 ปอนด์ ดีกว่ากินโปรตีนในปริมาณสูงๆเพื่อให้ถึงปริมาณที่ต้องการต่อวันในแบบเดิมๆ
หลักการที่ 4 ทำคาร์ดิโอขณะท้องว่างเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด
ก่อนที่จะรับประทานอาหารเช้า
โดยในทางปฏิบัติแล้วส่วนใหญ่หลายๆคนจะทำคาร์ดิโอช่วงนี้ เพื่อหวังผลในการลดไขมัน ทำไมหลายๆคนคิดอย่างนั้นกันหรือ
? หลังจากที่ตื่นนอน ร่างกายจะอยู่ในสภาวะขาดแคลนอาหาร
โดยระดับไกลโคเจนและอินซูลินจะต่ำ
และในทางทฤษฎีจะลดการใช้งานพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
โดยไปนำไขมันที่สะสมในร่างกายไปใช้เป็นพลังงานแทน
แต่อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อไม่นานมานี้ได้แสดงให้เห็นว่า
การทำคาร์ดิโอช่วงเช้าในขณะท้องว่าง
ให้ผลไม่แตกต่างจากการทำคาร์ดิโอช่วงเช้าที่รับประทานอาหารไปแล้ว
โดยทดลองกับกลุ่มอาสาสมัครผู้หญิง เป็นเวลา 4 สัปดาห์
โดยการพลังงานจากอาหารให้ต่ำ และทำแอโรบิค 1 ชั่วโมง 3
ครั้งต่อสัปดาห์
โดยแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกทำแอโรบิคขณะท้องว่างในตอนเช้า กลุ่มสองทำแอโรบิคขณะที่ทานอาหารไปแล้ว
สรุปผลที่ได้คือไขมันของทั้งสองกลุ่มลดได้ในปริมาณที่แทบไม่ต่างกันเลย
สรุป
หลายๆคนได้อ่านบทความนี้แล้วอาจจะเข้าใจผิดว่าไม่ควรทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง
ผมไม่ได้หมายความอย่างนั้น การทำคาร์ดิโอนั้น ควรยึดเอาความสะดวกของตัวเองเป็นหลัก
หลายๆคนอาจจะเคยชิน หรือหลายๆคนอาจจะหาอะไรทานก่อนออกกำลังกายไม่ได้
เพียงแค่คุณทำคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นเวลาไหนๆ
ก็ให้ประโยชน์และช่วยคุณลดไขมันได้ทั้งนั้น
แต่สำหรับท่านที่ต้องการจะรักษากล้ามเนื้อไม่ให้สลายไปเมื่อลดไขมัน
ควรระวังการทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง เพราะเมื่อร่างกายมีพลังงานต่ำ
ร่างกายของท่านอาจจะนำโปรตีนภายในกล้ามเนื้อมาสลายเป็นพลังงาน
สำหรับนักกีฬาทั้งหลาย ก่อนออกกำลังกายขณะท้องว่าง ควรรับประทาน BCAAs เพื่อป้องกันการสลายตัวเอากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน